Correias de Batalha: O que fazem, como usá-los e para quem valem a pena

Como funcionam as cordas de batalha, técnica exata para as ondas centrais, protocolos de intervalo prontos em minutos e uma resposta direta sobre quem beneficia.

As cordas de batalha parecem chamativas no vídeo, mas a verdadeira razão para usá-las é mais chata: Eles levantam a frequência cardíaca para mais de 160 em cerca de 30 segundos enquanto os joelhos e a coluna apenas a registam. Isso faz com que sejam um instrumento de condicionamento, não um de construção muscular. Aqui está o que eles realmente fazem, como segurá-los e movê-los, e quem deve se preocupar.

O que as cordas de batalha realmente fazem

Não vais levantar a corda. Criamos uma onda que viaja até à âncora e de volta, e a resistência vem da inércia da corda mais a velocidade com que a movemos. A consequência prática é que Não se pode fazer batota com tempo . desacelerar e a onda desaparece onde todos podem vê-la.

Fisiologicamente, trata-se principalmente de trabalho anaeróbico na parte superior do corpo com uma demanda cardíaca muito elevada. O custo energético durante os intervalos de corda normalmente situa-se entre 8 e 12 kcal por minuto de trabalho para uma pessoa de 80 kg, aproximadamente a mesma faixa que correr a 6 min/km, menos o impacto no solo. Pessoas não treinadas atingem 85-90% da frequência cardíaca máxima em menos de 30 segundos.

O que não faz: construir músculos significativos- Não . A carga é muito leve para a hipertrofia. Os ombros e antebraços vão queimar, mas isso é resistência, não crescimento.

Equipamento e instalação

Duração: 9, 12 ou 15 m (30, 40 ou 50 pés). A corda dobra-se ao meio sobre a âncora, de modo que 15 m significa cerca de 7,5 m de comprimento de trabalho por mão. É o padrão do ginásio; 9 m se adapta a espaços pequenos e dá uma onda mais curta e rápida com mais trabalho de braço.
Diâmetro: 38 mm ou 50 mm. Para a maioria das pessoas, 38 mm é a escolha certa. A corda de 50 mm, em grande parte, exerce o aperto e mata os antebraços antes que o coração comece a tocar.
Peso: Uma corda de 15 m x 38 mm pesa cerca de 13-15 kg; o mesmo comprimento em 50 mm pesa 22-27 kg.
Ancora: um poste, um gancho para a parede ou um peso de pelo menos 40 a 50 kg. Quando estiver na posição de partida, a corda precisa de 1 a 1,5 m de soltura. Se for tensa, a onda morre.
Superfície: de borracha ou de erva. O concreto e o asfalto vão roer a bainha em poucos meses.

Técnica: a posição de base

Pés largos como os ombros ou ligeiramente mais largos, dedos de pés um pouco mais grandes.
Joelhos dobrados 20 a 30 graus, quadris ligeiramente para trás. Esta é uma postura atlética, não um agachamento.
Torso ereto, costelas para baixo, abdominais apoiados como se esperasses um soco leve.
Segura as extremidades soltas, como um martelo. Um punho de morte corta o teu conjunto ao meio.
O movimento vem do ombro e do cotovelo; o pulso permanece neutro.

A regra mais importante: Não retendas a respiração.- Não . As pessoas instintivamente apertam e perdem o ritmo em 15 segundos. Respire ritmicamente, aproximadamente uma respiração a cada 3-4 movimentos.

Ondas alternadas

As mãos alternam para cima e para baixo, amplitude 30-40 cm. O objectivo é duas ondas iguais que cheguem à âncora. Este é o movimento de base e onde você começa.

Ondas duplas .

Ambas as mãos juntas, amplitude 40-60 cm. Mais duro no tronco porque não há contrapeso, por isso os abdominais têm de manter a coluna quieta.

Slams

Os braços estão por cima da cabeça, depois empurra a corda para o chão com todo o corpo. Anéis abertos e fechados, como um lançamento de bola de medicina. O movimento mais caro energeticamente: 10 repetições são suficientes para sentir a diferença.

Círculos

As mãos traçam círculos de 40-50 cm de diâmetro, para dentro ou para fora. Esta é a única variação que carrega seriamente o manguito rotador, por isso mantenha os conjuntos curtos em 15-20 segundos.

