Como manter o peso depois de uma dieta

Perder peso é um trabalho; mantê-lo fora é completamente diferente, e dura muito mais tempo. A maioria das pessoas recupera a maior parte do que perdeu dentro de um ou dois anos, não porque não tenham força de vontade, mas porque ninguém lhes deu um plano para o dia em que a dieta termina. Aqui está como esse plano se parece em números reais.

Por que o peso volta

Quando se perde 10 kg, o corpo queima menos. Parte disso é física: Um corpo mais leve queima cerca de 20 a 25 kcal por dia menos por cada quilo perdido. Parte disso é adaptação. Depois de uma dieta longa, o gasto diário total pode ser de 5 a 15% inferior ao que se prevê para esse peso corporal, e os hormônios da fome permanecem elevados durante semanas, em algumas pessoas por quase um ano.

Na prática: se manteve 2.400 kcal antes da dieta, a sua nova manutenção após perder 10 kg pode ficar em 2.050 a 2.150 kcal. Voltem ao antigo modo de comer mais uma recompensa por acabarem, e um excedente de 400 kcal por dia dá cerca de 1,5 kg por mês.

Aumente as calorias gradualmente.

Não passe de um déficit para uma alimentação grátis. Adicione 100 a 150 kcal por dia a cada semana até atingir a sua estimativa de manutenção.

• Semana 1: mais 100-150 kcal digamos 40 g de aveia ou 20 g de nozes no pequeno-almoço.
• Semanas 2 a 6: O mesmo passo todas as semanas, com pesos diários.
• Quando a média semanal se mantém dentro de uma faixa de 0,3 kg durante três semanas seguidas, é a sua manutenção.

Uma estimativa inicial aproximada para alguém que treina 3-4 vezes por semana e caminha 8.000 passos por dia é de 31 a 33 kcal por quilograma de peso corporal. A 75 kg, são 2.300 a 2.500 kcal. O número é apenas um ponto de partida; a escala resolve o argumento.

Proteína, fibra e quantidade de alimentos

• Proteína: 1,6 a 2,2 g por quilograma de peso corporal por dia. A 75 kg, que é 120-165 g, dividir em 3-4 refeições de 30-45 g.
• Fibras: 25-35 g por dia feijão, grão integral, grãos integrais, mais 400-500 g de frutas e legumes.
• Fluido: 2-3 litros de água por dia; fome e sede são fáceis de confundir.

Proteína e fibra não são mágicos, são saciedade por caloria. Um prato com 150 g de frango e 300 g de vegetais enche-o com muito mais do que 80 g de biscoitos com as mesmas calorias.

O treino de força mantém o músculo, o músculo mantém o resultado.

Manter o peso sem treinamento de força significa geralmente manter um número na balança enquanto silenciosamente perde músculo e adiciona gordura. O mínimo que realmente funciona:

• 3 a 4 sessões por semana, 45 a 70 minutos cada.
• 10-20 séries de trabalho duro por grupo muscular por semana.
• 5-12 repetições em elevadores compostos, 8-15 em trabalho de isolamento, parando 1-3 repetições perto de falha.
• Progressão: adicionar 2,5 kg nos grandes elevadores, ou uma repetição uma vez que a mesma carga se sente mais fácil.

Passos e movimentos diários

Depois de uma dieta, o movimento inconsciente diminui menos saidas da cadeira, caminhadas mais lentas, mais sentado. Essa diferença pode chegar a 200-400 kcal por dia e ninguém a nota. Então, defina um número e aguenta: Entre 8 mil e 10 mil passos por dia, nunca abaixo de 6 mil. Caminhar dez minutos depois de três refeições equivale a cerca de 3.000 passos sem uma única viagem extra ao ginásio.

A ponderação e a regra de reacção

1. Pesem-se 4-7 vezes por semana, de manhã, depois do banheiro, antes do pequeno-almoço.
2. Olhem apenas para a média semanal, nunca para um único dia.
3. Defina um limite superior: 2 a 3 kg acima do seu peso no final da dieta.
4. Se a média cruzar esse limite duas semanas seguidas, execute um déficit diário de 300-400 kcal durante 2-3 semanas, depois volte à manutenção.

Meça a cintura uma vez por mês. Se a balança for plana, mas a cintura crescer 2-3 cm, o problema é a composição corporal e o treino, não apenas as calorias.

A regra dos 2 kg mais um mini-défice de três semanas é a diferença entre uma pequena correcção e outra dieta de cinco meses.

Feriados e eventos familiares

A matemática é implacável: cinco dias a 2.300 kcal e dois dias a 3.800 kcal, uma média de 2.730 kcal, um excedente de cerca de 430 kcal por dia e 1,5-2 kg por mês. Não precisas de proibições, precisas de uma enquadramento.

• Uma grande refeição, não um fim de semana inteiro.
• Coma 30-40 g de proteína e um prato de vegetais antes de sair.
• Alcool: meio litro de cerveja é de 200-250 kcal, três cervejas são 700 kcal antes de comer qualquer coisa. Mantenha-o em 0-4 bebidas por semana.

Sono e estresse

Quando o sono é reduzido para 5-6 horas, as pessoas em estudos controlados comem 250-400 kcal a mais por dia, principalmente à noite e principalmente como lanches. Visualize por 7-9 horas, a mesma hora de dormir dentro de 30 minutos e 20-30 minutos sem tela antes de dormir.

Quando consultar um médico

• Um ganho de 3 kg ou mais em uma ou duas semanas com pernas inchadas ou falta de ar que é retenção de líquidos, não gordura; verifique-o imediatamente.
• Fadiga constante, intolerância ao frio, queda de cabelo, constipação e ganho de peso sem qualquer mudança na alimentação verifique sua tireóide.
• Não há menstruação durante três meses ou mais após uma dieta.
• Episódios de compulsão com sensação de perder controle, vômito ou uso de laxantes essa é uma questão para um médico e um terapeuta, não para um novo plano de refeição.
• Diabetes, pressão arterial elevada, doença da tireóide ou qualquer medicação em curso aconselhe o seu médico sobre alterações maiores na dieta e no exercício.

A versão curta

• A manutenção após uma dieta é 5 a 15 por cento menor do que antes; comece com 31 a 33 kcal por quilo e corrija a balança.
• Adicione 100-150 kcal por semana até que a média semanal se mantenha estável durante três semanas.
• Proteína 1,6-2,2 g/kg, fibras 25-35 g, 8.000-10.000 passos, 3-4 sessões de força por semana.
• Pesem 4-7 vezes por semana, observem a média e só agem quando ultrapassarem o limite de 2-3 kg.
• Inchaço súbito, falta de período, compulsão alimentar sem controle, ou suspeita de problemas da tireóide consulte um médico.