Por que sua força cai quando você faz dieta?

Se você está seis semanas em um déficit e um agachamento que costumava mover 100 kg para cinco repetições agora mal vai para três, você não perdeu a sua ética de trabalho. A perda de força durante a dieta é esperada, tem três ou quatro causas muito específicas, e a maioria delas pode ser reduzida. Aqui está o que realmente está a acontecer e o que se muda no treino e na alimentação.

Quanta queda é normal?

Com um défice de cerca de 20 a 25 por cento abaixo do nível de manutenção, perdendo 0,5 a 1 por cento do peso corporal por semana, espere perder 5 a 10 por cento da força máxima nos grandes levantamentos após 8 a 12 semanas. Na prática, um agachamento de 140 kg aterra em algum lugar entre 126 e 133 kg. Esse é o preço da dieta, e ele normalmente volta dentro de algumas semanas de comer novamente na manutenção.

Se você perder 20 a 30 por cento em três semanas, o problema não é a dieta em si, mas a forma como a está fazendo - geralmente um déficit muito grande, pouca proteína, pouco sono, ou todas as três ao mesmo tempo.

Glicogénio e água: A maior parte da história.

Cada grama de glicogénio muscular contém cerca de 3 gramas de água. Um homem de 80 kg treinado armazena aproximadamente 400 a 500 gramas de glicogênio muscular. Cortar carboidratos de 350 a 150 gramas por dia e nos primeiros 7 a 10 dias você perde 150 a 250 gramas de glicogênio mais 1,5 a 2 litros de água.

O músculo é literalmente menor e menos pressionado, a alavancagem piora e a barra parece plana. É por isso que os conjuntos de 8 a 12 repetições desmoronam primeiro enquanto os triples e quintos se mantêm razoavelmente bem. Uma regra útil resulta disto: Enquanto você está cortando, teste a força em 1 a 3 repetições, não com conjuntos de dez. Caso contrário, concluirá que perdeu o dobro do que perdeu.

Recuperação, não perda muscular

Menos calorias significam uma reparação mais lenta dos tecidos entre sessões. O que costumavas recuperar em 48 horas agora leva 72. Se você também dorme de 5 a 6 horas em vez de 7 a 9, você perde mais em cima um sono curto em um déficit é uma das maneiras mais rápidas de perder tanto força quanto massa magra. Uma hora extra de sono é uma vitória mais barata do que qualquer alteração de programa.

Sinais de recuperação e não de perda muscular: Os aquecimentos demoram mais do que costumavam, o primeiro trabalho é pior que o terceiro e a sessão depois de um dia de descanso é notoriamente mais forte.

Quanto músculo você realmente perde

Com 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal e levantamento consistente, a perda de massa magra em um déficit moderado é pequena. Para um levantador de 80 kg que é de 130 a 175 gramas por dia, divida em 3 a 4 refeições de 30 a 50 gramas cada. Em um corte agressivo, ou se você já é magro, subir para 2,4 g/kg faz sentido.

O outro número que importa é a taxa de perda. Acima de 1% do peso corporal por semana, a proporção proveniente dos músculos sobe notavelmente. Para um levantador de 90 kg, isso significa que 0,7 a 0,9 kg por semana funciona a seu favor e 1,5 kg por semana não.

Os erros de treino que pioram a situação.

O erro clássico: A dieta começa, então as pessoas adicionam séries, cortam períodos de descanso, adicionam supersets e adicionam quatro sessões de cardio. Isso é mais trabalho com menos combustível e uma maneira confiável de sangrar forças.

• Mantenha a carga, corte o volume. Faça 3 séries de trabalho de agachamentos em vez de 5, com o mesmo peso. Um corte de 20 a 30% no volume total é suficiente.
• Descanse de 3 a 5 minutos em agachamentos, levantamentos de peso e banco, não 60 a 90 segundos.
• Deixe 2 a 3 repetições em reserva. O treinamento para falhar em um défice custa muito e retorna pouco.
• Treine cada movimento duas vezes por semana. em vez de uma longa sessão destrutiva.
• Cardio de 2 a 3 vezes por semana, 30 minutos.Não no mesmo dia nem no dia anterior.

O que vale a pena fazer durante a sessão

Coma de 40 a 60 gramas de carboidratos e de 20 a 30 gramas de proteína de 1 a 2 horas antes do treino; sentirá a diferença no segundo treino. Uma vez por semana, aumente os carboidratos para 4 a 5 gramas por quilo idealmente no dia anterior à sua sessão mais difícil mantendo a proteína igual. O glicogénio reabastece parcialmente e a sessão vai muito melhor.

Beba aproximadamente 30 a 35 ml de água por quilo por dia e não corte o sal. A falta de hidratação e de sódio em um déficit produzem tontura e uma sensação de fraqueza e vazio que é fácil confundir com perda de força genuína. Se estiver a usar creatina há algum tempo, não é altura de desistir de uma dieta.

Quando consultar um médico

Perder alguma força não é um problema médico. Estes são, e eles exigem uma consulta em vez de outra mudança de programa:

• Vertigem, desmaio, ou batimento cardíaco acelerado ou irregular durante ou após o treino.
• Períodos de interrupção de três meses ou mais.
• Sentir frio o tempo todo, perda de cabelo notável, perda de libido e mau humor por meses típico de um déficit de correr muito duro por muito tempo.
• Continuar a perder peso, embora não esteja mais em défice, ou uma queda súbita de força com dormência ou formigamento.
• Diabetes, doenças da tireóide ou do coração ou medicação para pressão arterial um défice e cardio adicionado muitas vezes exigem um tratamento ajustado.

Para a fadiga que durou meses, o exame sanguíneo básico incluindo ferritina, hemoglobina, TSH e vitamina D é razoável, mais testosterona em homens com queda acentuada da libido.

A versão curta

• Uma queda de 5 a 10 por cento nos grandes levantamentos após 8 a 12 semanas de dieta é normal; 20 a 30 por cento em três semanas não é.
• A maior parte da queda inicial é glicogénio e água julgue a força de 1 a 3 repetições, não em séries de dez.
• Proteína 1,6 a 2,2 g/kg, perder 0,5 a 1% do peso corporal por semana, dormir 7 a 9 horas.
• Mantenha a carga, corte o volume de 20 a 30 por cento, descanse 3 a 5 minutos, deixe 2 a 3 repetições em reserva.
• Vertigens, desmaios, falta de períodos ou uma queda súbita e inexplicável significam um médico, não um novo programa.