Por que seus joelhos se racham e se desprendem

Tu agachas-te, levanta-te de uma cadeira ou bate na primeira repetição de um set e o teu joelho parte como um galho seco. Se não doer, esse som quase nunca é sinal de que algo está desgastado ou quebrado. Ainda assim, vale a pena saber de onde vem o ruído, quando podemos ignorá-lo e quando ele nos diz para mudarmos algo no nosso treino.

De onde vem o som ?

Três coisas diferentes escondidas por trás da mesma palavra, e soam diferentes:

• Cavitação. Uma bolha de gás se forma e desabrocha no fluido articular quando a cápsula é esticada rapidamente. Dá uma explosão limpa e não pode repetir imediatamente o gás precisa de 15 a 20 minutos para se dissolver de volta. É por isso que o joelho que se abre na primeira agachada fica quieto durante os próximos dez.
• Quebra de tendão. Um tendão ou uma parte espessada da cápsula passa por cima de uma cordilheira óssea. Esta repete ritmicamente todas as repetições, o mesmo ângulo, o mesmo som.
• Crepitus. Grelha fina ou cruzeira na altura da rótula sobre o osso da coxa. É o que a maioria das pessoas descreve quando se agacha e desce escadas.

A quebra indolor não é um problema.

Esta é a parte mais importante do artigo. O crepitus aparece num grande número de joelhos que nunca doeram - em alguns estudos, mais da metade das pessoas sem sintomas. O som por si só não diz nada sobre o estado da sua cartilagem.

Use três perguntas como filtro:

1. - Dói? - Não. Se a dor for de 0 a 2 em 10 e se acalmar em poucos minutos, continue como de costume.
2. - Incha? Inchaço dentro de 24 horas de treino é um sinal real. O barulho não é.
3. - Dá lugar? A sensação de que o joelho escorre para o lado sob carga é uma coisa completamente diferente de rachaduras.

O som é informação sobre mecânica, não sobre danos. Dor, inchaço e instabilidade são informações sobre danos.

O que há por trás das fissuras que doem?

• Quadríceps fracos e glúteos fracos. O achado mais comum é dor na rótula. Um músculo que não consegue absorver a força das mãos que forçam a articulação.
• Torço nos tornozelos. Teste você mesmo: Põe o dedo do pé a 10 cm de distância e tenta tocar a parede com o joelho sem levantar o calcanhar. Se não conseguirmos chegar a 10 cm, vamos procurar a profundidade do joelho e da anca da maneira errada.
• O volume está a saltar muito depressa. Passar de 6 para 15 conjuntos de pernas numa semana é demais. Regra geral: Não aumente o total de conjuntos semanais em mais de 10 a 20 por cento.
• Sentar-se 8 horas ou mais. O joelho dobra-se milhares de vezes por dia, mas se 90% desse tempo for gasto num ângulo, o tecido adapta-se a esse ângulo.

Um plano concreto de 8 a 10 semanas

Três vezes por semana com um dia de descanso no meio. Demora de 30 a 35 minutos.

• Quadrilha dividida (pé traseiro no chão): 3 séries de 8-10 repetições por perna.
• Descenso excêntrico de uma caixa de 20 a 30 cm: 3 conjuntos de 10, baixando durante 3 segundos, usando as mãos para voltar a levantar.
• Isometria do joelho com apoio na parede (de volta para a parede, joelhos a 60 graus): 5 séries de 45 segundos, 30 segundos de descanso. É a maneira mais rápida de diminuir a dor.
• Fibras da coxa levantamento de peso na roumânia ou curl nórdico: Três conjuntos de 6-8.
• Aumento de vitelos- Não . Três conjuntos de 15 por toda a faixa.

Progressão: Uma vez atingido o limite máximo de repetições em todas as três sessões, adicione 2,5 kg ou 2 repetições na próxima sessão. A dor durante o exercício é permitida até 3 em 10, e tem de voltar ao seu nível normal de manhã dentro de 24 horas. Se não, reduz a carga em 20% e fica lá durante duas semanas.

Aquecimento e hábitos que realmente sentirás

• 8 a 10 minutos de aquecimento: 5 minutos de bicicleta ou caminhada rápida, depois 10 agachamentos lentos, 10 pulgas e 10 levantamentos de panturrilha.
• Parem sentados: Levanta-te a cada 45 a 60 minutos e faz 10 agachamentos. Demora 20 segundos.
• Durma de 7 a 9 horas. Em menos de 6 horas, a dor piora sem nenhuma alteração na articulação.
• Proteína 1,6 a 2,2 gramas por quilograma de peso corporal se quiser que o músculo ao redor do joelho fique mais forte.
• Peso corporal. Caminhar carga o joelho com cerca de três a quatro vezes o peso corporal, por isso cada quilo a menos significa 3-4 quilos a menos de força por passo.

O que não funciona?

• Partir o joelho de propósito para aliviar. Não resolve nada e torna-se um hábito.
• Evitando agachamentos por causa do barulho. Um joelho descarregado fica mais fraco e em 6 meses tens um problema real onde não havia nenhum.
• Um aparelho como uma solução permanente. Reduz a sensação de instabilidade a curto prazo, mas não muda nada na força.
• Suplementos articulares. As provas são fracas e inconsistentes, e o dinheiro é melhor gasto em comida e tempo para treinar.

Quando consultar um médico

Marque uma consulta se tiver alguma das seguintes condições:

• Inchaço dentro de 24 horas de treino ou inchaço que continua a aparecer.
• Bloqueando o joelho e não se consegue endireitar ou dobrar completamente.
• Uma sensação de ceder ou de cair naquela perna.
• Dor acima de 6 em 10, dor que o acorda à noite ou dor ao andar em terreno plano.
• Vermelhidão, uma articulação quente ou febre que é examinada no mesmo dia.
• Dor que dura mais de 6 semanas apesar de trabalho de força constante.

Se o joelho foi ferido de repente, com um estalar audível e inchaço nas primeiras horas, isso está fora do escopo deste artigo faça-o examinar.

A versão curta

• A fissura sem dor, inchaço ou instabilidade não requer qualquer intervenção.
• O som geralmente vem de bolhas de gás, um rompimento de tendão ou atrito da rótula não de ser "desgastado".
• Quando doem, as causas usuais são quadrilhas fracas, tornozelos rígidos ou um súbito salto no volume de treino.
• Treinar 3 vezes por semana durante 8-10 semanas: Quadrilhas divididas 3x8-10, deslocamentos 3x10 com uma baixa de 3 segundos, isometrias 5x45 segundos.
• Consulte um médico para inchaço, bloqueio, abertura, dor superior a 6/10, ou dor que dure mais de 6 semanas.