Plateau de força: 6 Soluções que realmente funcionam

Seis semanas com o mesmo número no bar não é prova de que atingiu o tecto. Um planalto quase sempre tem uma causa específica: Demora demasiado tempo num esquema de repetição, não há comida suficiente, não dorme o suficiente, ou a técnica vaza num ponto do elevador. Abaixo estão seis correções que realmente movem os números, ordenadas do mais rápido para aquele que requer mais paciência.

Primeiro, verifique se é realmente um planalto.

Um plano é quando a mesma elevação no mesmo esquema para de progredir por 6 a 8 semanas enquanto você atinge pelo menos 80% das suas sessões planeadas. Duas semanas ruins não são um plateau que é falta de sono, uma constipação ou um trabalho difícil.

Abre o teu diário de treino e verifica três coisas antes de mudares qualquer coisa:

• Quantas das últimas 12 sessões fizeste? Se for 8, o problema é a frequência, não a programação.
• O teu peso corporal mudou? A perda de 3 kg em dois meses explica a maioria das quedas por si só.
• As repetições são da mesma qualidade? 100 kg para 5 com um observador a tocar na barra não é 100 kg para 5.

Se não tiveres nada escrito, começa hoje. Sem números das últimas 8 semanas, tudo o resto é adivinhação.

1. a) A Comissão Faça uma descarga, e depois reinicie um passo para trás.

A causa mais comum de uma paralisação é a fadiga acumulada, não a falta de talento. Tire uma semana em que você manter o mesmo número de sessões e os mesmos exercícios, mas:

• reduzir os pesos de trabalho para 60% do que normalmente levantam,
• reduzir pela metade os seus conjuntos de trabalho (5 conjuntos tornam-se 3),
• Não se aproxime de falhar.

Depois daquela semana, faz Não . Volte para o peso em que ficou preso. Começa com 90% e adiciona 2,5 kg por semana em agachamento e levantamento de peso, 1 2 kg no banco. Como regra, o melhor conjunto antigo cai em 35 semanas, e com repetições restantes no tanque.

2. A sua família. Altere a gama de repetições por 68 semanas

Se estiver em 5x5 ou 3x3 há meses, esse intervalo lhe deu o que tinha. Mudar para 4 conjuntos de 8 a 707575 por cento de seu máximo estimado e adicione 2,5 kg sempre que todos os conjuntos estiverem limpos. Depois de 6 8 semanas voltar para cinco você quase sempre volta mais forte, porque você construiu músculo os cinco não estavam dando-lhe.

Funciona na outra direcção também: Se você viveu a 812 repetições, três semanas de 5 séries de 3 a 85% ensina seu sistema nervoso a lidar com barras mais pesadas novamente.

3. A sua família. A redução da fase microcarga

Um salto de 2,5 kg no banco é 2,5% da barra para alguém que pressiona 100 kg. É demasiado por semana após o primeiro ano de treino. Utilize placas de 0,5 kg e 1,25 kg e adicione 0,51 kg por semana- Não . Seis semanas com 0,5 kg é igual a 3 kg; a alternativa é seis semanas com o mesmo número.

4. O que é? Ataque o ponto exato onde a barra desacelera.

Escreve onde fica o bar. A correcção é diferente para cada ponto:

• Bancos a 5 cm do peito: banco parado, 4 séries de 3 com uma pausa completa de 2 segundos, 80% do máximo.
• Bancos em bloqueio: Pressione a alfinete do terço superior, 5 conjuntos de 3, mais o trabalho do tríceps 3 conjuntos de 1012.12.
• O levantamento não vai quebrar o chão . Deficiência de levantamento de uma plataforma de 5 cm, 4 conjuntos de 3 a 75%.
• - Desculpem . - Os quadris disparam antes do peito. Quadrilhas em pausa com 3 segundos no buraco, 4 conjuntos de 3, mais squats búlgaros divididos 3 conjuntos de 8 por perna.

Mantenha os acessórios em dois por sessão e use-os por um máximo de 8 semanas, ou eles se tornam silenciosamente o seu treinamento principal.

5. O que é? Aumente o volume, mas de forma controlada

Passado o período de iniciação, é necessário progredir 10 a 20 séries de trabalho por grupo muscular por semana- Não . Se você tem 8, essa é a maior parte da sua resposta. Adicione 2 conjuntos por semana ao longo de 4 semanas (8 → 10 → 12 → 14), em seguida, uma semana fácil. Nunca aumente o volume e a intensidade na mesma semana. Escolha um.

A frequência também conta: Se você agachar uma vez por semana, dividir os mesmos conjuntos totais em duas sessões quase sempre progride melhor.

6. O que é? Fixar comida e dormir

Esta é a causa em cerca de um terço das quedas, e a menos reparável dentro do ginásio.

• Proteína: 1,62,2 g por quilograma de peso corporal por dia. A 80 kg, isto é 13017175 g, distribuído em 4 refeições de 304545 g.
• Calorias: Se estiver em fase de manutenção e não estiver a crescer, adicione 250300300 kcal por dia e aponte para 0,250.0,5% do ganho de peso corporal por semana (200400400 g a 80 kg).
• Dormir: 7 a 9 horas. Menos de 6 horas por semanas diminui mensurável a força máxima e retarda a recuperação.
• Descanso entre as sessões: Três minutos e meio de trabalho pesado, não 90 segundos. O descanso curto é a razão silenciosa mais comum para o último conjunto desmoronar.

Quando consultar um médico

Perder força nem sempre é um problema de programação. Consulte um médico se:

• dor nas articulações ou nas costas dura mais do que o indicado no exame de diagnóstico. 2 semanas Ou te desperta à noite;
• sentir formigamento, dormência ou fraqueza no braço ou na perna;
• A perda de força é acompanhada de fadiga, perda de peso inexplicável, suor noturno ou perda de apetite;
• se tiver dor no peito, falta de ar ou tontura sob carga que seja verificada imediatamente, não após a sessão;
• tem pressão arterial elevada, diabetes ou toma medicamentos regularmente e está prestes a aumentar a intensidade do treino.

Se a parada durou mais de 3 meses com treinamento sólido e alimentação, o exame de sangue básico, incluindo ferro, tireóide e vitamina D, é um primeiro passo razoável.

A versão curta

• Um platô é de 6 a 8 semanas sem progresso em treinamento consistente; qualquer coisa mais curta é apenas uma semana ruim.
• Começa com uma semana de descarga a 60%, depois recomeça a 90%, do peso preso.
• Alterar a faixa de repetições durante 68 semanas e carregar em passos de 0,51 kg.
• Mantenha 102020 séries por grupo muscular por semana e descanse 35 minutos em séries pesadas.
• Proteína 1,62,2 g/ kg, sono 79 horas; dor após 2 semanas ou quaisquer sintomas no peito significam consultar um médico.