Postura: O que é mito e o que não é mito

O que as medições realmente mostram sobre a postura, quais as alegações são mitos, e os exercícios específicos, intervalos de intervalos que realmente ajudam o pescoço e as costas.

Provavelmente já ouviu dizer que, se a cabeça estiver para frente, você carrega 27 quilos de carga no pescoço, que sentar-se é o novo cigarro e que você explodirá um disco se levantar com as costas arredondadas. A postura vale a pena pensar, mas não da forma como costuma ser vendida. Aqui está o que aguenta e o que não.

De onde vem a ideia de postura correta ?

A imagem de uma coluna ideal com quatro curvas ordenadas vem de atlas de anatomia, não de dados sobre quem realmente sofre. Quando os ângulos medidos nos exames são comparados com os sintomas reais, a ligação é surpreendentemente fraca: As pessoas com cifose torácica pronunciada não sentem dor, enquanto as pessoas com alinhamento de livro podem ter queixas crônicas por anos. Isso não significa que a postura seja irrelevante. Significa que não é o principal culpado pelo que é culpado.

Os mitos que ouve mais vezes

Mito: Uma cabeça para a frente carrega 27 kg no pescoço.

Esse número vem de um único cálculo de binário a cerca de 60 graus de inclinação da cabeça, e trata o pescoço como uma alavanca morta. O pescoço não é uma alavanca morta. É o tecido muscular que se adapta à carga como qualquer outro, e esse mesmo pescoço suporta 20 kg por mão numa caminhada de agricultor ou 60 kg num agachamento frontal sem reclamar. O ângulo não é o problema. Ficar em um ângulo durante duas horas sem mexer é.

Mito: Sentar-se é o novo fumar.

Essa comparação foi escrita para as manchetes. O risco é a inatividade total, não a cadeira. Em grandes análises agrupadas, as pessoas que sentam oito horas por dia, mas fazem de 60 a 75 minutos de atividade moderada por dia, não mostram aumento significativo no risco em comparação com pessoas que sentam pouco. Oito horas de sessão mais três sessões de treino por semana não é a mesma coisa que oito horas de sessão mais nada.

Mito: Você deve levantar com as costas perfeitamente planas.

A flexão leve da coluna também acontece a levantadores de peso de elite, e a captura de movimento confirma isso. A coluna não é uma barra de vidro que se quebra no primeiro milímetro de curva. O que realmente causa problemas é um súbito salto de carga: 40 kg na segunda e 80 na quarta-feira, ou 200 repetições de curvatura no jardim depois de seis meses de estar sentado. Os tecidos adaptam-se, mas mais devagar do que gostariam.

Mito: Há uma maneira correta de sentar-se.

A melhor postura é a seguinte. Manter qualquer posição estática, incluindo a perfeita posição vertical, começa a fatigar os mesmos músculos e o mesmo tecido conjuntivo depois de 30 a 45 minutos. Então o conselho útil não é: Sente-se direito .É... Sente-se de forma diferente do que fazia há 20 minutos .- Não .

Mito: um corrector de postura fixa a postura

As correias que puxam os ombros para trás fazem o trabalho em vez dos músculos. Enquanto estiveres a usar pareces mais alto. No momento em que se despe, voltas ao normal, porque nada se tornou mais forte. O mesmo se aplica a um cinto de elevação usado em cada conjunto de aquecimento de 20 kg.

O que não é um mito

A carga estática realmente o cansa. Depois de 45 a 60 minutos sem se mover, os músculos do pescoço e da parte inferior das costas mostram perda mensurável de resistência. Essa sensação de rigidez é real.
Os diagnósticos estruturais existem. Escoliose com um ângulo de Cobb superior a 10 graus, doença de Scheuermann ou fraturas vertebrais não são hábitos e não respondem a ser dito para ficar em pé.
A fraqueza da parte superior das costas é real e mensurável. Se não consegues manter um pendurado morto de 30 segundos ou fazer 8 fileiras controladas a 40% do peso corporal, isso é uma lacuna de força, não uma lacuna de postura.
A extensão torácica limitada altera a mecânica do ombro. Se não conseguirem colocar os braços sobre a cabeça deitados de costas sem que as costelas se desdobrem, a pressão sobre a cabeça acabará por incomodá-los.
O sono e a condição geral afectam a dor nas costas Mais do que a maioria das pessoas espera. Consistentemente menos de 6 horas e o seu limiar de dor cai.

O que fazer realmente

Mova-se a cada 30 a 45 minutos. Dois ou três minutos de caminhada, 10 círculos de ombro, 5 extensões sobre o dorso da cadeira. Não precisa ser mais do que isso.
Treine a parte superior das costas 2 a 3 vezes por semana. Linhas 3 conjuntos de 8 a 12, puxadas ou puxadas lat 3 conjuntos de 6 a 10, puxadas de frente 3 conjuntos de 12 a 15 com carga leve.
Construam a cadeia posterior. Os carros de carga romeno 3 conjuntos de 8, os carros de carga de quadril ou as pontes de glúteos 3 conjuntos de 12 e carregam 3 carros de 30 a 40 metros.
Mobilidade torácica. Extensões sobre um rolo de espuma 2 conjuntos de 10 repetições lentas e rotações quadruplicadas 2 conjuntos de 8 por lado, diariamente ou de dois em dois dias.
- Caminha. Uma meta de 7.000 a 9.000 passos por dia é mais realista do que os 10.000 arbitrários e suficiente para a maioria das pessoas.
Adicione 2,5 a 5 kg por semana nos grandes elevadores, não nos saltos.

Quando consultar um médico

A maior parte da rigidez e dor embotada desaparece com o movimento e o tempo, mas algumas coisas não devem esperar:

Insensibilidade, fraqueza ou perda de sensibilidade numa ou em ambas as pernas ou braços.
Alterações no controlo da bexiga ou intestino, ou dormência em torno da virilha. Isto é urgente no mesmo dia.
Dor que o acorda à noite, não muda com a posição e dura mais de 3 a 4 semanas.
Perda de peso inexplicável de mais de 5 kg em 6 meses, febre ou história de cancro.
Dor após queda, impacto ou acidente de trânsito.
Em adolescentes, uma curva da coluna vertebral que piora visivelmente ao longo de alguns meses de crescimento.

A versão curta

A postura é um fator fraco de previsão da dor; a força, o movimento total e a carga gradual prevêem-na muito melhor.
A figura do pescoço de 27 kg é um cálculo de alavanca, não uma medida em uma pessoa viva.
O problema não é a posição, é a duração: Mude de postura a cada 30 a 45 minutos.
Treinar a parte superior das costas 2 a 3 vezes por semana em 3 séries de 8 a 12 faz o que uma correção não consegue.
Insensibilidade, alterações da bexiga, dor noturna e perda de peso inexplicável vão a um médico, não para o ginásio.