Dieta e vida social: Como comer fora sem atrasar a perda de gordura

Um plano prático para ajustar noites fora, bebidas e refeições familiares em um déficit calórico, com números reais para um orçamento semanal e refeições típicas de restaurante.

A maioria das pessoas não desvia a dieta na segunda de manhã. Eles descarrilam-na na sexta à noite, num jantar de aniversário, ou quando os convidados aparecem. O problema quase nunca é a força de vontade é que ninguém decide antecipadamente o que vai comer quando estiver fora. Aqui está como manter o défice e ainda ter uma vida social.

Começa com os números.

Para perder cerca de 0,5 kg de gordura por semana, é necessário cerca de 3.5004,0004.000 kcal de défice total, ou uma média de 500 kcal por dia. Uma noite fora pode apagar tudo:

Um hambúrguer grande com batatas fritas: 1.1001,1.400 kcal
Uma pizza inteira de 30 cm: 12001, 1600 kcal
Cerveja, 0,5 l: cerca de 200 kcal; três cervejas: 600 kcal
Farinhas alcoólicas, 30 ml: cerca de 70 kcal; vinho, 200 ml: cerca de 170 kcal
Uma sobremesa de restaurante: 400700700 kcal
Café com leite e açúcar e uma bolacha: 400600600 kcal

Duas noites assim por semana, cada um com 1.500 calorias acima do plano, e o déficit semanal de 3.500 calorias desaparece. Nada está avariado e o seu metabolismo está bem você simplesmente comeu o que você salvou durante seis dias.

Orçamento por semana, não por dia

Em vez de acertar o mesmo número todos os dias, trabalhe com um total semanal. Se o seu objetivo for 2.000 kcal por dia, são 14.000 kcal por semana e pode distribuí-las:

Cinco dias úteis com 1.800 kcal = 9.000 kcal.
Um fim de semana calmo com 2.000 kcal = 11.000 kcal até agora.
Isso deixa 3.000 calorias para a noite fora - o suficiente para uma refeição normal de restaurante e duas ou três bebidas.

A regra que funciona para a maioria das pessoas: Uma noite planeada por semana sem rastreamento, os outros seis dias rastreados adequadamente. É possível sair duas noites por semana, mas espera-se uma taxa mais lenta cerca de 0,25 kg por semana.

O que não funciona é morrer de fome. Salto o pequeno-almoço e o almoço para o banco Calorias normalmente significa que você chega com fome e come 600800800 kcal mais do que você economizou.

A passar a refeição .

Duas a três horas antes.

Comer uma refeição pequena com 304040 g de proteína e muitos vegetais: 150 g de frango ou 200 g de iogurte grego mais 300 g de salada. São 250 a 350 calorias que diminuem o apetite e reduzem a quantidade de comida à mesa. Beba 500 ml de água.

À mesa .

Pede primeiro, antes que a mesa te leve para a opção mais pesada.
Escolha grelhado, assado ou assado em vez de frito e assado o mesmo peito de frango assado e frito contém 200300300 kcal a mais.
Corte o lado pela metade: 150 g de batatas fritas são cerca de 450 kcal, o mesmo peso de batatas assadas é cerca de 150 kcal.
Mantenha o pão em 1 2 fatias (cerca de 80 kcal cada) em vez de trabalhar através da cesta.
Peça molhos e molhos ao lado; uma colher de sopa de maionese tem 90 kcal.
Se a sobremesa estiver a acontecer, partilha com alguém. Metade de uma porção é metade das calorias.

Bebidas

O álcool transporta 7 kcal por grama, e enquanto o corpo o elimina, a oxidação da gordura fica parada por várias horas. Também elimina o seu julgamento depois da terceira bebida, um kebab à noite parece uma ótima ideia. Um teto funcional é: 2 3 bebidas com um copo de 300 ml de água entre cada uma- Não . Se beber bebidas espirituosas, misture-as com água gaseosa em vez de suco: 200 ml de suco adicionam mais 90 kcal.

Convidados, celebrações e almoços em família

A pressão aqui é social, não calórica. A solução mais simples é construir uma placa e não voltar atrás: metade de vegetais e salada, um quarto de carne (150200200 g), um quarto de amido. Quando o anfitrião insistir, tome uma pequena quantidade e coma devagar duas colheres de sopa resolve mais rápido do que explicar sua dieta.

Se você come em casa de outras pessoas muitas vezes, traga algo: Uma salada grande ou uma bandeja de carne assada. Estás a ajudar e tens uma opção segura sobre a mesa.

No dia seguinte.

A pior resposta a uma noite difícil é não comer nada no dia seguinte e fazer duas horas de cardio. Isso cria um ciclo de restrições. Em vez disso:

Voltem às vossas refeições normais, sem dia de castigo.
Manter a proteína em 1,62.22,2 g por kg de peso corporal 80 para uma pessoa de 80 kg, 13017175 g por dia.
Caminhe 30 ou 40 minutos e aponte para 8 ou 10 mil passos.
Beba 2,53 litros de água. Depois de álcool e alimentos salgados, a balança pode ler 12 kg mais alto; isto é, água, não gordura.
Treina como de costume. Se você dormiu mal, vá de 4 a 3 sessões por exercício em vez de pular a sessão.

Quando consultar um médico

Consulte um médico se comer demais ocorrer em episódios com sensação de perda de controle, se vomitar ou usar laxantes depois de comer, ou se estiver evitando eventos sociais apenas por causa da comida por mais de um mês - isso indica um distúrbio alimentar, que um plano de refeições não vai corrigir. O mesmo se aplica se não puder socializar sem beber, se tiver diabetes, pressão arterial elevada ou tomar medicamentos que interajam com o álcool, ou se perder mais de 1 kg por semana sem tentar.

A versão curta

Acompanhe as calorias semanalmente (por exemplo, 14.000 kcal), não diariamente, então uma noite fora se encaixa no plano.
Uma noite de saída programada por semana mais um défice diário de 500 kcal nos outros dias ainda dá aproximadamente 0,5 kg por semana.
Nunca chegue com fome coma 30 40 g de proteína 2 3 horas antes.
Cap bebe a 2 3 com 300 ml de água entre cada, e escolher grelhado sobre frito.
No dia seguinte, voltas ao plano e dás 8 000 a 10 000 passos sem jejum, sem cardio de punição.