Mel e treino: Informações nutricionais e quando comer

O mel é uma fonte concentrada de açúcares simples e, nutricionalmente, não muito mais do que isso. Isso não o torna mau torna-o combustível em vez de um suplemento. Se treinar, as únicas duas perguntas que vale a pena fazer são quanto usa e onde o coloca no dia.

O que o mel realmente contém

Por 100 gramas, o mel dá-lhe aproximadamente:

• 304 kcal
• 82 g de hidratos de carbono, dos quais cerca de 38 g de frutose, 31 g de glucose, 7 g de maltose e 1 g de sacarose
• cerca de 17 g de água
• Menos de 0,5 g de proteína e essencialmente 0 g de gordura

As medidas de cozinha que realmente precisas: uma colher de sopa de nível é cerca de 21 g (64 kcal, 17 g de carboidratos), e uma colher de chá de aproximadamente 7 g 21 kcal, 6 g de carboidratos).

Vitaminas e minerais não contam com eles

100 g de mel contém cerca de 52 mg de potássio, 6 mg de cálcio e 0,4 mg de ferro. Uma banana de 120 g tem cerca de 430 mg de potássio. Uma porção realista de 20 g de mel fornece aproximadamente 10 mg de potássio, que é zero no seu equilíbrio diário. Comemos mel pelo carboidrato e pelo sabor, não pelos micronutrientes.

Mel versus açúcar branco

O açúcar branco tem 387 kcal por 100 g e é 100% sacarose, que o intestino divide em glicose e frutose de qualquer maneira. O mel tem menos calorias por grama só porque contém água. Em uma porção de 20 g a diferença é de cerca de 61 kcal versus 77 kcal six dezesseis calorias. O índice glicêmico varia de cerca de 32 para o mel de acácia (mais frutose) até 607070 para mel com alto teor de glicose; o açúcar branco fica perto de 65. Os melões mais escuros, como o trigo mourisco ou a castanha, contêm mais polifenóis, mas em uma colher de sopa de 21 g, que é uma pequena dose ao lado de, digamos, 100 g de bagas.

O mel não é mais saudável do que o açúcar. É açúcar que se adapta melhor ao seu treino se você o cronometrar.

Antes do treino

Se a sua sessão for de 60 a 90 minutos de exercício de força digamos 5 séries de 5 em agachamentos mais 4 exercícios para 3 séries de 8 a 12 o glicogénio raramente é o seu fator limitante desde que tenha comido normalmente naquele dia. Nesse caso, não precisa de mel.

Onde ele ganha o seu lugar: 30 a 60 minutos antes do treino, 20 a 40 g de carboidratos, que é de 1 a 2 colheres de sopa. É mais útil quando você treina cedo de manhã com o estômago vazio. Junta 1 colher de sopa com 203030 g de proteína, porque o mel por si só não te dá nada além de açúcar.

Não ultrapasses o limite num único tiro. A frutose é absorvida lentamente através de um transportador dedicado, por isso porções acima de 405050 g de uma vez podem deixar-nos inchados e com cólicas exatamente quando ficamos debaixo da barra.

Durante o treino

Isto só importa se a sua sessão durar mais de 75 a 90 minutos continuamente longas corridas, corridas longas, trabalho de ginástica de alto volume com curtos descansos. Então... 30 a 60 g de hidratos de carbono por hora É razoável. Isto é, 2 a 3 colheres de sopa de mel dissolvidas em 500 ml de água com uma pitada de sal (cerca de 0,5 g). Para uma sessão de levantamento padrão de 60 minutos, não é necessário.

Após o treino

A recarga agressiva de glicogénio 1.0 1,0 a 1,2 g de carboidratos por quilo de peso corporal nas primeiras 4 horas só importa se tiver uma segunda sessão dentro de 8 horas. Para um levantador de 80 kg, isso é 80 a 95 g de carboidratos por hora, o que seria 4 a 5 colheres de sopa de mel; dividir isso em várias fontes bate forçar tanta frutose para o estômago.

Para todos os outros, uma refeição com 25 a 40 g de proteínas e 40 a 80 g de carboidratos Em poucas horas, o mel pode cobrir 20 a 40 g desses carboidratos. Deixe o resto vir de arroz, batatas, aveia ou frutas, que também trazem fibras e micronutrientes.

Quanto é demais?

O mel conta como açúcar livre, natural ou não. A orientação é manter os açúcares livres abaixo de 10 por cento da energia diária, idealmente abaixo de 5 por cento. Em 2800 kcal, que é 70 g, ou 35 g respectivamente e 35 g é pouco menos de 2 colheres de sopa. Se usas de 1 a 3 colheres de sopa por dia e a maior parte fica ao redor do teu treino, estás bem. Se for 6 colheres de sopa por dia em cima de tudo mais doce, isso já não é combustível.

O que o mel não faz

• Não queima gordura. Uma colher de sopa tem 64 calorias que contam como qualquer outra.
• A água quente com mel e limão de manhã não tem efeito metabólico especial é 60 kcal de açúcar em água quente.
• A cristalização é um comportamento normal da glicose, não um sinal de mel falso ou estragado. A acácia cristaliza mais lentamente porque é mais rica em frutose.
• Aquecer acima de 40 °C degrada algumas enzimas, mas essas enzimas não fazem nada para o seu treino.

Quando consultar um médico

• Nunca dê mel a uma criança com menos de 12 meses.Nem sequer um gosto, por causa do risco de botulismo infantil. Este é absoluto.
• Se você tem diabetes tipo 1 ou tipo 2 ou pré-diabetes, o mel aumenta a glicose no sangue quase da mesma forma que o açúcar branco. Concorde com o médico sobre as quantidades, em vez de apenas sentir.
• Inchaço dos lábios, língua ou garganta, urticária ou dificuldade para respirar após comer mel tratamento de emergência imediato.
• Se 1 a 2 colheres de sopa deixarem inflamação, cólicas ou diarreia, a má absorção de frutose é possível e vale a pena consultar um gastroenterologista.
• Setea constante, micção frequente ou perda de peso inexplicável verifique a glicose em jejum e a HbA1c.

A versão curta

• Uma colher de sopa de mel contém cerca de 21 g, 64 kcal e 17 g de carboidratos, quase todos açúcar.
• Nutricionalmente, é próximo ao açúcar branco; a diferença calórica por colher de sopa é de cerca de 16 kcal.
• O seu melhor intervalo é 306060 minutos antes do treino (12 colheres de sopa) ou como parte da refeição pós-treino.
• O mel no meio da sessão só faz sentido depois de 75 a 90 minutos de trabalho, a 30 a 60 g de carboidratos por hora.
• Limite- se a 1 a 3 colheres de sopa por dia e nunca dê- se a crianças com menos de 12 meses.