Por que o peso volta depois de uma dieta

Uma visão clara do porquê do peso voltar depois de uma dieta, mais números concretos para o déficit, proteínas, treinamento de força e a mudança para manutenção.

A maioria das pessoas que perdem 10 quilos volta a perder pelo menos metade dentro de um ou dois anos. Não é uma história de força de vontade, é uma mistura de fisiologia previsível e um erro de planeamento: O plano cobre apenas a dieta, não o que acontece depois dela. Aqui está o que realmente acontece e o que fazer a respeito.

O teu corpo queima menos do que a calculadora diz.

Um corpo menor queima menos energia e essa parte é esperada: A redução de 95 kg para 85 kg reduz os gastos de repouso em cerca de 80-120 kcal por dia apenas a partir da perda de massa. O problema é que as calculadoras não modelam. Depois de um longo défice, o gasto total tende a ficar 50-150 kcal por dia a menos do que você prevê para esse novo peso corporal.

A maior parte dessa lacuna é movimento. 12 semanas de déficit, ficas menos inquieto, andas mais devagar, sentes mais. Na prática parece que vamos de 9.000 passos por dia para 6.000 cerca de 120-150 kcal sem sequer perceber que aconteceu. É por isso que a contagem de passos diários é um dos poucos números que realmente vale a pena acompanhar.

Os hormônios da fome não se reiniciam quando a dieta termina.

A leptina, o hormônio que sinaliza a saciedade, cai 30-50% depois de cerca de uma semana em um déficit grave. A grelina, que provoca a fome, aumenta. O resultado é que a mesma refeição de 600 kcal enche-o notavelmente menos após a dieta do que antes dela. Em pessoas que perderam 10 a 15% do peso corporal, essa diferença ainda é mensurável 6 a 12 meses após o fim da dieta.

Então a fome que enfrentamos depois de uma dieta não é a fome com que começámos. É mais forte e normalmente você está enfrentando sem a estrutura que tinha quando estava rastreando.

Uma grande parte do ganho nunca foi gordura .

Um grama de glicogênio nos músculos e fígado contém cerca de 3 gramas de água, e as reservas são de 300 a 500 gramas. Quando você volta ao consumo normal de carboidratos e sal, a balança salta. 1,5-2,5 kg em três a cinco dias- Não . Fisicamente não pode ser gordo: Um quilo de tecido adiposo é aproximadamente 7.700 kcal, então você precisaria comer 2.500 kcal acima da manutenção todos os dias para construí-lo tão rápido.

É aqui que a maioria das pessoas se quebra. Vêm mais dois quilos, decidem que tudo falhou e voltam à velha rotina. Nos primeiros 7 a 10 dias após uma dieta, a balança não é simplesmente um instrumento de medição de gordura.

Perde músculo e perde despesas com ele.

Em dietas agressivas sem treinamento de força e com baixo teor de proteínas, 25-30% do peso perdido é tecido magro. Isto reduz de forma permanente os gastos e, mais importante, altera onde vai o excedente quando a entrada volta a aumentar.

O mínimo que o impede é específico: 2-4 sessões de força por semana, 10-15 sessões de trabalho por grupo muscular principal por semana, 5-10 repetições nos grandes levantamentos (squat, deadlift, press, row, pull-up) e 1,6-2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Para uma pessoa de 80 kg que é de 130-175 gramas de proteína por dia, dividir em 3-4 refeições de 35-45 gramas.

O erro central: A dieta tem uma data de fim, a manutenção não tem data de início.

A versão típica: 14 semanas com 1.500 kcal, atingido o objetivo e no dia seguinte come como antes cerca de 2.700 kcal. Essa diferença diária de 1.200 kcal é de 8.400 kcal por semana, perto de um quilo de gordura por semana.

A transição tem de ser gradual. Adicione 100-150 kcal por semana, mais fácil através de carboidratos mais um pouco de gordura, durante 4-8 semanas, até atingir a manutenção estimada. A escala vai subir nas primeiras duas semanas com o glicogénio, depois vai ficar plana. O objetivo desta fase não é perder peso é aprender qual é a sua ingestão de manutenção real.

Um plano concreto que reduza as chances de recuperar

Faça um déficit de 300-500 kcal, não de 800-1000. Meta 0,5-1% do peso corporal por semana: Em 90 kg, o que equivale a 0,45-0,9 kg.
Obtenha 1,6-2,2 g/kg de proteína todos os dias, incluindo os fins de semana.
Treino de força 3 vezes por semana durante 45-60 minutos, os mesmos levantamentos de núcleo, registar os pesos e repetições.
Trate de um piso os 7.000-9.000 passos por dia, medidos por relógio ou telefone.
Após 10-12 semanas de défice, insira 1-2 semanas de manutenção e continue.
Pesem-se 4-7 vezes por semana e vejam. Apenas na média semanal.
Durma 7-9 horas. A 5-6 horas, a fome e a ingestão diária aumentam mensurável.
Definir o seu limiar de ação com antecedência: Se a média semanal for 2 kg acima do peso ideal, você volta a um défice leve por 3-4 semanas.

Quando consultar um médico

A maior parte disto é um problema de planeamento. Algumas não são:

Perder mais de 5% do peso corporal em 6 meses sem tentar.
Fadiga persistente, sensação de frio, perda de cabelo, pele seca ou inchaço na parte da frente do pescoço vale a pena verificar a função da tireóide.
Três ciclos menstruais perdidos seguidos.
Vomitar depois das refeições, usar laxantes, episódios de compulsão que não consegue controlar ou pensamentos alimentares que ocupam a maior parte do dia que precisam de ajuda profissional, não de outra dieta.
Diabetes, pressão alta, doença renal ou tratamento com corticosteróides, insulina ou certos antidepressivos estabeleça um plano de nutrição e exercício com seu médico.

Uma dieta que não se possa imaginar a correr em 12 meses não é um plano de perda de peso. É um empréstimo.

A versão curta

Após uma dieta, o seu corpo queima 50-150 kcal por dia menos do que a calculadora prevê, principalmente através de uma redução dos movimentos espontâneos e uma menor contagem de passos.
Os primeiros 1,5-2,5 kg que voltam são glicogénio, água e sal, não gordura não reagem a eles.
A proteína em 1,6-2,2 g/kg mais 2-4 sessões de força por semana protege os músculos e os músculos protegem o gasto.
Passe para a manutenção gradualmente: +100-150 kcal por semana durante 4-8 semanas, em vez de um salto de 1.200 kcal durante a noite.
Perdas de período, suspeita de problemas de tireóide ou sinais de distúrbios alimentares são uma visita ao médico, não uma nova dieta.