Ondas lado a lado

A corda move-se para a esquerda e para a direita ao longo do chão em vez de para cima e para baixo. Mais leve nos ombros, mais duro nas obliques.

Os erros que mais vês

- Conjuntos que duram muito tempo. Um conjunto de 60 segundos quase sempre significa que os últimos 30 são desleixados e sem ondas. Fique em 15 a 30 segundos.
Pernas fechadas. Se os joelhos nunca se mexerem, os ombros absorvem tudo.
- A agarrar-te demais. Os antebraços desistiram antes dos pulmões, e os pulmões são o ponto.
Os ombros a chegarem às orelhas. Mantém as omoplatas baixas ou o teu pescoço paga por isso.
Ficando muito perto da âncora. Sem relaxamento significa sem onda, apenas contrações.

Protocolos concretos

Escolha um e faça-o durante 4 a 6 semanas antes de mudar qualquer coisa.

Iniciante, as primeiras 2-3 semanas

15 segundos de trabalho, 45 segundos de descanso, ondas alternadas apenas. 6 tiros.- Não . Seis minutos no total, duas vezes por semana, no final de uma sessão.

Condicionamento

20 segundos de trabalho, 40 de descanso. 8 a 10 balas., girando o movimento a cada rodada (alternando, duplicando, lado a lado). De oito a dez minutos no total, duas ou três vezes por semana.

Finisher após trabalho de força

30 segundos de trabalho, 30 segundos de descanso. 5 tiros.Só para os slams. Cinco minutos e pronto.

Circuito misto

10 batidas, depois 20 segundos de ondas alternadas, depois 10 agachamentos. 5 tiros.90 segundos de descanso entre as rondas.

Um limite semanal razoável é de cerca de 30-40 minutos de trabalho de corda real. Passado isso, os teus ombros começam a queixar-se e os rendimentos diminuem.

Para quem vale a pena.

Vale a pena por: pessoas com joelhos ou tornozelos irritados que não podem tolerar correr e saltar; esportes de combate e remo, onde a resistência do braço é transferida diretamente; qualquer pessoa com 10 minutos livres que queira cardio sem impacto. Também ganha o seu lugar quando está -5 ou +35 fora e correr está fora da mesa.

Não vale a pena se a força ou o tamanho é o objetivo agachamentos, levantamentos de peso e presses não são substituíveis aqui. Salte também se tiver uma inflamação ativa do ombro ou cotovelo, porque este é um padrão repetitivo com milhares de repetições por mês. E não funciona como o seu único treinamento: Não há carga significativa nas pernas e quase não há trabalho de puxar para as costas.

Regra de trabalho: As cordas de batalha substituem as corridas de esteira, não os barras.

Quando consultar um médico

A corda aumenta rapidamente a frequência cardíaca, por isso aplicam-se as precauções usuais para o trabalho intervalado de alta intensidade:

Dor no peito ou pressão, falta de ar desproporcional ao esforço, tontura ou desmaios durante ou após uma série de exercícios parar e consultar um médico no mesmo dia.
Dor no ombro que dure mais de 2 semanas, que o acorde à noite ou que limite a elevação do braço acima da cabeça precisa de um exame, não mais espera.
Insensibilidade ou fraqueza nas mãos que não desaparece dentro de alguns minutos após um conjunto.
Doença cardíaca conhecida, pressão arterial descontrolada (por exemplo, sempre acima de 160/100), gravidez ou recente cirurgia no ombro aclare a intensidade com um médico antes mesmo de pegar a corda.
Se você tiver mais de 40 anos e não treinar há mais de um ano, é razoável fazer um check-up geral antes de intervalos de alta intensidade.

A versão curta

As cordas de batalha são cardio de baixo impacto: 8-12 kcal por minuto de trabalho e 85-90% da frequência cardíaca máxima dentro de meio minuto.
Para a maioria das pessoas, a corda direita tem 12-15 m de comprimento e 38 mm de espessura, com 1-1,5 m de soltura até a âncora.
Sets de 15-30 segundos, 6-10 rodadas, 2-3 vezes por semana, totalizando 30-40 minutos de trabalho de corda por semana.
Joelhos dobrados, agarro solto, respiração rítmica... que corrige cerca de 90% da má técnica.
Não construem tamanho nenhum e não substituem elevadores compostos, por isso tratem-nos como um complemento, não um programa.