Por que os quenianos são os melhores corredores de distância

Altitude, estrutura dos membros, corrida para a escola e 200 km por semana: O que realmente explica a dominação de distância queniana, e quais partes dela podem ser copiadas no seu próprio treinamento.

Se seguem o atletismo, repararam que qualquer coisa a partir de 3000 m, e a maratona em particular, é geralmente ganha por alguém do Quénia. Não é um gene mágico nem é sorte, é uma pilha de fatores que se acumulam no mesmo vale. Eis o que realmente se sabe, o que é mito e qual parte dele é útil para um corredor normal.

Quem são estes corredores ?

O Quénia tem cerca de 55 milhões de habitantes, mas a esmagadora maioria dos seus corredores de classe mundial vem de um grupo étnico, os Kalenjin, que constituem cerca de 12% da população, ou seja, cerca de 5 a 6 milhões de pessoas. Se estreitarmos ainda mais, a maioria deles vem de alguns distritos ao redor das cidades de Iten e Eldoret no Vale do Rift. É uma área do tamanho de uma pequena província e produz mais maratonistas abaixo dos 2:10 do que toda a Europa juntas.

A altitude ajuda, mas não é mágica.

Iten fica a cerca de 2400 m, Eldoret a cerca de 2100 m. Nessa altura, a pressão do oxigênio é aproximadamente 25 por cento menor do que no nível do mar, de modo que ao longo dos anos o corpo aumenta a massa total de hemoglobina e a densidade capilar. Quando tal corredor chega a uma maratona no nível do mar, sua capacidade de transporte de oxigênio é simplesmente maior do que a de alguém que treinou baixo toda a vida.

Mas a altitude por si só não produz nada. As pessoas no Peru, Bolívia e Nepal vivem e trabalham a 3500 m, e não há nenhuma dominação maratónica a sair desses lugares. A altitude é um amplificador, não uma causa.

Construção corporal: pernas inferiores muito finas

As medições dos Kalenjin continuam a mostrar o mesmo quadro: um índice de massa corporal de cerca de 19 a 20, gordura corporal de 5 a 8% nos homens, pernas longas e pernas inferiores anormalmente finas. A circunferência da panturrilha é em média de 3 a 4 cm menor do que em corredores de descendência europeia da mesma altura.

Isto é física, não aparência. A massa longe do quadril é cara de mover: Cada 100 g a mais no nível do tornozelo aumenta o custo de oxigénio a um determinado ritmo em cerca de 1 por cento. Metade de quilo a menos por perna é uma economia de corrida de alguns por cento melhor, e durante uma maratona são minutos, não segundos.

Uma infância passada a mudar-se.

Pesquisas de corredores de elite quenianos têm dado a mesma resposta há décadas: A grande maioria corria ou caminhava depressa para a escola quando criança, frequentemente 5 a 10 km de ida e volta, ou seja, 10 a 20 km por dia, com sapatos finos ou descalços, a 2000 m ou mais. Isso é de 8 a 12 anos de volume de baixa intensidade antes de alguém começar a treinar de forma organizada. Uma criança que vai à escola no mesmo período acumula zero quilómetros.

Formação: muito fácil e muito difícil, sem nada no meio.

A elite corre 160 a 220 km por semana, distribuída em duas ou três sessões por dia. O que surpreende as pessoas que o vêem pessoalmente é o quão lento é o fácil: Um homem que corre a maratona a 2:55 min/km vai fazer a sua corrida matinal de 60 minutos às 5:00 a 6:00 min/km, às vezes mais devagar. Cerca de 80% do volume semanal é realmente fácil, 20% é realmente rápido.

Como é que uma semana é?

