Por que os atletas dormem 10 horas?

Quando se lê que um atleta profissional dorme dez horas por noite, o primeiro pensamento é que ele tem muito tempo livre. A realidade é mais chata: O sono faz parte do plano de treino deles da mesma forma que os conjuntos e as repetições, e é monitorado com o mesmo cuidado. Eis o que acontece durante essas dez horas e quanto disso se aplica a alguém que treina quatro vezes por semana.

Dez horas é aritmética, não luxo.

Um profissional de um desporto em equipa carrega 20 a 30 horas de carga por semana: Duas sessões por dia, ginástica, jogos, além de viagens. Um ciclista em uma etapa dura queima de 5.000 a 7.000 calorias em um único dia. Tu, a treinar quatro vezes por semana durante 75 minutos, estás a cerca de 5 horas de carga. As suas dez horas e as suas oito não são a mesma medida, porque não estão a recuperar do mesmo trabalho.

A outra metade da aritmética é que eles podem pagar. Sem turnos de oito horas, sem viagens de 40 minutos. Para a maioria das pessoas, dez horas de cama significa apagar as luzes às 21h30, o que é irreal e não é o objetivo deste artigo.

O que acontece durante essas dez horas

O sono não é uniforme. Ele é executado em ciclos de aproximadamente 90 minutos, e a composição de cada ciclo muda ao longo da noite:

• Sono profundo. A concentração de insulina é mais elevada nas primeiras duas a três horas. É quando a maior parte do hormônio do crescimento do dia é liberada Estimativas colocam 60 a 70 por cento do total diário do adulto nos primeiros ciclos profundos.
• sono REM concentra-se no último terço da noite e lida com o aprendizado motor: Técnica de levantamento, coordenação, padrões de movimento.

A consequência prática: Se dormirmos 6 horas em vez de 8, não perdemos 25% de tudo de forma uniforme. O sono profundo permanece quase intacto, mas cortamos dois ou três períodos REM exatamente a parte da noite em que o que praticamos no treino se consolida.

Há uma parte mais simples também: Os músculos armazenam aproximadamente 400 a 500 gramas de glicogénio, e a reposição completa após uma sessão de esgotamento leva de 20 a 24 horas e se move mais rápido quando você está em repouso.

Os números da pesquisa

A medição mais conhecida foi feita em jogadores de basquete universitários que estenderam seu tempo na cama para dez horas durante cinco a sete semanas:

• Os tempos de corrida na quadra caíram de uma média de 16,2 para 15,5 segundos.
• A precisão do lançamento livre aumentou cerca de 9% aproximadamente um extra de cada dez tentativas.
• As avaliações de fadiga e humor melhoraram em todos os pontos de medição.

Para o outro lado: Em homens jovens saudáveis que dormem apenas 5 horas por semana, a testosterona diminuiu de 10 a 15% - mais ou menos o que perderiam em 10 a 15 anos de envelhecimento. Em atletas mais jovens que dormem rotineiramente menos de 8 horas, o risco de lesão foi cerca de 1,7 vezes maior em vários estudos do que naqueles que dormem 8 horas ou mais.

O peso corporal também segue: Depois de algumas noites de sono reduzido, as pessoas comem em média 300 a 400 calorias extras por dia, principalmente através de lanches depois das 21:00.

Dez horas na cama não são dez horas de sono.

A eficiência do sono é o tempo de sono dividido pelo tempo na cama. Um bom dormeiro corre 90 por cento ou mais; os atletas geralmente correm de 80 a 85 por cento, porque a frequência cardíaca demora muito a diminuir depois de uma sessão noturna. Dez horas na cama com 85% de eficiência produzem 8,5 horas de sono real. É por isso que o seu número parece tão extremo de fora.

O que realmente transfere para você

1. Fixe a hora de acordar, não a hora de dormir. O mesmo alarme ± 30 minutos, fins de semana incluídos. Dormir até às 11h de sábado muda o relógio do corpo tanto quanto voar entre dois fusos horários.
2. Adicione 30 a 45 minutos, não duas horas. Deite-se 30 minutos mais cedo e depois adicione outros 15 minutos depois de dez dias. Um súbito salto de duas horas termina com você a olhar para o teto.
3. Cessa de tomar cafeína 8 horas antes de dormir. A meia- vida é de 5 a 6 horas: 200 mg às 16:00 deixam aproximadamente 100 mg ainda circulando às 22:00.
4. Último jogo pesado 2 a 3 horas antes das luzes apagarem. A temperatura e o ritmo cardíaco precisam de tempo para baixarem.
5. Sala a 18 a 19 graus, e escuro. A queda da temperatura corporal é o sinal para dormir.
6. Não considere o álcool como um auxílio para dormir. Duas bebidas à noite cortam o sono REM e causam despertares na segunda metade da noite, mesmo que você adormeça mais rápido.
7. Uma soneca de 20 a 25 minutos, antes das 15:00. Depois de 30 minutos você cai em sono profundo e acorda destruído; a alternativa é um ciclo completo de 90 minutos.

Se a escolha for entre a última sessão da semana e duas horas de sono, o sono geralmente vence. Uma sessão feita com cinco horas de sono é uma sessão pior da qual se recupera mais lentamente.

Quando consultar um médico

Prolongar o sono não resolve tudo. Consulte um médico se:

• Você ronca alto e alguém percebe que você pára de respirar, ou você acorda ofegante estes são sinais de apnéia e nenhuma rotina de hora de dormir irá corrigi-los.
• Dorme de 8 a 9 horas e continua exausto durante mais de um mês (possível anemia, baixa ferritina, problemas da tireóide).
• Não pode adormecer ou acordar muito cedo três ou mais noites por semana por mais de três meses.
• Tens um desejo irresistível de mexer as pernas à noite.
• A fadiga vem com perda de motivação, apetite ou mudança de peso inexplicável.

A versão curta

• Dez horas é a resposta para 20 a 30 horas de carga semanal de treinamento, não uma recomendação universal.
• O sono curto interrompe o REM no último terço da noite onde a técnica e o aprendizado motor sofrem.
• Uma semana de 5 horas por noite diminui a testosterona de 10 a 15 por cento; menos de 8 horas em atletas mais jovens está ligada a cerca de 1,7 vezes o risco de lesão.
• Estende-te em passos de 30 minutos, fixa a hora do teu acordar, deixa a cafeína daqui a 8 horas.
• O ronco com pausas na respiração, ou insônia após três meses, é uma consulta médica, não uma rotina nova.