O grupo de acomodação: o que faz, como fazer e para quem vale a pena.

Como uma banda de resistência muda o agachamento, as duas variantes que vale a pena saber, a técnica exata, conjuntos e repetições concretas e os sinais que significam consultar um médico.

Uma banda de resistência cabe no bolso e custa menos de um mês de associação ao ginásio, mas a frase band squat abrange pelo menos dois exercícios diferentes com objetivos diferentes. Uma fixa o que os joelhos fazem sob carga; a outra muda onde o agachamento é mais difícil. Veja o que cada um faz, como o faz e quem realmente se beneficia.

O que uma banda faz realmente

Uma banda não é um peso. Um peso puxa para baixo com a mesma força em todos os pontos do movimento; uma faixa empurra para trás mais forte quanto mais ela se esticar. Na prática, isso significa quase nenhuma resistência na parte inferior do agachamento e aproximadamente 10 a 25 kg de força adicional perto do topo, dependendo da espessura. Assim, uma banda não substituirá uma barra se a força máxima for o objetivo, mas carrega a parte do elevador que a maioria das pessoas corre com impulso.

O segundo e mais comum uso não tem nada a ver com a carga. Uma mini-banda colocada acima dos joelhos puxa constantemente os joelhos para dentro, por isso tens de os empurrar para fora durante todo o conjunto. É resistência à rotação, não resistência ao agachamento que é por isso que se mostra nos aquecimentos e no trabalho de retorno ao treinamento.

Duas variantes que vale a pena separar

Mini banda acima dos joelhos

Um laço de 30 a 35 cm sentado 2 ou 3 cm acima da rótula, ou mais abaixo na parte média da barriga se quiser uma dica mais forte. O trabalho dos glúteos aqui é manter cada joelho sobre o pé. Escolha uma resistência que possa manter durante 15 repetições sem que os joelhos se desmoronem nas últimas três para a maioria das pessoas é uma faixa leve ou média, nunca a mais forte do conjunto.

Banda longa debaixo dos pés.

Fique em um longo loop com os pés à altura da anca e puxe o topo sobre os ombros. O fundo fica fácil, o topo fica duro. Útil se o seu agachamento parar a meio caminho, ou se não tiver pesos pesados em casa. As bandas típicas proporcionam aproximadamente 5 a 15 kg de resistência na parte inferior e 15 a 30 kg em pé.

Técnica, passo a passo.

Pés largos como os ombros ou 5 a 10 cm mais largos, dedos de pés virados 15 a 30 graus. Configure a banda antes de carregar.
Antes da primeira repetição, empurre os joelhos até sentir tensão no lado de fora do quadril. Essa tensão permanece durante todo o conjunto.
Respire fundo, abrace a barriga como se esperasse um leve soco, depois mova os quadris para trás e os joelhos para a frente ao mesmo tempo.
Abaixe-se por 2 a 3 segundos, até a profundidade em que a coluna permanece neutra para a maioria das pessoas, que é coxas paralelas ao chão ou ligeiramente abaixo.
Subam sem pausa e sem saltar, 1 a 2 segundos até ao topo. A banda luta mais nos últimos 20 centímetros.
No topo, fica ereto, expira e começa a próxima repetição.

Regra de profundidade: Vai o mais fundo que puderes sem que a pelve te enfie e sem que os calcanhares te levantam. Se os saltos subirem, coloque-os numa placa de 1 a 2 cm ou trabalhe numa distância mais curta durante algumas semanas.

Sete e repetições

Como aquecimento antes das agachaduras de barra: 2 séries de 12 15 repetições com uma mini banda, 30 segundos de descanso, 3 a 4 minutos no total.
Como o principal exercício em casa: 3 a 4 séries de 152020 repetições, 3 segundos para baixo e 1 para cima, 60 a 90 segundos de descanso.
Como acessório de força para trabalho com banda longa: 4 séries de 6 8 repetições, 2 minutos de descanso.
Frequência: 2 a 3 vezes por semana, com pelo menos um dia entre sessões.

Controle o progresso com repetições e ritmo, não quilos. As bandas não têm discos. Uma vez que 3×20 com uma descida controlada de 3 segundos parece fácil, mude para uma banda mais forte, duas bandas de uma só vez, ou uma versão de posição dividida.

Para quem vale a pena.

Pessoas a treinar em casa sem pesos é o mais perto que uma banda chega de uma carga séria.
Os iniciantes aprendem onde os joelhos pertencem; a banda dá um feedback mais rápido do que qualquer sinal verbal.
Corredores e ciclistas, cujo quadril lateral é geralmente o ponto fraco.
Qualquer pessoa que volte depois de uma lesão no joelho, com autorização de um médico ou fisioterapeuta.
Quem não tem uma barra na coluna não deve carregar.

Se já tens um agachamento 1,5 vezes maior do que o teu peso corporal com uma técnica limpa, uma banda acima dos joelhos é um aquecimento e nada mais. Não é uma falha, é apenas uma expectativa realista.

Os erros mais comuns

Uma banda muito forte. Se ele o arrastar para as bordas externas dos pés, perdeu o objetivo do exercício.
A banda está muito baixa ou em cima de um charuto. Acima do joelho ou no meio da barriga não em torno do tornozelo.
Repetições apressadas. Sem uma descida controlada de 2 a 3 segundos, isto torna-se cardio, não trabalho de força.
Banda desgastada. Pequenas rachaduras e manchas desbotadas significam que ele vai partir; verifique-o a cada poucas semanas.

Quando consultar um médico

A própria banda é inofensiva, mas agachar-se expõe problemas que não são. Consulte um médico ou fisioterapeuta se tiver:

dor no joelho que dure mais de 10 a 14 dias ou que piore de sessão em sessão;
inchaço, bloqueio ou sensação de que o joelho se desvia para o lado;
dor na perna com formigamento ou fraqueza dos pés;
dor nas costas que o acorda à noite ou que persiste em repouso.

Se estiver a voltar de uma cirurgia ou de uma entorse significativa, deixe que um profissional defina a sua profundidade inicial e a sua resistência em vez de adivinhar.

A versão curta

Uma mini banda acima dos joelhos ensina a posição do joelho; uma banda longa sob os pés adiciona resistência na parte superior do elevador.
Tempo 3 segundos para baixo, 1 para cima; 344 conjuntos de 152020 repetições em casa, 2 a 3 vezes por semana.
Escolha uma resistência que possa manter por 15 repetições sem os joelhos cair para dentro.
Uma banda não substitui uma barra para obter a máxima força, mas é uma verdadeira ferramenta para treinos domésticos e aquecimentos.
Dor que dure mais de duas semanas, inchaço ou formigamento significa um check-up, não uma banda mais forte.