Terça-feira: fartlek, 40 x 1 minuto duro / 1 minuto fácil, cerca de 80 minutos incluindo aquecimento
Quinta-feira: pista, por exemplo, 8 x 1000 m ligeiramente mais rápida do que o ritmo da corrida com 90 segundos de recuperação
Sábado: longa de 30 a 40 km com os últimos 10 km progressiva
Outros dias: 60 a 90 minutos de descanso pela manhã, 40 a 50 minutos de descanso pela tarde.
Domingo: descanso, ou 40 minutos muito fácil

Acrescente-se a isso o facto de que treinam em grupos de 20 a 60 pessoas. Quando 30 corredores estão à tua espera na encruzilhada às 6 da manhã. Todas as manhãs, a motivação deixa de ser uma pergunta que se faz.

Alimentos e valorização

A dieta é chata e muito rica em carboidratos: Ugali feito de farinha de milho, arroz, feijão, repolho e chá com leite e açúcar. Análises dietéticas colocam em cerca de 75% da energia de carboidratos, aproximadamente 8 a 10 g por quilograma de massa corporal por dia, com 1,3 a 1,6 g de proteína por quilograma, e 2900 a 3300 kcal no total em uma massa corporal de 55 a 60 kg.

A recuperação é igualmente deslumbrante: 8 a 10 horas de sono à noite mais uma soneca de 1 a 2 horas entre as duas sessões e muito pouca atividade física durante o dia.

O dinheiro é um fator sério.

Esta parte é raramente mencionada e pode ser o maior impulsionador de todos. Ganhar uma maratona de uma grande cidade paga cerca de 100.000 dólares, e até mesmo um lugar decente numa corrida internacional menor paga alguns milhares. Numa região onde o salário médio anual é de algumas centenas de dólares, essa é a diferença entre duas vidas completamente diferentes. É por isso que milhares de jovens aparecem nos campos ao redor de Iten, e por que a seleção é brutal: Para fazer a seleção queniana precisa de um tempo que seria um recorde nacional na maioria dos países europeus.

O que vale a pena copiar?

Abranda as corridas fáceis. Se não consegue falar em frases completas, está indo muito rápido. Visem 80% do tempo semanal na zona fácil.
Volume antes de velocidade. Primeiro, chegar a um nível estável de 40 a 60 km por semana durante 3 a 4 meses, depois adicionar intervalos, e não mais de duas vezes por semana.
Aumente o quilometragem semanal em no máximo 10 por cento e diminua em 30 por cento a cada quatro semanas.
Para menos de 90 minutos só precisas de água. Além disso, tome de 30 a 60 g de carboidratos por hora.
Durma de 7 a 9 horas. É o único item desta lista que pode copiar completamente, a partir de hoje.

Quando consultar um médico

dor no peito ou pressão, desmaios ou tontura grave durante a corrida: Hoje, não na próxima semana.
frequência cardíaca em repouso 10 a 15 batimentos acima do normal durante 7 a 10 dias juntamente com fadiga persistente
uma dor óssea aguda na canela ou no pé que dói quando você salta numa perna: suspeitar de uma fratura de esforço e não correr através dele
exaustão constante e queda de forma sem motivo: pedir uma hemograma completa e ferritina, uma vez que um valor inferior a 30 ng/ml em um corredor muitas vezes explica tudo
Períodos de ausência de 3 meses ou mais durante o treino de alto volume
com idade superior a 40 anos e que tenham começado a treinar seriamente com pressão arterial elevada, colesterol elevado, diabetes ou antecedentes familiares de doenças cardíacas: Faça um ECG e um teste de esforço antes de fazer o exercício.

A versão curta

Não é um gene: A partir de agora, a Comissão irá continuar a trabalhar para que se possa fazer uma análise mais aprofundada da situação.
A elite corre 160 a 220 km por semana, mas cerca de 80% a um ritmo que pareceria embaraçosamente lento para vocês.
A dieta é simples: cerca de 75% da energia dos carboidratos, 8 a 10 g por quilo por dia, sem truques.
Oito a dez horas de sono e uma soneca da tarde são tratadas como parte do treino, não como um luxo.
O que pode copiar genuinamente: corridas mais lentas, acúmulo de quilómetros e sono constante.