Por que você fica tonto depois de um set

Por que ficamos tonto depois de um ensaio duro, o que fazer neste momento, como a respiração, a comida e o tempo de repouso o alteram, e os sinais que precisam de um médico.

Terminamos um conjunto de agachamentos, colocamos o bar e durante alguns segundos a sala inclina-se, manchas escuras bloqueiam a visão e temos de agarrar o bar. Isto acontece a muitas pessoas que levantam, e na maioria das vezes a causa é mecânica: pressão, respiração e a rapidez com que te levantaste. Uma percentagem menor de casos necessita de um check-up, por isso vale a pena saber a diferença.

O que está realmente a acontecer?

O cérebro precisa de um fluxo sanguíneo constante. Quando a pressão sistólica cai de repente 20 mmHg ou mais, o fluxo cai e dentro de 3 a 10 segundos você obtém o pacote familiar: Visão de túnel, zumbido nos ouvidos, suor frio, pernas que não são confiáveis. O corpo normalmente a corrige sozinho em 10 a 30 segundos, razão pela qual a maioria dos episódios passa antes mesmo de se sentar.

Uma distinção é importante. Presíncope a sensação de que está prestes a descer, com visão escurecida é quase sempre um problema de pressão. Vertigem giratória, onde a própria sala gira, mais frequentemente vem do ouvido interno e precisa de uma abordagem diferente.

As causas habituais no ginásio.

A segurar a respiração .

Em um agachamento pesado, levantamento morto ou pressão sobre a cabeça automaticamente você se aperta e segura a respiração. Isso ajuda a estabilidade, mas a pressão no peito aumenta e o sangue que volta para o coração cai. Enquanto você segura, a pressão é alta; no momento em que expira e fica em pé, ela cai rapidamente. Durante os conjuntos máximos, foram medidas pressões superiores a 300/200 mmHg no meio da repetição, seguidas de uma queda de 40 a 60 mmHg logo após.

Na prática: Segure apenas a parte de levantamento, aproximadamente 1 a 3 segundos por repetição, e expire através dos lábios empurrados perto do topo. Se você estiver fazendo de 8 a 12 repetições e segurando a respiração durante 30 segundos, isso é demais.

- De pé muito rápido .

Pressão nas pernas, pressão no banco, empurrão do quadril, curva das pernas deitado todos terminam com um movimento repentino de horizontal para vertical. A regra é simples: Senta-te primeiro, fica aí 10 a 15 segundos, depois fica de pé por 3 a 5 segundos. Não salte do banco.

Treinamento em vazio

Se não comer durante 5 a 6 horas e depois correr 20 pares de pernas, as chances aumentam. Para uma sessão de força, basta 30 a 50 g de carboidratos 60 a 90 minutos antes: duas bananas, 60 g de aveia ou duas fatias de pão com mel. Para uma sessão logo após acordar, mesmo 15 a 20 g não é nada.

Desidratação e calor

Perder 2 por cento da massa corporal (1,6 kg para um levantador de 80 kg) diminui a pressão arterial e a tolerância ao trabalho duro. Tente beber 400 a 600 ml de água duas horas antes do treino e 150 a 250 ml a cada 15 a 20 minutos durante o treino. Se a temperatura do ginásio for acima de 26 graus ou você suar muito, adicione sal cerca de 0,5 g de sal por litro de líquido é razoável.

Períodos de descanso demasiado curtos

As séries de 1 a 5 repetições com cargas pesadas precisam de 3 a 5 minutos de descanso. Esprem-nos em 60 a 90 segundos porque estamos com pressa e o sistema nunca volta à linha de base. Para conjuntos de 8 a 12 tomados perto da falha, 2 minutos é um mínimo realista.

Hiperventilação antes do ensaio.

Dez a quinze respirações profundas rápidas antes de chegar ao bar liberam demasiado dióxido de carbono, o que estreita os vasos sanguíneos no cérebro. Duas ou três respirações profundas e calmas fazem o mesmo trabalho sem efeitos colaterais.

O que fazer no momento

Largue o peso ou afaste-se do estante primeiro, antes de qualquer outra coisa.
Senta-te ou deita-te. Se você puder deitar-se e levantar as pernas 20 a 30 cm, melhor fluxo retorna mais rápido.
Respira normalmente, não depressa. Dá-lhe 60 a 90 segundos.
Beba 200 a 300 ml de água e coma algo rápido: Uma banana ou duas ou três tâmaras.
Levanta-te devagar, com apoio. Se voltar a girar na segunda tentativa, a sessão termina para hoje.

Se isso aconteceu duas vezes na mesma sessão, não há nenhuma versão dessa sessão que valha a pena terminar.

Como fazer com que seja menos provável?

Aqueça 8 a 10 minutos antes do primeiro trabalho; frio em um trabalho pesado é um gatilho comum.
Não faça agachamentos e levantamentos de peso pesados de costas para trás sem que haja pelo menos 3 minutos entre eles.
Manter um registro curto: que levantamentos, horas desde a sua última refeição, quanto líquido. Ao longo de duas semanas, o padrão geralmente se manifesta.
Se estiver a tomar medicação para a pressão arterial ou diuréticos, suponha que o seu limiar é mais baixo e descanse mais tempo.
O álcool da noite anterior e 5 horas de sono agem sobre si da mesma forma que a desidratação.

Quando consultar um médico

Verifique-se imediatamente se a tontura se associou a qualquer um destes:

uma perda de consciência real, mesmo por alguns segundos;
dor no peito ou pressão, falta de ar, batimento cardíaco acelerado ou desacelerado;
fraqueza num lado do corpo, fala lenta, visão dupla ou dor de cabeça intensa que tenha começado de repente;
uma sensação de giro que dure mais de alguns minutos, com náuseas e vômitos.

Marque uma consulta não urgente nas próximas duas semanas se ocorrer três ou mais vezes em duas semanas, se ocorrer também fora do treino, se estiver cansado e pálido ao lado (possível deficiência de ferro) ou se tomar medicação para pressão arterial. O trabalho básico é rápido e barato: pressão arterial deitada e de pé, hemograma completo, ferro e ferritina, glicose no sangue e ECG, se necessário. Qualquer coisa que se repita merece um resultado de teste em vez de um palpite.

A versão curta

A causa habitual é uma queda da pressão arterial por retenção de ar e levantar-se rapidamente, não fraqueza ou mau condicionamento.
Exala perto do topo de cada repetição; não retenha a respiração durante um conjunto completo de 30 segundos.
30 a 50 g de carboidratos 60 a 90 minutos antes e 150 a 250 ml de água a cada 15 a 20 minutos resolvem uma grande parte dos casos.
Quando ele acertar: Deite-se, as pernas para cima, 60 a 90 segundos, água, depois, de pé lentamente com apoio.
Desmaios, dores no peito, sinais neurológicos ou três episódios em duas semanas significam um médico, não outro conjunto.