A roda ab: o que ele faz, como usá-lo e para quem vale a pena

O que a roda ab realmente treina, como se desloca sem destruir a parte inferior das costas, conjuntos e repetições exatas para correr, e quem realmente se beneficia com isso.

A roda abdominal é barata, cabe numa gaveta e parece um brinquedo, mas é um dos exercícios mais difíceis que se pode fazer sem carregar um único quilo. A maioria das pessoas compra um, molha dez e não consegue ficar de pé durante dois dias. Aqui está o que ele realmente faz, como fazer isso e para quem vale a pena.

Para que serve: anti-extensão

Uma agitação dobra a coluna. Um lançamento faz o trabalho oposto: Ele obriga-te a impedir que a parte inferior das costas se arque enquanto as tuas mãos se afastam dos teus quadris. Isso é anti-extensivo, e é o que o seu tronco faz sob um levantamento de peso, um agachamento com barra, uma prensa de pressão ou uma criança carregada num braço.

O que funciona durante o movimento:

Rectus abdominis e obliques e eles o fazem em uma posição alongada, o que é um bom estímulo para o crescimento.
Lats e tríceps Mantém os braços retos e puxa-te para trás para os quadris.
Flexores de quadril contribuem menos quanto melhor você mantém uma inclinação pélvica posterior.

A alavancagem é o que torna isto difícil. Quanto mais longe as mãos estão dos quadris, mais rápido a procura sobe, por isso os últimos dez centímetros do lançamento são mais difíceis do que tudo o que os precedeu juntos.

Técnica, passo a passo.

A versão básica dos joelhos.

Coloque um tapete ou uma toalha dobrada sob os joelhos. Joelhos à largura do quadril, roda directamente debaixo dos ombros, cotovelos direitos mas não presos.
Antes de se mudarem ., enfiar a pelve: Puxa a parte da frente da pelve para as costelas e puxa as costelas para baixo. A parte inferior das costas deve ser ligeiramente arredondada, nunca arqueada. Essa é a posição inicial e você a mantém o tempo todo.
Exala e rola para a frente lentamente. 3 a 4 segundos.Só o mais longe que consegues segurar.
Pare assim que sentir que a parte inferior das costas começa a abaixar. É o teu alcance para hoje. Não mais.
Volte puxando com os abdominais e os pés, não com os braços. Pensa em arrastar os quadris para os calcanhares.

Metade de um lançamento com uma coluna quieta bate uma completa com uma espinha flácida. O alcance é a métrica de progresso aqui, não a contagem de repetições.

Como progredir

Desdobramento do joelho para meia distância, com uma caixa ou uma parede na frente do volante como parada dura.
Mova essa paragem para trás. 3 a 5 cm por semana Até chegares ao teu máximo.
A toda a distância dos joelhos, o corpo quase paralelo ao chão.
O pé em pé entra numa parede, onde a roda bate na parede e você anda com os pés no tempo.
Desdobramento completo do chão. Na realidade, a maioria das pessoas nunca precisa disso, e leva um ano ou mais de trabalho.

Os erros comuns

- Arcada nas costas. O único erro que realmente causa problemas. Se a tua costas estiver doente no dia seguinte e os teus abdominais não, foste longe demais.
Os quadris estão dobrados. O movimento transforma-se numa dobradiça de joelhos e os abdominais mal funcionam. O joelho, o quadril e o ombro devem estar em linha reta na posição final.
- Vai muito depressa. O Momentum faz metade do trabalho por ti. Conta os segundos em voz alta, se tiveres de o fazer.
A segurar a respiração. Exala a sair, inspira a voltar.
Muitas repetições. Vinte lançamentos desleixados valem menos que cinco limpos.

Quanto, quando e junto com o que

Para iniciantes: Três séries de 5 a 8 repetições, duas vezes por semana, 90 segundos de descanso.
Intermediário: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, duas ou três vezes por semana.
Sempre . no final da sessãoNunca antes de levantamentos de peso ou agachamentos. Uma bagageira cansada debaixo de uma barra é um mau negócio.
Aqueça com 5 minutos de trabalho geral, depois um conjunto fácil de 5 repetições a meio alcance.
Quando conseguir fazer 3 séries de 15 repetições limpas, pare de adicionar repetições e passe para uma variação mais difícil.

Ao longo de uma semana, faz sentido combinar um exercício anti-extenso (a roda), um anti-lateral (carregamento de malas, 2 conjuntos de 30 metros) e um movimento de rotação. E para ser claro: A roda abdominal não lhe dá abdominais visíveis. A gordura corporal faz isso. O exercício só fortalece o músculo por baixo.

Para quem vale a pena.

Vale a pena se você treinar em casa com equipamentos mínimos, ou se já levanta coisas pesadas e precisa de uma bagageira que mantenha a posição sob carga. Também é útil se você estiver sentado oito horas por dia e quiser algo concreto para estabilidade, desde que comece a meio alcance.

Não vale a pena se você tem dor lombar contínua, se não consegue segurar uma prancha de 30 segundos com uma coluna neutra, ou se seu único objetivo é fazer um pacote de seis visíveis. Nos dois primeiros casos, passar algumas semanas em pranchas, insetos mortos e carregados carregam primeiro.

Quando consultar um médico

Verifique com um médico antes de continuar se:

dor lombar que dure mais de 7 a 10 dias ou piora dia a dia;
sentir formigamento, dormência ou fraqueza na perna;
Observe uma protuberância na virilha ou ao redor do umbigo, especialmente uma que cresce quando se esforça;
está grávida ou nos primeiros meses pós-parto, ou as suas cúpulas da linha média em um cume quando se abraça;
se tiver tido recentemente uma cirurgia abdominal ou de hérnia.

A versão curta

A roda abdominal é anti-extensiva, o que significa a sua capacidade de manter a parte inferior da costas imóvel, não a flexión da coluna.
Encoste a pelve, rolue durante 3 a 4 segundos, pare no momento em que a sua costas começar a abaixar.
Progresso por faixa, cerca de 3 a 5 cm por semana, não por perseguir repetições.
Dosagem: 3 séries de 5 a 8 para começar, 3 a 4 séries de 8 a 12 mais tarde, duas ou três vezes por semana, no final da sessão.
Dor nas costas que dure mais de uma semana, formigamento na perna ou um estrondo no abdômen significa um médico, não mais séries.