Por que você não é consistente

A maioria das pessoas não pára de treinar porque não tem motivação. Param porque fizeram um plano que só sobrevive a uma boa semana, e depois aparece um miúdo doente, horas extras e duas noites de cinco horas de sono. A consistência não é um traço de personalidade, é uma questão de quanto mau tempo o seu plano pode suportar.

O teu plano foi escrito para a tua melhor semana, não a média.

Quando começamos, imaginamos a semana em que tudo se alinha: Cinco sessões de 75 minutos, comida preparada, luz apagada às 22:30. Tens talvez dez dessas semanas por ano. Outros quarenta são médios e um punhado são abertamente maus, e o plano tem que funcionar exatamente nesses.

Olhe para os últimos três meses honestamente: Quantas vezes por semana podias ir ao ginásio? Se a resposta for dois, planeia dois e atira-os. Duas sessões em 40 semanas são 80 sessões por ano. Cinco sessões planeadas abandonadas após três semanas são 15. Um plano menor que sobrevive bate um maior que não sobrevive e a matemática não é tão boa.

Começaste com muita força e o teu corpo parou-te .

O padrão é sempre o mesmo: Todas as sessões de falha na primeira semana, três dias de dor, uma segunda sessão de trabalho cansado, depois algo começa a doer na terceira semana e tudo pára. Durante as primeiras quatro semanas de licença 2 a 3 repetições em reserva em cada conjunto, aproximadamente RPE 7 a 8. Mantenha cada grupo muscular em 8 a 12 séries duras por semana para começar, não 20 ou mais.

Só adiciona peso depois de atingir o topo da gama de repetições em cada série, digamos 3 séries de 12, em duas sessões seguidas. Adicione 2,5 kg para levantamentos da parte superior do corpo e 5 kg para agachamentos e levantamentos de peso. Parece lento, mas em seis meses a diferença é enorme.

Não tem versão mínima de uma sessão.

A maioria das sessões perdidas não são sobre força de vontade, são sobre não ter 90 minutos livres. Então defina a versão mínima com antecedência: 15 a 20 minutos, três exercícios, duas séries de 8 a 12 repetições cada. Por exemplo, um press de agachamento ou perna, um press de parte superior do corpo e uma fila. Sem aquecimento de 15 minutos, sem telefone entre os sets.

Essa versão não vai construir músculos à taxa de uma sessão completa, mas mantém o hábito vivo, e o hábito é o que realmente quebra. Duas sessões mínimas por semana, ainda te deixam com quatro sessões em vez de duas.

Uma sessão perdida é uma semana inteira .

Pensar tudo ou nada é o erro mais caro aqui. Perdes a terça-feira, decides que a semana está arruinada de qualquer maneira e perdes mais duas sessões por causa de uma. Adotar uma única regra: Nunca faltou duas sessões seguidas .- Não . Não tens de inventar, não tens de fazer o dobro, só apareces no próximo horário.

O alvo não está a 100%. São cerca de 80: Três sessões por semana durante oito semanas é 24 vagas, e 19 completadas é suficiente para um progresso real.

O treino não é programado, acontece quando se chega a ele.

Uma sessão sem horário fixo compete com tudo o mais do seu dia e perde regularmente. Escolha os mesmos dias e a mesma hora, coloque-os na sua agenda e trate-os como uma consulta agendada. Faça as malas na noite anterior; cinco minutos de trabalho e depois elimina a desculpa mais comum de amanhã.

Se você trabalha por turnos, faça duas versões do horário, uma pela manhã e outra pela tarde, e saiba com antecedência qual semana é a qual.

O sono e a comida afundam a sessão antes de entrar.

Três noites de cinco horas de sono e a sensação de que não se pode ser incomodado não são dois problemas separados. Procure 7 a 9 horas e a mesma hora de acordar, incluindo fins de semana, com uma hora de deriva no máximo.

Para as proteínas, a faixa realista é de 1,6 a 2,2 gramas por quilograma de peso corporal por dia, distribuídos em três a quatro refeições de 25 a 40 gramas cada. A 80 kg, são 130 a 175 gramas por dia. Se estiver a perder peso, mantenha a taxa de 0,25 a 0,5% do peso corporal por semana; mais rápido do que isso quase sempre significa perda de força, fome constante e desistir em cinco a seis semanas.

Estás a medir a coisa errada.

O peso corporal varia de 1 a 2 kg por dia devido à água, sal e comida em trânsito, por isso os pesos diários desmoralizam-no sem motivo. Em vez disso, segue três números: percentagem de sessões planeadas realizadas nas últimas quatro semanas, carga total em dois ou três levantamentos principais (peso multiplicado por repetições multiplicado por conjuntos) e medição da cintura uma vez por mês.

Se esses três números estão se movendo na direção certa, você está fazendo isso corretamente, o que quer que a balança diz em uma determinada manhã.

Quando consultar um médico

A maioria dos obstáculos à coerência são logísticos, mas nem todos são. Verifique se tem:

• dor no peito ou pressão, falta de ar com esforço leve ou tontura e desmaios durante o treino;
• fadiga que dure mais de três semanas, apesar de dormirem de 7 a 8 horas;
• dor nas articulações que dure mais de duas semanas, acordar à noite ou acompanhada de inchaço;
• Perda não intencional de mais de 5% do peso corporal durante um período de seis meses;
• pressão arterial elevada, diabetes, doença cardíaca ou gravidez, ou tiver mais de 40 anos e estiver inativa há anos, caso em que um check-up antes de começar é um passo sensato.

A versão curta

• Planeje o número de sessões que sobreviverá a uma semana ruim, geralmente duas ou três, não cinco.
• Durante as primeiras quatro semanas, deixe de 2 a 3 repetições em reserva e mantenha de 8 a 12 séries por grupo muscular por semana.
• Tenha uma versão mínima pronta: 15 minutos, três exercícios, dois conjuntos de 8 a 12 repetições.
• Nunca faltou duas sessões seguidas; 19 de 24 são um sucesso, não um fracasso.
• 7 a 9 horas de sono e 1,6 a 2,2 g de proteína por quilo mantêm tanto o treino como a disposição.