Como acompanhar o progresso sem se obsesionar com ele

Um sistema concreto de acompanhamento dos progressos: o que medir, com que frequência, como ler os números e como saber quando o rastreamento se tornou uma obsessão.

O rastreamento tem apenas um trabalho: Para lhe dizer se o que está a fazer está a funcionar e para lhe indicar quando algo precisa de mudar. O problema começa quando a medição deixa de ser uma ferramenta e se torna um veredicto diário sobre o seu valor. Eis uma maneira prática de manter a primeira parte e ignorar a segunda.

Porque é que a balança te mente todos os dias ?

O peso corporal varia de 1 a 2 kg num único dia, e quase nada disso tem nada a ver com gordura. As causas habituais:

Um grama de glicogénio contém aproximadamente três gramas de água. Um dia com 400 g de carboidratos em vez dos seus 200 g habituais facilmente adiciona 0,51 kg na manhã seguinte.
Sódio. Alguns milhares de miligramas extras (alimentos de restaurante, conservas, comida para levar) mantêm a água durante 2448 horas.
Conteúdo intestinal: 0,511 kg, dependendo da última vez que foi à casa de banho e da sua ingestão de fibras.
Ciclo menstrual: 0,51.51,5 kg na semana anterior ao período, de forma previsível.
Uma sessão de pernas duras: A inflamação e a retenção de líquidos adicionarão 0,51 kg nas próximas 244848 horas.

A conclusão é simples. Uma manhã, a pesagem não traz nenhuma informação. Uma média de sete dias faz.

Quatro coisas que realmente valem a pena seguir.

1. a) A Comissão Força e volume de treino

Esta é a métrica mais honesta porque a água e o sal não podem confundir. Registre três números por conjunto: Exercício, carga, repetições. O progresso é assim: 3x8 com 60 kg, 3 semanas depois 3x10 com 60 kg, depois 3x8 com 65 kg. Se você tem treinado menos de um ano, adicionar 2,5 kg aos grandes levantamentos a cada 1 2 semanas é realista. Depois de dois ou três anos, esses mesmos 2,5 kg podem demorar 68 semanas, e isso ainda é progresso.

2. A sua família. Peso corporal médio semanal

Pesem-se 3 ou 4 vezes por semana, sempre depois do banheiro, antes do pequeno-almoço, sem roupa. Somem-nas, dividam-nas e comparam a média desta semana com a média da semana passada, nunca um dia para outro dia. Uma taxa realista de perda de gordura é de 0,5% do peso corporal por semana, ou seja, 0,4% de peso corporal para alguém com 80 kg. Uma taxa realista de ganho muscular é de 0,51 kg por mês no primeiro ano, mais próxima de 0,25 kg depois disso.

3. A sua família. Medições e fotografias

Uma vez por mês, meça a cintura no umbigo, os quadris no ponto mais largo e relaxe a parte superior do braço. Uma queda de 2 3 cm na circunferência da cintura geralmente vem com 3 4 kg de gordura perdida, e muitas vezes aparece em uma semana quando a balança não se moveu. Tirem fotos a cada 4 semanas, de manhã, no mesmo local, com a mesma iluminação, a mesma pose. Caso contrário, estamos a comparar lâmpadas, não corpos.

4. O que é? Marcadores subjetivos

Uma vez por semana, 30 segundos: A taxa de sono de 1 a 10 (e anote suas horas médias, meta 79),9), além de energia de treino, fome, humor e dor nas articulações. Quando o progresso está parado, a resposta é geralmente nestas linhas em vez de em suas macros.

Quanto tempo para ver antes de reagir?

A regra que elimina a maior parte da ansiedade: Nunca tome uma decisão com base em dados com menos de 2 3 semanas. Se a média semanal não se moveu por três semanas seguidas e o objetivo é a perda de gordura, corte 150200200 kcal por dia ou adicione 2.000 passos por dia, e deixe-o em paz pelo resto do mês. Se a força está a subir enquanto o peso está parado, não mude nada. O teu corpo está a fazer exactamente o que devia.

O rastreamento de sinais tornou-se uma obsessão .

Pesam-se mais de uma vez por dia, ou recuam depois de irem à casa de banho para ver a diferença.
O número define o teu humor para o resto do dia.
Recusas jantar com as pessoas porque não sabes pesar as porções.
Mudas a tua dieta ou o teu plano de treino todas as semanas.
Treinas através de uma dor clara para não quebrar uma série numa aplicação.
Contaste calorias durante mais de seis meses sem uma única pausa.
Pensamentos sobre comida e aparência ocupam mais de uma hora do dia.

Como ligar para trás sem perder o controlo ?

Coloque a balança fora de vista e pese apenas às segundas, quartas e sextas-feiras.
Nas próximas 4 semanas, só treino com troncos. - Não é mais nada.
Definir um objetivo de desempenho em vez de um objetivo de aparência: 5 puxadas, 2 km sem parar, uma prancha de 60 segundos.
Agendar 2 semanas sem medição a cada 12 dias.
Em vez de contar calorias, estabeleça duas regras: 1,62.22,2 g de proteína por quilograma de peso corporal e 400500 g de vegetais e frutas por dia.

Quando consultar um médico

Perda não intencional de mais de 5% do peso corporal (cerca de 4 kg a 80 kg) durante 6 12 meses sem alteração da dieta ou do treino.
Não há períodos de três meses ou mais.
Vertigem, desmaio, frio constante, perda de cabelo ou queda de força junto com uma baixa ingestão de alimentos.
Vomitar, laxantes, jejum prolongado ou treino usado como punição após comer. É uma razão para falar com um médico ou um terapeuta, e fazê-lo antes que piore.
O ganho repentino de 23 kg em poucos dias, juntamente com inchaço das pernas, inchaço facial ou falta de ar, requer uma revisão médica imediata.

A versão curta

O peso diário é ruído; leia a média semanal de 34 pesos.
A força e as repetições são a prova mais confiável do progresso, por isso regista-as em cada sessão.
Tomar medidas e fotografias uma vez por mês, sempre nas mesmas condições.
Nunca mude o seu plano com base em dados com menos de 2 ou 3 semanas.
Se os números começarem a determinar seu humor e sua vida social, meça menos; se o jejum, vômitos ou falta de período aparecerem, consulte um médico.