Leite durante o treino: O que realmente se bebe e quando se bebe.

O leite é falado nos ginásios como se fosse um milagre ou veneno, quando na verdade é apenas uma fonte barata e decente de proteínas, carboidratos e cálcio. Se treinas, a única coisa que vale a pena saber é o que um copo realmente contém e quando é que te faz mais bem. Aqui estão os números e as regras, sem o alarde.

O que está realmente num copo?

Tomar um copo padrão de 250 ml de leite integral (3,2% de gordura):

• Energia: cerca de 160 kcal
• Proteína: 8 g
• Carboidratos: 12 g, quase toda lactose
• Gordura: 8 g
• Calcio: cerca de 300 mg, o que representa 30% da necessidade diária de 1.000 mg de um adulto.
• Potássio: cerca de 375 mg, Fósforo cerca de 230 mg
• Vitamina B12: cerca de 1 μg (40% da necessidade diária), Riboflavina (B2) cerca de 0, 45 mg

O mesmo copo de leite a 1,5% tem cerca de 115 kcal e 4 g de gordura; o desnatado (0,5%) tem cerca de 90 kcal e 1,3 g de gordura. Proteína, lactose, cálcio e B12 permanecem essencialmente inalterados. Então a única diferença real entre inteiro e desnatado é gordura e calorias totais tudo o que você beber leite é idêntico.

Quanto vale a proteína?

A proteína do leite é aproximadamente 80% caseína e 20% soro de leite. É completo, contém todos os aminoácidos essenciais e é bem absorvido. Mas mantenha as quantidades honestas: meio litro dá-vos 161717 g de proteína, aproximadamente o mesmo que 70 g de peito de galinha ou dois ovos grandes e meio.

Se pesares 80 kg e te propões 1,62.22,2 g de proteína por quilograma, isso é 12817176 g por dia. Um meio litro de leite cobre cerca de 10% dele. É útil, mas o leite é um adição para uma refeição, não uma refeição. Se o seu objectivo é 304040 g de proteína numa sessão, o leite vai ao lado de ovos, queijo ou carne não em vez deles.

Quando beber?

Antes do treino

200-300 ml, 60-90 minutos antes de levantar, fica bem para a maioria das pessoas. A gordura e a caseína retardam o estômago, por isso meio litro 20 minutos antes de agachamentos pesados, levantamentos de peso ou corridas é uma receita para um tijolo no intestino. Mais perto da sessão, cortar a gordura: 200 ml de desnatado, ou nada.

Após o treino

Este é o lugar óbvio. 400 500 ml dá-lhe 16 17 g de proteína e 20 24 g de carboidratos de uma vez, mais líquido, sódio e potássio que você suou. Se a sua refeição real ainda está a 60 ou 90 minutos, um copo ou dois de leite preenchem bem a lacuna. Não há uma janela mágica de 30 minutos só não espere quatro horas pela sua primeira proteína.

Regra de trabalho: 500 ml de leite após o treino mais uma refeição normal nas próximas duas horas cobre a recuperação, assim como qualquer pó que possa comprar.

Antes de dormir.

A caseína é digerida lentamente, de modo que 300500500 ml cerca de uma hora antes de dormir produz um gotejamento constante de aminoácidos durante a noite. Em algumas pessoas, o leite integral no final da noite piora o refluxo se acordar com ácido na garganta, mude para 233 horas antes de dormir ou mude para 1,5%.

Se você está ganhando

O leite é uma das maneiras mais fáceis de adicionar calorias sem se sentir cheio. Dois copos de leite integral por dia, além do que já come, são cerca de 320 kcal e 16 g de proteína extra, aproximadamente o excedente necessário para 0,250.0,3 kg de ganho por semana. Se você é naturalmente magro e tem dificuldade em comer, um litro por dia dividido em três partes (com o café da manhã, após o treino, antes de dormir) faz o trabalho: 640 kcal e 33 g de proteína.

Se estiver a cortar

As calorias líquidas não contam por si mesmas. Um litro de leite integral tem 640 kcal e não te enche como 640 kcal de comida que mastigas. Em caso de défice, manter-se em 250500500 ml por dia e utilizar 1,5% ou desnatado: 500 ml de desnatado contêm 180 kcal e 17 g de proteína, o que é uma excelente proporção. Ainda recebes cálcio e B12.

Lactose e inchaço

A redução da actividade da lactase em adultos é comum e normal, não uma doença. Mesmo as pessoas com intolerância à lactose diagnosticada geralmente tratam de cerca de 12 g de lactose de uma só vez sem sintomas que é exatamente um copo de 250 ml. O que ajuda:

• Divida o leite do dia em 2 3 porções de 200 ml em vez de meio litro de uma vez.
• Beba com a comida, não com o estômago vazio.
• O iogurte e o kéfir têm menos lactose, os queijos duros quase não têm a mesma proteína e cálcio, menos queixas.
• O leite sem lactose é nutricionalmente idêntico, só que ligeiramente mais doce.

Se 200 ml com uma refeição ainda te destroem o estômago, o leite simplesmente não é a tua comida. Em vez disso, obtenha cálcio de iogurte, queijo, sardinhas, amêndoas ou tofu.

Quando consultar um médico

Inchaço e fezes soltas após o leite são desagradáveis, mas inofensivos. Consulte um médico se tiver:

• Uma erupção cutânea, um inchaço nos lábios ou na garganta, ou dificuldade em respirar depois do leite que é uma alergia à proteína do leite, não intolerância; inchaço ou dificuldade em respirar significa a sala de emergência, agora.
• Sangue ou muco nas fezes, perda de peso não intencional ou diarreia que dure mais de duas semanas.
• Dor de estômago e inchaço que apareceu de repente depois de anos de beber leite sem qualquer problema.
• Doença renal conhecida A ingestão de proteínas, cálcio e fósforo é algo que você estabelece com seu médico, não por conta própria.

A versão curta

• 250 ml de leite integral: 160 kcal, 8 g de proteína, 12 g de carboidratos, 8 g de gordura, cerca de 300 mg de cálcio.
• O Skimmed tem a mesma proteína e cálcio para metade das calorias escolha por sua meta de calorias, não por mitos.
• Os melhores slots: 400500500 ml após o treino e 300500500 ml uma hora antes de dormir.
• Antes do treino, limitar a dose a 200 300 300 ml e beber 60 90 minutos.
• Se tiver intolerância à lactose, comece com 200 ml junto com os alimentos; erupção cutânea, inchaço ou sangue nas fezes significa consultar um médico.