Preacher curl: o que faz, como fazer e para quem vale a pena.

O que o pregador curl realmente treina, técnica passo a passo, conjuntos e repetições exatas, os erros que destroem cotovelos, e quando dor de cotovelo precisa de um médico.

O curl do pregador é um curl do bíceps feito em um banco em ângulo, com os braços apoiados em um pad em torno de 45 graus. Esse detalhe - o braço apoiado - muda completamente o exercício, porque elimina qualquer possibilidade de balançar o peso com os quadris e a parte inferior das costas. É por isso que as pessoas gostam e odeiam ao mesmo tempo: mostra o que o teu braço pode realmente levantar.

O que o pregador curl realmente faz

O bíceps tem duas cabeças e a cabeça longa atravessa a articulação do ombro. Quando o braço superior é empurrado para a frente do tronco, como em um banco de pregador, a cabeça longa já está parcialmente encurtada e contribui menos. O resultado é mais ênfase na cabeça curta dos bíceps e no braquial, o músculo que está debaixo dos bíceps e que os empurra para cima à medida que crescem.

A segunda coisa que importa é onde fica a carga. Em um pregar curl o O ponto mais difícil é no fundo ., com o braço quase reto, e o ponto mais fácil é no topo. Isso é o oposto de um curl em pé, onde o ponto de aderência é de médio alcance. Treinar um músculo sob carga em uma posição alongada é uma das maneiras mais confiáveis de fazê-lo crescer, de modo que o curl preacher preenche uma lacuna que os curls em pé deixam aberta.

O que é que ele faz? Não . Faça: Não é o que construiu o Pico dos teus bíceps. A forma muscular é genética. Pode-se adicionar tamanho, não mudar a silhueta.

Técnica, passo a passo.

Ajuste a altura do banco para que o seu A axila apoia-se contra a borda superior da almofada.- Não . Se a borda superior aterrar no meio do braço, o ombro vai para a frente e você perde a base estável.
Peito contra a almofada, os pés no chão, à distância da anca.
Agarra uma barra EZ na secção angular, aproximadamente largura do ombro. Uma barra reta é boa se não incomoda os pulsos ou o interior do cotovelo.
Abaixe até o cotovelo estar a cerca de 170 a 175 graus quase reta, mas sem ficar completamente solta na articulação.
Levante 1 segundo até ao topo e mantenha durante meio segundo com um aperto deliberado.
Abaixo . Três segundos.- Está sob controlo. Se os últimos 20 graus caírem sozinhos, o peso é muito pesado.
Mantenha o seu traseiro no banco, os ombros para trás, os pulsos neutros não deixe que a mão se quebre para trás.

A este ritmo, uma repetição leva cerca de 4 a 5 segundos. Um conjunto de 10 corre 45 a 50 segundos, o que é normal para um movimento de isolamento.

Os erros comuns

Muito peso. Pode-se detetá-lo porque a parte inferior da gama é ignorada e a barra cai livre em extensão. É precisamente nesta posição que o tendão do bíceps sofre o pior.
Pouco alcance de movimento. Trabalhar apenas a metade superior transforma o exercício numa bomba com a parte mais útil cortada.
Levantando o corpo do banco . para atravessar o ponto de aderência.
Assento demasiado elevado, então os ombros fazem o trabalho que os braços deveriam fazer.
Longe pausas no topo, onde quase não há tensão.

Setes, repetições e onde se encaixa num programa

2 a 4 conjuntos por sessão, 8 a 15 repetições, deixando 1 a 2 repetições em reserva.
Descanse . 60 a 90 segundos- Não . Mais tempo do que isso não adiciona nada a um exercício de isolamento como este.
1 a 2 vezes por semana, dentro de um total de 8 a 14 conjuntos de bíceps diretos por semana. É a faixa em que a maioria das pessoas progride sem cotovelos irritados.
Faça-o depois do trabalho mais pesado nas costas e no peito, a menos que os braços sejam a prioridade... nesse caso, faça-o primeiro, enquanto estiver fresco.
Esperar usar 30 a 50% menos peso do que num curl em pé. Se você estiver de pé, 40 kg, a versão do pregador é realista 20 a 28 kg.
Progressão: adicionar 1 a 2,5 kg Só quando atinges o topo da tua gama de repetições em cada set, em duas sessões seguidas.

Variantes que valem a pena utilizar

barra EZ o padrão, mais fácil nos pulsos.
De peso superior a 20 g/m2 a melhor opção para corrigir uma diferença de lado a lado; use 10 a 15 repetições e comece sempre com o braço mais fraco.
Máquina a resistência é mais uniforme, o que a torna boa para conjuntos de queda: Trabalhar até quase falhar, tirar 30% da carga, continuar sem descanso.
Sobre o encosto de um banco inclinado - Se não tiverem banco de pregador.

Para quem vale a pena e quem deve ignorá-lo.

Dá certo. Se os quadris se juntarem sempre em curvas de pé; se quiserem um volume extra do braço com zero carga na coluna; se estiverem a voltar de uma despedida e quiserem um movimento em que a técnica seja difícil de massacrar; e se o braquial estiver visível.

Esquece. se os cotovelos já lhe picam na posição esticada; se você é um verdadeiro iniciante nos primeiros dois ou três meses, já que os curvos em pé e inclinados lhe darão mais; e se o volume semanal do bíceps já é superior a 15 séries, nesse caso, outro exercício só adiciona fadiga.

Cotovelos, tendões e quando consultar um médico

O curl pregar carrega o tendão distal do bíceps o do cotovelo mais do que a maioria dos curls. Uma leve dor no dia seguinte é normal. Dor aguda e precisa que aparece no mesmo local em cada sessão não é.

Primeira resposta ao desconforto do cotovelo: Cortar o peso em 20 a 30 por cento, encurtar o fundo da faixa em 10 a 15 graus e mudar para 12 a 15 repetições em vez de séries pesadas. Se não tiver melhorado em 7 a 10 dias, retire o exercício do programa em vez de tentar fazer o mesmo. Trabalhar através - Não.

Consulte um médico se:

Sentir uma sensação de ruptura ou rasgão aguda durante um levantamento, seguida de dor súbita e hematomas na curva do cotovelo isto é urgente, porque uma ruptura completa do tendão distal é melhor tratada nas primeiras 2 a 3 semanas.
A dor persiste durante mais de 2 a 3 semanas, apesar de reduzir a carga.
Você começa a sentir formigamento, dormência nos dedos ou fraqueza no aperto.
O cotovelo está inchado, quente ou vermelho.
Não se pode endireitar ou dobrar completamente o cotovelo, e não desaparece em poucos dias.

A dor que aparece no dia seguinte e desaparece num ou dois dias é geralmente muscular. Dor aguda localizada no tendão que retorna no mesmo ponto em cada repetição não é algo que você suore para fora através de outra sessão.

A versão curta

O curl pregar enfatiza a cabeça curta dos bíceps e braquialis, e é mais difícil na posição inferior esticada.
Ajuste o assento para que a axila se encontre com a parte superior da almofada; abaixe durante 3 segundos e nunca deixe cair o último terço.
2 a 4 séries de 8 a 15 repetições, 60 a 90 segundos de repouso, 1 a 2 vezes por semana.
Você usará de 30 a 50 por cento menos peso do que em um curl em pé que é esperado, não um passo para trás.
Dor aguda na curva do cotovelo, formigamento ou sensação de estouro significa parar e fazer-se verificar, não Mais um conjunto.- Não .