Ergômetro de remo: técnica, erros comuns e quem é o melhor

O ergômetro de remo é uma das poucas máquinas que carrega pernas, costas e braços em um único movimento sem bater nas articulações como faz a corrida. O problema é que a maioria das pessoas usa mal: puxam com os braços, sentam-se curvados e, depois de dez minutos, dorem a parte inferior das costas em vez das pernas. Aqui está como é um golpe correto, quais erros continuam a aparecer e a quem a máquina realmente se adapta.

O que o ERG realmente treina

Por distribuição de força, um golpe é aproximadamente 60% de pernas, 30% de tronco e costas, 10% de braços.- Não . Se os braços se cansarem antes das pernas, a sua técnica está errada. Não há exceção a essa regra. A resistência é auto-ajustada: Quanto mais puxares, mais difícil fica, por isso a intensidade vem de ti, não de um ajuste.

Instalação antes do primeiro golpe

• Leve de amortecimento: De 3 a 5, não de 10. Dez não significa mais difícil, significa um volante mais lento e mais carga nas costas. Se o monitor mostrar um factor de resistência, aponte 1101130 para os homens e 100120 para as mulheres.
• Pedaços: A correia atravessa a bola do pé, logo abaixo dos dedos dos pés. Se os calcanhares se levantarem completamente durante toda a viagem, solte a base de um.
• - Agarração: Dedo sobre a alça, polegar por baixo, pulsos planos, relaxados... tão apertados como levar um saco de compras.
• Monitor: Observar a divisão de 500 m e a velocidade do curso (spm). Estes dois números dizem-te tudo sobre a sessão.

O AVC em quatro fases

1. a) A Comissão - Não.

Coxas verticais, calcanhares levemente levantados, ombros na frente dos quadris, costas planas, tronco inclinado para a frente cerca de 101515 graus. Os braços em linha reta, a corrente horizontal. Se as coxas passarem dos dedos dos pés, você subiu muito no deslizamento.

2. A sua família. Acionamento

A ordem nunca muda: pernas corpo braços- Não . Empurre o pedestal enquanto os braços ficam retos, depois abra o porta-malas e puxe a alça. Demora cerca de um segundo e carrega quase toda a força.

3. A sua família. Acaba .

Mãos para baixo das costelas, cotovelos para além do corpo, tronco inclinado para trás cerca de 1020 graus. Não puxes pelo pescoço e não te lances para trás.

4. O que é? Recuperação

Em ordem inversa: braços corpo pernas- Não . As mãos limpam primeiro os joelhos, depois o tronco se inclina para a frente e só depois os joelhos se dobram. A recuperação deverá ocorrer aproximadamente Duas vezes mais do que o drive. uma proporção de 1:2. Se a recuperação for tão rápida como a unidade, tens 40 RPM e não vais a lado nenhum.

Os erros mais comuns

1. Os braços dobrando antes das pernas acabarem. A força escapa e o bíceps faz o trabalho do quadríceps.
2. Abrindo a parte de trás muito cedo. O tronco balança para trás enquanto os joelhos ainda estão dobrados a razão clássica para a parte inferior das costas doer depois de 101515 minutos.
3. - Voltou ao local. Se não conseguir manter a coluna neutra em total compressão, encurte o deslizamento e pare antes das rodadas lombares.
4. A filmar o deslizamento. O banco vai para trás mas a alça não... as pernas são mais fortes que o tronco e o tronco desaba.
5. - Desbloqueio em 10. Para a maioria das pessoas é como remar na areia molhada: Menos golpes, mais carga para trás, pior técnica.
6. Alta velocidade, baixa força. 32 SPM em uma divisão de 2:40 significa que você está agitando; 22 SPM em 2:20 é a melhor sessão.

Como é uma sessão de concreto

O aquecimento é sempre 510 minutos de remo fácil a 182020 SPM, mais 10 agachamentos com peso corporal e 10 círculos de ombro.

• Iniciante (primeiras 4 semanas): 3 vezes por semana, 1520 minutos a 20 spm, com uma pausa de 1 minuto a cada 5 minutos para verificar a sua técnica.
• Resistência da base: 30 a 40 minutos contínuos a 20 a 22 segundos por minuto, a um ritmo em que ainda se pode falar em frases curtas.
• Intervalos: 5 x 500 m com 2 minutos de repouso a 262828 spm. O objectivo é que os últimos 500 m não sejam mais de 3 segundos mais lentos que o primeiro.
• Curto e nítido: 10 x 30 segundos ligados / 30 segundos desligados, 10 minutos no total útil quando só tem 20 minutos.
• Teste: um máximo de 2000 m uma vez a cada 812 semanas. Não mais frequentemente do que isso; é brutal, e a técnica desmorona quando você está destruído.

A quem convém e a quem não convém.

Funciona bem para pessoas que carregam peso corporal extra que não gostam de correr, para quem volta depois de uma longa pausa, e para pessoas com pouco tempo, já que 20 minutos dão trabalho cardiovascular e de pernas. É também um sólido complemento para o treino de força, duas vezes por semana.

Não te serve muito se... Não consegue manter a coluna neutra. corrigir a mobilidade primeiro. O mesmo se aplica a dores agudas nas costas e lesões recentes no ombro: O erg repete o mesmo movimento mais de 200 vezes por sessão, por isso uma pequena falha transforma-se numa irritação rápida.

Quando consultar um médico

• Dor no peito, aperto ou falta de ar fora de proporção ao esforço pare imediatamente e faça um exame.
• Dor que irradia das costas para baixo da perna, agulhas ou fraqueza dos pés.
• Dor lombar que dure mais de 2 semanas ou acordar durante a noite.
• Tonturas, batimentos cardíacos irregulares ou desmaios durante o esforço.
• Se tiver sido diagnosticada com doença cardíaca, pressão arterial elevada descontrolada ou estiver grávida, concorde com o médico sobre a carga de treino antes de começar.

A versão curta

• Um AVC é 60% pernas, 30% tronco, 10% braços pernas de condução braços corporais, recuperar braços pernas corporais.
• Ampliação 35, recuperação duas vezes mais lenta que a unidade, manobra para as costelas inferiores.
• As falhas mais comuns: Curva de braço cedo, abertura de costas cedo, redonda de volta na captura.
• Começar com 3 sessões por semana de 152020 minutos a 20 spm; testar 2000 m no máximo a cada 81212 semanas.
• Dor no peito, formigamento na perna ou dor nas costas após 2 semanas significa um médico, não outra sessão.