Perda de peso pós- parto: O que realmente funciona e o que só desperdiça tempo.

Após o nascimento, parte do peso desaparece por conta própria nas primeiras duas ou três semanas, e o resto faz o mesmo trabalho que qualquer outra perda de gordura apenas sob condições de sono muito piores. Não há truque, mas há uma ordem de operações que te poupa meses de adivinhações. Aqui está a versão concreta: quanto tempo esperar, quanto comer, como treinar e quando chamar um médico.

O que a balança faz nas primeiras seis semanas

A entrega em si representa aproximadamente 5 a 6 kg: Bebê de 3 a 4 kg, placenta cerca de 0,7 kg, líquido amniótico e sangue o resto. Nas próximas duas semanas, o corpo elimina mais 2 a 3 kg de líquido retido, de modo que um balanço de um quilo de um dia para o outro é normal nessa janela. Se ganhou os típicos 11 a 16 kg durante a gravidez, ficará com 4 a 7 kg após a sexta semana que terá de sair através do trabalho real.

As primeiras seis semanas não são o momento para um défice. O local da placenta ainda está a curar-se, o útero está a encolher-se e, se estiver a amamentar, o fornecimento de leite ainda está a estabilizar-se. O trabalho nesse período é comer o suficiente, andar e dormir sempre que puder.

Calorias: Quanto você pode realmente cortar

Um défice de 300 a 500 kcal por dia dá-lhe 0,3 a 0,5 kg por semana. É esse o limite máximo que vale a pena atingir; qualquer coisa mais rápida é paga em energia e, se estiver a amamentar, em abastecimento.

Se estiver a amamentar, adicione aproximadamente 450 a 500 kcal à sua alimentação Primeiro ..., subtraia o défice e não baixe abaixo do 1800 kcal por dia. Se não estiver a amamentar, o piso é de cerca de 1500 kcal. Na prática: Uma mulher de 75 kg que amamentar e moderadamente ativa normalmente chega em algum lugar entre 2000 e 2200 kcal para perder cerca de meio quilo por semana.

Pesem-se uma vez por semana, de manhã, depois do banheiro, e julguem a média mensal em vez de qualquer dia. Uma medida de cintura feita uma vez por mês diz-nos mais do que a balança numa semana em que dormimos quatro horas por noite.

Proteína e resto do prato

Procure 1,6 a 2,0 g de proteína por quilograma de peso corporal. A 70 kg, que é de 110 a 140 g por dia, dividido em 25 a 40 g por refeição em três ou quatro refeições. Pontos de referência: 150 g de peito de galinha contêm cerca de 33 g, três ovos cerca de 19 g, 200 g de iogurte grego cerca de 20 g, uma lata de 100 g de atum cerca de 25 g, 100 g de feijão seco cerca de 21 g.

Mantenha a fibra entre 25 e 30 g por dia a constipação é comum no pós-parto, especialmente junto com suplementos de ferro. Fluidos a 2,5 a 3 litros por dia se estiver a amamentar. Não corte os carboidratos para zero: Em um sono interrompido, uma abordagem de baixo carboidrato geralmente termina com meio frasco de algo às 22h. Deixe 3 a 4 g/kg de carboidratos e corte principalmente gorduras e calorias líquidas.

Formação: A ordem é mais importante que a intensidade.

Semanas 0 a 6

Caminhar, de 10 minutos nos primeiros dias até 30 minutos diários no final da sexta semana. Respiração diafragmática 5 minutos por dia, 10 respirações lentas com uma longa expiração pela boca. Trabalho do assoalho pélvico: 10 contracções realizadas de 3 a 5 segundos, três vezes por dia e, igualmente importante, aprenda a soltá-las, porque um assoalho pélvico demasiado apertado causa os mesmos problemas que um fraco.

6 a 12 semanas

Primeiro, verifique a sua separação abdominal: Deite-se de costas, os joelhos dobrados, levante a cabeça e sinta ao longo da linha média acima e abaixo do umbigo. Até dois dedos de largura com tensão sob os dedos é bom; mais de dois dedos e meio, ou uma crista com um domo no meio, significa um fisioterapeuta antes de qualquer flexão.

A base é insecto morto, cão pássaro, prancha lateral dos joelhos e ponte glúteos 2 a 3 conjuntos de 8 a 12 repetições, três vezes por semana. Além disso, treino de força de corpo inteiro duas a três vezes por semana: Quadrilha, dobradiça do halter, pressão e fila, 3 séries de 8 a 12, usando uma carga onde ainda podes fazer 3 a 4 repetições.

Após a semana 12

Adicione 2,5 kg à barra só quando cada conjunto estiver limpo. A fuga volta quando passares três verificações: Não há urina a vazar quando tosses, podes ficar de pé durante 10 segundos sem abanar e 20 saltos no lugar não causam pressão pélvica. Cardio total de cerca de 150 minutos por semana a intensidade moderada.

Dormir e por que tudo está mais lento agora.

Menos de seis horas de sono, a fome aumenta e a disciplina diminui isto é hormônios, não caráter. Uma soneca de 20 a 30 minutos vale mais do que uma sessão que você forçar.

Se o bebé acorda três vezes por noite, o objectivo realista é 0,25 kg por semana e manter a sua força, não um recorde pessoal.

Quando consultar um médico

• Sangramento que molha uma almofada numa hora, ou coágulos maiores que uma ameixa.
• Febre superior a 38 °C, dor abdominal grave ou uma zona vermelha e dolorosa na mama.
• Fugas de urina, ou sensação de pressão ou pesos na vagina, na última semana 12.
• Separação abdominal mais larga que dois dedos e meio, ou abóbada ao longo da linha média sob carga.
• Nenhuma perda de peso apesar de um déficit constante, combinado com fadiga, sensação de frio, perda de cabelo ou pulso rápido obter análises de sangue da tireóide, uma vez que a tireodite pós-parto afeta 5 a 10 por cento das mulheres.
• Tristeza, ansiedade ou dormência em relação ao bebé que durem mais de duas semanas.

Uma regra geral: Obter o seu cheque de seis a oito semanas antes de voltar ao treinamento com carga, e depois de uma cesariana esperar por uma autorização explícita antes de tocar em pesos.

A versão curta

• Nenhum défice nas primeiras 6 semanas: Caminhar, respirar, assoalho pélvico e comida suficiente.
• Déficit de 300 a 500 kcal, 0,3 a 0,5 kg por semana, nunca inferior a 1800 kcal durante a amamentação.
• Proteína de 1,6 a 2,0 g/kg, em porções de 25 a 40 g durante três ou quatro refeições.
• Treino de força de 2 a 3 vezes por semana, 3 séries de 8 a 12, mais trabalho no núcleo e no assoalho pélvico três vezes por semana.
• Verifique a separação abdominal e consulte um médico se tiver hemorragias fortes, febre, vazamento ou mau humor que dure mais de duas semanas.