Porque é tão difícil para mim ganhar peso ?

Se a balança não se move há meses, a primeira conclusão é geralmente Tenho um metabolismo rápido. Na prática, essa quase nunca é a principal razão O gasto energético varia entre as pessoas, mas é muito menor do que a maioria supõe. Muito mais frequentemente, a ingestão semanal de calorias simplesmente não é maior do que o gasto, e o treino não está dando ao corpo uma razão para construir músculos.

Primeiro: medir o que você realmente come

Antes de mudar alguma coisa, pese e registre tudo o que comer durante sete dias seguidos, incluindo o fim de semana. Não olhem para ele... a diferença entre 40 g e 80 g de manteiga de amendoim é de cerca de 250 kcal, e essa é toda a diferença entre crescer e ficar parado.

O padrão típico em pessoas naturalmente magras: Duas refeições grandes, uma sensação de fartura e 2.000 calorias para o dia inteiro. Além disso, as pessoas mais magras tendem a mover-se mais sem se darem conta de inquietação, caminhadas extras, inquietação geral de modo que parte de qualquer excedente é queimada antes de se registar.

Quantas calorias precisas ?

Uma estimativa inicial aproximada para alguém que treina 3 a 4 vezes por semana: 30-35 kcal por quilograma de peso corporal- Não . A 70 kg, são 2.100-2.450 kcal por dia para manutenção.

Adicionar 300-500 kcal por dia. O alvo é um ganho de 0,25-0,5% do peso corporal por semana a 70 kg, ou seja, 175-350 gramas por semana, ou aproximadamente 1-1,5 kg por mês. Mais rápido que isso significa mais gordura e água do que músculo.

Pesem-se 4-5 vezes por semana, sempre depois do banheiro e antes do pequeno-almoço, e depois comparem os resultados desta semana. média para a semana passada. Um único dia não diz nada. Se a média for estagnada duas semanas seguidas, adicione mais 200 kcal por dia.

Como comer mais quando não tem apetite?

Para a maioria das pessoas, o problema não é a força de vontade, mas o volume de comida. A solução é escolher mais alimentos ricos em calorias e comer mais vezes.

• 4-5 refeições por dia em vez de dois grandes, espaçados entre si 3-4 horas.
• Calorias líquidas. Um batido com 400 ml de leite, 80 g de aveia, uma banana e 30 g de manteiga de amendoim tem cerca de 700 kcal e desce em dois minutos.
• Adicione gorduras. Uma colher de sopa de óleo tem cerca de 120 kcal, 30 g de nozes cerca de 200 kcal calorias que ocupam quase nenhum espaço no estômago.
• Escolha a versão menos volumosa. Frutas secas em vez de frescas, carne e arroz em vez de uma salada gigante, iogurte integral em vez de sem gordura.
• Não beba meio litro de água ou refrigerante nos 30 minutos anteriores a uma refeição.
• Se sentir inchaço com grandes quantidades de vegetais e legumes, reduza temporariamente; 25 a 30 g de fibras por dia são suficientes.

Partilha de macronutrientes

• Proteína: 1,6-2,2 g por kg a 70 kg, que é de 112 a 154 g por dia, mais fácil como 4 refeições de 30-40 g.
• Gordura: 0,8-1,2 g por kg 56 56-84 g a 70 kg.
• Carboidratos: Tudo o que sobrou ., geralmente 4-7 g por kg. Eles alimentam conjuntos pesados e são a maneira mais simples de adicionar calorias.

Os suplementos não são o fator decisivo aqui a comida faz o mesmo trabalho. Se o pó de proteína é mais fácil para você do que cozinhar uma quarta refeição, isso é conveniência, não necessidade.

Formação: transformando o excedente em músculo.

Sem um estímulo de treino, um excedente de calorias acaba como gordura corporal. O mínimo razoável:

1. 3 a 4 sessões de força por semana, ou de corpo inteiro ou de parte superior/inferior.
2. 10 a 20 séries de trabalho por grupo muscular por semana, principalmente no 5-12 repetições - A distância.
3. Faça séries dentro de 1-3 repetições de falha. As duas últimas repetições devem ser lentas e duras.
4. Mantenha-se nos padrões básicos: Squat, levantamento de peso morto ou levantamento de peso morto romeno, pressão de banco, fila, puxada ou puxada, pressão sobre a cabeça.
5. Registe os pesos e as repetições. Progressão: Uma vez atingido o limite máximo de repetições em cada série, adicione 2,5 kg para exercícios nas pernas e 1,25 a 2,5 kg para exercícios na parte superior do corpo.

Descanse 2-3 minutos entre séries pesadas. Mantenha o cardio em 2 sessões de 20-30 minutos por semana não é proibido, mas cada hora de corrida tem de ser paga com comida.

Se o peso na barra não se moveu em três meses, o problema é o programa ou a recuperação, não a genética.

Sono, stress e consistência

Durma 7-9 horas. Com menos, a qualidade do treino diminui e a fadiga diurna mata o apetite. Falhar refeições durante um período de trabalho é a razão mais comum pela qual a média semanal é menor do que se pensa: Cinco dias perfeitos mais dois dias que são 1.200 kcal de menos eliminam todo o excedente.

Quando consultar um médico

A maioria dos casos se resume à ingestão, mas consulte um médico se:

• está a perder peso sem intenção., especialmente mais de 5% do peso corporal durante 6 a 12 meses;
• - além de estar abaixo do peso, tem um pulso acelerado, tremores nas mãos, transpiração e má tolerância ao calor (possível hiperactividade da tireóide);
• se tiver diarreia crónica, inchaço, fezes gordurosas ou dor após comer (doença coliaca e outros problemas de absorção);
• tem sede constante, urina frequentemente e fadiga acentuada;
• comeram de acordo com o plano durante 8 a 12 semanas sem qualquer alteração na balança;
• se percebe que evita comida, conta cada bocado ou se sente culpado depois de comer.

O trabalho básico é simples: Análise sanguínea completa, TSH, glicose, ferritina e marcadores celíacos.

A versão curta

• Pesem a comida durante sete dias sem esse número que estão adivinhando.
• A manutenção é de aproximadamente 30-35 kcal/kg; adicione 300-500 kcal e aponte para 0,25-0,5% do peso corporal por semana.
• Proteína 1,6-2,2 g/kg, o resto de carboidratos e gordura; calorias líquidas resolvem o problema do apetite.
• 3 ou 4 sessões de força por semana, 10 ou 20 séries por grupo muscular e regista a tua progressão.
• Se nada mudar durante 8 a 12 semanas de ingestão constante, faça o exame de sangue básico.