O que significa RPE e como realmente usá-lo

Um guia prático para a escala RPE de 6 a 10, como é mapeada para repetições em reserva, e exatamente como escolher as suas cargas para agachamentos, banco e levantamentos de peso.

RPE significa taxa de esforço percebido o quão difícil um conjunto realmente se sentiu, expresso como um número. No ginásio, faz um trabalho: Diz-te o que colocar no bar num dia em que o programa diz 100 kg para 5 repetições mas dormiste cinco horas e os aquecimentos já parecem pesados. Aqui está o que os números significam, como julgá-los, e onde as pessoas erram.

O que significam os números?

A versão usada no treino de força vai de 6 a 10 e mapeia diretamente quantas repetições você tinha deixado antes do fracasso. Essa contagem de restantes é chamada de RIR, ou repetições em reserva.

RPE 10 Não sobrou nada. O último representante mal se mexeu e outro não estava a acontecer.
RPE 9 - Só falta um representante.
RPE 8 Faltam duas repetições.
RPE 7 Faltam três repetições.
RPE 6 quatro ou mais restantes; este é o território de aquecimento e técnica.

Metade de pontos é normal. RPE 9,5 significa que pode ter espremido mais um, mas não tem a certeza. RPE 8,5 significa que dois eram certos e o terceiro foi um lançamento de moeda. Não adianta ser mais preciso do que isso.

Como julgar enquanto ainda está debaixo da barra ?

Três coisas dizem-te o que precisas:

Velocidade da última repetição. Se a última repetição foi claramente mais lenta do que a primeira, você está em algum lugar entre 8 e 9. Se todos os repetições se movessem à mesma velocidade, provavelmente estavas em 6 ou 7.
Se a técnica começa a quebrar. Joelhos em agachamento, costas em levantamento de peso, cotovelo a avançar no banco que já é um 9 ou 10.
Quanto tempo demora para me sentir normal de novo. Depois de uma série em RPE 7, você pode falar em frases completas em 20 a 30 segundos. Depois de um 10 você fica ali sentado por um minuto e meio.

As suas estimativas serão más no início, e isso é esperado. As pessoas com menos de um ano de formação normalmente subestimam o esforço de um a dois pontos chamam um conjunto de um 8 quando era realmente um 9.5. A calibração normalmente leva de dois a três meses se fizermos uma coisa: Depois de cada jogo duro, diz o número em voz alta primeiro, e só depois verifica se realmente tinhas mais em ti.

Como é que é num programa

Três semanas de agachamentos para alguém com um peso máximo de uma repetição de cerca de 140 kg:

Semana 1: 4 conjuntos de 5 a RPE 7 normalmente 105 a 110 kg.
Semana 2: 4 x 5 a RPE 8 normalmente 112,5 a 117,5 kg.
Semana 3: 3 x 5 a RPE 9 120 cerca de 120 a 125 kg, em seguida, uma semana de deslocação de 2 x 5 a RPE 6.

O ponto é que o peso não é escrito de antemão. A RPE é escrita e o peso é o que corresponde ao esforço do dia. Se 112,5 kg vierem como RPE 9 na segunda semana, fica aí ou desce para 107,5. Não perdeste uma semana... evitaste um conjunto que teria arruinado as tuas duas sessões seguintes.

Guia geral para os acessórios: As linhas, a pressão sobre cabeça, os chin-ups e similares se encaixam bem na RPE 8 durante 8 a 12 repetições, 3 a 4 séries. O trabalho de isolamento para bíceps, tríceps ou panturrilhas pode ser realizado em 9 a 10 RPE sem muita reflexão, porque o risco é baixo e a fadiga que deixa para trás é menor.

Erros comuns

Tudo às 9 e às 10. Leva cada série quase a falhar e a fadiga aumenta até atrasares três ou quatro semanas. A maioria dos seus conjuntos semanais pertencem a 7 a 8.
A mudar a contagem de repetições. A RPE 8 para 3 repetições e a RPE 8 para 10 repetições não são o mesmo estresse no corpo, embora o esforço pareça idêntico.
Classificar o conjunto depois em vez de durante. Depois de um minuto de descanso, tudo parece mais fácil do que era.
Não aprendeste a usar o RPE em elevadores. Se a sua técnica não for estável, não pode sentir o limite real honestamente.

Quando a RPE é a ferramenta errada

Nos primeiros seis meses de treino, é melhor com cargas fixas e saltos fixos - digamos mais 2,5 kg no agachamento por semana - porque o progresso chega mais rápido do que o seu sentido de esforço pode calibrar. A RPE também funciona mal para trabalhos explosivos, como saltos, lançamentos e variações rápidas de elevação olímpica, onde a velocidade da barra é mais importante do que o esforço. Para condicionamento é contundente também; a frequência cardíaca ou ritmo lhe dá algo concreto.

Quando consultar um médico

A EPR é uma ferramenta para treinar a dose, não para julgar os sintomas. Consulte um médico se:

se sentir dor no peito, pressão, falta de ar ou tontura durante ou logo após uma série;
dor nas articulações ou nas costas que dure mais de 7 a 10 dias ou que o acorde durante a noite;
se tiver dormência, dor de cabeça ou de cabeça, ou fraqueza que se desloque para baixo de um braço ou perna;
se tem uma doença cardíaca, pressão arterial elevada ou se está a voltar de uma cirurgia verifique antes de começar a fazer séries de peso;
Após uma sessão muito dura, se notar urina escura, inchaço intenso e dor que não desaparecerá após 3 a 4 dias; esse se verifica urgentemente.

A versão curta

RPE 10 é zero repetições em reserva, RPE 8 é dois, RPE 6 é quatro ou mais.
Julga pela velocidade da última repetição e se a técnica começa a desmoronar.
Manter a maioria dos conjuntos de trabalho a 7 a 8 RPE; poupar RPE 9 conjuntos para um ou dois levantamentos por semana.
Escreva o RPE no plano e escolha o peso no dia um dia ruim não é razão para forçar o número no papel.
Nos primeiros seis meses, salto fixo de 2,5 kg bate qualquer coisa por toque.