Kettlebell de peso morto: o que faz, como fazer e para quem é adequado

Como fazer o levantamento de peso com kettlebell, quais músculos treina, com que peso e esquema de arranque começar e como saber quando o movimento não é para si.

O levantamento de peso morto de kettlebell é o ponto de entrada mais simples para o levantamento de peso morto: O sino fica entre os pés em vez de na frente deles, por isso a carga está mais perto do centro de massa e a parte inferior das costas tem um trabalho mais fácil. Vale a pena fazer isso, quer tenhas ou não planos de tocar numa barra. Aqui está o que o movimento realmente treina, a técnica passo a passo, quanto peso e quantas séries fazem sentido, e quem beneficia mais.

Para que é?

Isto é uma dobradiça de quadril, não um agachamento. Os quadris recuam, os joelhos dobram apenas o suficiente para que a alça chegue ao chão e a coluna mantém uma linha do primeiro ao último segundo. Os isquiotibiais e glúteos fazem o trabalho; os erectores da coluna vertebral, a parte superior das costas e os antebraços mantêm a posição.

Três benefícios concretos:

Aprendes um padrão que usas todos os dias. Mercadorias da mala, um miúdo do chão, uma caixa do armário... O mesmo movimento, só que sem supervisão.
Carregamos a corrente posterior sem pressionar os ombros. O sino está debaixo do corpo, por isso não há barra nas costas e nenhuma posição extrema dos ombros.
Construímos a base para elevações mais difíceis. Os balanços, os levantamentos de uma perna e o levantamento de barras começam nesta dobradiça. Se a tua costas girar aqui, também girará ali, só com mais 60 kg nela.

Técnica passo a passo

Use um sino de 12 a 16 kg para aprender, mesmo que seja mais forte do que isso. O objetivo das duas ou três primeiras sessões é o padrão, não a fadiga.

Coloque o sino para que a alça fique diretamente sobre o meio do pé, entre os pés.
Os pés à distância da anca, os dedos dos pés a uns 10 a 15 graus.
Empurre os quadris para trás como se fechasse a porta de um carro com o quadril. Os joelhos se dobram por conta própria e não passam pelos dedos dos pés.
Agarre a alça com as duas mãos, os polegares em volta dela, não sobre ela.
Antes de puxar, alongue o pescoço, olhe de 2 a 3 metros à frente dos pés e puxe os ombros para trás e para baixo até sentir a parte superior das costas apertada.
Respire para dentro da barriga, abraça-se como se esperasse um leve soco, e depois empurra os pés para o chão. Não está a levantar com os braços; está a empurrar o chão para longe.
Na parte superior, aperte os glúteos durante 1 segundo, costelas para baixo, sem se inclinar para trás.
Abaixe por 2 a 3 segundos ao longo do mesmo caminho, os quadris primeiro. O sino pode tocar o chão entre repetições.

Se não conseguir dizer se a sua costas está plana, filme um conjunto de lado. Três segundos de vídeo resolvem uma discussão que o espelho à tua frente nunca resolverá.

Os erros habituais

A agachar-se em vez de se inclinar. Os quadris caem muito e o sino bate nas tuas barbatanas. As ancas devem ficar acima dos joelhos, os ombros acima dos quadris.
Uma parte inferior arredondada nos últimos 10 cm. Se não conseguir chegar ao chão com as costas achatadas, coloque o sino em dois blocos de 10 cm e continue a trabalhar a partir daí até que a mobilidade melhore.
A puxar com os braços. Os braços são ganchos. Se o bíceps se cansar antes dos isquiotibiais, não está a balançar.
Inclinando-se para cima. Hiperextender não é o fim da repetição, é pressão extra na parte inferior das costas.
A segurar a respiração durante todo o set. Respiração por repetição: Inala no fundo, expira no topo.

Peso, conjuntos e repetições

Para aprender: Dois a três séries de 8 repetições, 60 segundos de descanso, duas vezes por semana. Quando a repetição 1 e a repetição 8 parecerem idênticas, avança.

Para força e músculos: 3 a 4 séries de 6 a 10 repetições, 90 a 120 segundos de descanso, duas vezes por semana. Escolha um peso que te deixe 2 a 3 repetições em reserva em cada conjunto.

Para condicionamento: 4 a 5 séries de 12 a 15 repetições com um sino mais leve e 45 segundos de descanso.

A progressão é estranha porque os sinos saltam em passos de 4 kg (8, 12, 16, 20, 24, 28, 32), o que é um aumento de 15 a 30 por cento de cada vez. Quando subir, desça de 10 repetições para 6 e adicione uma repetição por semana. Esperem de 6 a 8 semanas por sino.

Variações uma vez que a versão básica parece leve

- A mala é levada . um sino ao lado do pé, uma mão, o tronco resistindo à curvatura lateral. 3 x 8 por lado.
Défice ficar em uma plataforma de 5 a 10 cm para maior alcance. Só com uma técnica limpa.
Pesada romena de uma perna 3 x 6 a 8 por perna, e expõe as diferenças esquerda-direita rapidamente.
Dois sinos . uma para cada pé; uma vez que uma única campainha de 32 kg se sente leve, esta é a forma mais barata de continuar.

Para quem vale e para quem não vale.

É recompensador para iniciantes, para quem treina em casa com um ou dois sinos, para pessoas que voltam depois de uma pausa de mais de 3 meses e para quem fica sentado 8 horas por dia e sente as costas quando levanta algo do chão. Pagará menos se já puxar mais de 100 kg de uma barra lá a versão kettlebell é útil como aquecimento e volume extra, mas não como seu principal levantamento de força.

Quando consultar um médico

A formação não substitui o diagnóstico. Fale com um médico ou fisioterapeuta antes de continuar se:

a dor irradia para baixo da perna abaixo do joelho, ou tem dormência ou fraqueza no pé;
dor nas costas que dure mais de 2 semanas e não mude com a posição;
se tiver sido diagnosticada uma hérnia discal ou osteoporose, ou estiver grávida;
A dor aparece à noite, acompanha febre ou segue uma queda ou impacto.

A dor muscular normal 24 a 48 horas após o treino não é motivo de preocupação. A dor aguda que te impede de fazer a representação é.

A versão curta

O levantamento de peso da kettlebell é uma dobradiça de quadril com o sino entre os pés uma alavanca mais curta e menos carga na parte inferior das costas do que uma barra.
Aprende com 12 a 16 kg, 3 séries de 8, duas vezes por semana, 60 segundos de descanso.
Para força, trabalhe de 3 a 4 séries de 6 a 10 repetições com 2 a 3 repetições restantes em reserva.
Os saltos de 4 kg são grandes, por isso depois de cada novo sino, volta para 6 repetições e constrói por 6 a 8 semanas.
Dor na perna, dor que dura mais de 2 semanas ou dor à noite significa um médico, não outro grupo.