O que é realmente o "high" do corredor e por que alguns corredores nunca o sentem

Uma explicação clara do que é o "high" do corredor, qual sistema cerebral o causa e quanto tempo e quão forte tens de correr para o desencadear.

Se alguma vez tiveres corrido 35 minutos e notado que a tua respiração se estabiliza, as tuas pernas param de reclamar e o teu humor melhora sem motivo óbvio, conheceste o que a investigação chama de O corredor está alto.- Não . É real, não é mágico, e não aparece para todos ou em todas as corridas. Aqui está o que realmente se sabe, e o que você pode fazer para torná-lo mais provável.

O que é realmente

O "high" do corredor é um estado de curta duração que combina três coisas: euforia leve, redução da ansiedade e redução da sensibilidade à dor. Não é a versão de fogos de artifício que os filmes vendem. A maioria das pessoas descreve-o muito mais claramente: A corrida de repente parece auto-propulsada, os pensamentos se acalmam e o corpo deixa de atrapalhar. Geralmente aparece na segunda metade de uma corrida mais longa e persiste por 10 a 60 minutos depois de parar.

O que é mensurável num laboratório: O limiar de dor aumenta (as pessoas toleram pressão ou frio de forma notável mais do que antes da corrida), os resultados de ansiedade diminuem e os níveis sanguíneos de endocanabinóides aumentam.

As endorfinas são a resposta errada popular.

A história da endorfina vem dos anos 80, quando os níveis sanguíneos de endorfina aumentaram várias vezes após uma maratona. O problema é simples: As endorfinas são moléculas grandes que não atravessam a barreira hematoencefálica em quantidades significativas. Encontrá-los no sangue não prova que eles mudaram o que você sente.

O melhor candidato é Endocannabinoides, principalmente anandamida pequenas moléculas de gordura que o cérebro produz sozinho e que entram no cérebro sem dificuldade. Em ratos, o bloqueio dos receptores canabinóides elimina o efeito calmante e analgésico da corrida, enquanto o bloqueio dos receptores opióides não. Um experimento humano comparável deu aos corredores uma droga que bloqueia os receptores opióides antes de uma corrida, e a ansiedade reduzida e o humor melhorado ainda apareceram.

A lição prática: Não é sobre quanto sofreste, é sobre quanto tempo ficaste na zona certa.

Quanto tempo e com que força?

É aqui que a maioria das pessoas se engana. Os endocanabinóides não aumentam muito durante uma caminhada fácil, e não aumentam muito durante corridas rápidas. Eles sobem a uma intensidade moderada mantida por um tempo.

Duração: 30 a 50 minutos de corrida contínua. Raramente acontece em menos de 20 minutos.
Intensidade: aproximadamente 70-85% da frequência cardíaca máxima. Estima o máximo como 220 menos a tua idade: Para um homem de 35 anos, que tem 185, o alcance é de 130 a 157 batimentos por minuto.
Não há monitor: Um ritmo em que se pode dizer uma frase de cinco ou seis palavras, mas não manter uma conversa real. Se você pode falar em parágrafos, é muito fácil; se você não consegue dizer três palavras, é muito rápido.
Frequência: 3 corridas por semana, aumentando a distância total semanal em não mais de 10% por semana.
Paciência: A maioria das pessoas que a têm já andaram a correr durante pelo menos 6 a 10 semanas antes de sentirem algo parecido.

Não é exclusivo da corrida. Ciclistas, remadores, caminhantes e pessoas que caminham em cima de uma montanha relatam o mesmo. O que importa é o esforço ritmico sustentado, não o esporte.

Pequenas coisas que ajudam .

Coma 30-60 g de carboidratos 1-2 horas antes (uma banana e uma fatia de pão cobrem-no). Correr em vozes vazias com náuseas mais vezes do que com euforia.
Beba 400-600 ml de água na hora ou duas antes de começar.
Corra para fora quando tiver escolha. Com a mesma intensidade, o humor pós-correr geralmente é melhor fora do que em uma esteira.
Pára de verificar o relógio a cada dois minutos. O estado normalmente chega quando você pára de monitorar números.

Por que muitos corredores nunca sentem isso.

As pesquisas realizadas entre os corredores recreativos revelam uma ampla gama de: Entre um terço e metade dizem ter sentido pelo menos uma vez, e muito menos a sentem regularmente. As razões habituais para não aparecer:

A sessão é muito curta ou muito dura 8 x 400 m de sprints não vai fazer.
O corpo ainda não se adaptou, por isso a frequência cardíaca e a respiração estão muito no vermelho para que qualquer outra coisa seja registrada.
As expectativas são altas demais. Isto é uma mudança sutil, não um homicídio.
Diferenças individuais nas enzimas que decompõem os endocanabinóides algumas pessoas simplesmente respondem menos.

Quando o bom sentimento é um aviso

O mesmo mecanismo que amortece a dor pode esconder uma lesão. Se algo doer durante os primeiros 10 minutos, deixa de doer a meio da corrida, depois doer de novo naquela noite e na manhã seguinte, não resolve você só silenciou.

O outro problema é o excesso de apego à formação: inquietação quando se perde um dia, adicionar constantemente volume, passar por dor, cancelar obrigações para se encaixar. Se três dessas quatro se parecem com você, adicione dois dias de descanso na semana e veja como você reage.

Se correr é a única parte do dia em que você se sente normal, o problema geralmente não é sua distância.

Quando consultar um médico

Dor no peito, pressão ou aperto durante ou após uma corrida imediatamente, não espere que isso termine.
Desmaios, tonturas, batimentos pulmonares saltados ou uma frequência cardíaca que não desça abaixo de cerca de 100 mesmo após 10-15 minutos de repouso.
Dor óssea aguda e pontuada (quebra-cabeça, pé) que dure mais de 2 semanas possível fratura por esforço.
Dor nas articulações que não tenha diminuído após 10 a 14 dias de carga reduzida.
Se tiver mais de 40 anos, tiver hipertensão arterial ou diabetes, ou tiver doença cardíaca na família e começar de zero faça um exame antes da primeira sessão.
Se o bom humor só existe durante o treino e o resto do dia é um baixo que dura mais de duas semanas, isso é uma conversa para um médico, não uma razão para adicionar quilometragem.

A versão curta

O "high" do corredor é um estado real: euforia leve, menos ansiedade, limiar de dor mais elevado, durando 10 a 60 minutos após a corrida.
As endorfinas não são o principal motor; os endocanabinóides, principalmente a anandamida, explicam melhor.
A combinação que normalmente funciona: 30 a 50 minutos contínuos, 70 a 85% da frequência cardíaca máxima, 3 vezes por semana, durante 6 a 10 semanas.
Nem todo mundo consegue, e não é uma medida de quão bem você treina.
A dor apagada durante uma corrida pode mascarar uma lesão julgue-a pela forma como se sente 12 horas depois.