O efeito ioiô: por que o peso volta e como parar

Por que o peso perdido retorna e como romper o ciclo: uma taxa realista de perda, metas de proteína, treinamento de força e um plano concreto de manutenção após a dieta.

Perde 8 kg em três meses, e depois volta a colocar tudo no ano seguinte, geralmente com um ou dois quilos a mais. Esse é o efeito ioiô, e na maioria dos casos não é um problema de força de vontade, mas uma mistura de fisiologia e um plano que foi sustentável durante exatamente o tempo que a dieta durou. Aqui está o que acontece por baixo e o que fazer de forma diferente.

Por que o peso volta

O corpo responde à perda de peso de quatro maneiras previsíveis:

Queima menos. Uma carroceria mais leve custa menos para ser executada: aproximadamente 202525 kcal por dia a menos por cada quilo perdido, mais um componente adaptativo de mais 50150150 kcal por dia após uma dieta agressiva. Depois de 10 kg, que são 250-400 kcal por dia, já não temos.
A fome aumenta e continua. A leptina diminui, a grelina aumenta. Estudos controlados indicam um aumento do apetite de aproximadamente 90 a 100 kcal por dia por cada quilo perdido, e esse sinal persiste por meses após o término da dieta.
Também perdes músculos. Em dietas com baixo teor de proteínas sem treinamento de força, 25 a 30% do peso perdido é tecido magro. O que sai é quase inteiramente gordura, por isso depois de duas ou três rodadas você está no mesmo número na escala com uma composição corporal pior.
Não há plano de saída. As dietas têm uma data de expiração; os hábitos não. Quando a dieta pára, os padrões exatos que criaram o excedente voltam imediatamente.

Taxa: o quão rápido é rápido demais.

Um objectivo realista é: 0,51%1% do peso corporal por semana- Não . Para uma pessoa de 90 kg, é 0,450.0,9 kg por semana, o que significa um défice de 400600600 kcal por dia. Qualquer coisa mais rápida (dietas de 1.0001,1.200 kcal, dietas líquidas, duas semanas sem carboidratos) move a balança rapidamente, mas você paga em músculos, no desempenho do treino e na fome que eventualmente bate o plano.

Segunda regra: não apresentam um défice durante mais de 121616 semanas seguidas- Não . Se você precisa perder 20 kg, não é uma dieta, são dois ou três blocos com pausas entre eles.

Proteína e treinamento de força protegem músculos

Esta é a parte que mais muda o resultado e a parte que mais se omite.

Proteína: 1,62.22,2 g por quilograma de peso corporal por dia. Para uma pessoa de 80 kg que é 13017175 g, dividido em 34 refeições de 3045 g. Na prática: 150 g de frango são cerca de 30 g de proteína, 200 g de iogurte à Grécia cerca de 20 g, três ovos cerca de 18 g.
Treinamento de força 3 vezes por semana, 101515 conjuntos duros por grupo muscular por semana, na faixa de 512 repetições. O objectivo de um défice não é o progresso mas o desenvolvimento. exploração as suas cargas: Se você se agachou 80 kg por 8, continue agachado 80 kg por 8.
O cardio é uma adição, não um substituto. Duas ou três sessões de 20 a 30 minutos por semana são suficientes para acompanhar a caminhada regular.

O movimento que não está a treinar

Em um déficit a sua atividade espontânea diminui silenciosamente: Andamos menos, sentamo-nos mais e isso pode engolir 200-400 kcal por dia sem que percebamos. Então, acompanhe os passos da mesma forma que acompanha as calorias. Estabelecer um objectivo de 8.0000,000 10.000 passos por dia e veja a média semanal. Se essa média cair por 2.000 passos, o défice também caiu, embora a planilha pareça idêntica.

O mesmo se aplica ao sono. Menos de 6 horas por noite significa mais perda muscular e notoriamente mais fome; 799 horas fazem parte do plano, não de um luxo.

A fase de manutenção não é facultativa

O maior erro é não ter nada programado depois da dieta. Cada bloqueio de perda de gordura deve ser seguido por: 81212 semanas de manutenção, e é uma fase activa com um objectivo próprio: Aprender a comer com o novo peso.

Como voltar à manutenção

Adicionar 100150150 kcal por dia e por semana, principalmente como carboidratos e frutas, até que a balança se estabilize.
Esperem um salto de 122 kg nos primeiros 710 dias- Não . Isso é glicogénio e água, não gordura. Não responda cortando novamente.
Mantenha o treino de força e a ingestão de proteínas exatamente onde estavam durante o déficit.
Pesem-se 47 vezes por semana, sempre de manhã, e comparem médias semanaisNunca dias solteiros.

A regra dos dois quilos.

Escolha um teto 2 kg acima do peso que está segurando. Enquanto estiveres debaixo dele, não fazes nada. Se a média semanal ultrapassar dois semanas seguidas, volta a um pequeno défice de 200-300 kcal durante 2 a 3 semanas e volta a descer. Essa é a diferença entre uma correção de 2 kg e uma nova dieta de 12 kg, e essa diferença é exatamente do que é feito o efeito ioiô.

Junto com a balança, meça a cintura uma vez por mês. Uma mudança de 1 cm diz-nos mais do que as flutuações diárias.

Quando consultar um médico

Se estiver a perder peso sem intenção, mais de 5% do peso corporal em 6 meses.
Se o ganho de peso acompanhar fadiga constante, sensação de frio, perda de cabelo, constipação ou inchaço: É importante verificar a função da tireóide (TSH) e o exame de sangue básico.
Se tiver diabetes ou pressão arterial elevada, ou tomar medicamentos (insulina, corticosteróides, alguns antidepressivos), uma vez que as doses muitas vezes precisam de ser ajustadas à medida que o seu peso muda.
Se tiver episódios de compulsão, vômitos, contagem obsessiva de calorias ou falta de períodos. Estes são sinais de desordem alimentar e precisam de apoio adequado, não de uma dieta mais rigorosa.
Se você passou por mais de três ciclos de perda e recuperação nos últimos cinco anos, uma conversa com um médico ou nutricionista é melhor do que uma quarta tentativa sozinha.

A versão curta

Perder 0, 51%1% do peso corporal por semana e nunca executar um défice mais de 121616 semanas sem pausa.
1,62,2 g de proteína por quilo mais treino de força 3 vezes por semana protege os músculos e os músculos protegem o seu gasto energético.
Acompanhe os passos (8.00010.000) e o sono (799 horas) tão seriamente quanto as calorias.
Seguir todas as dietas com 81212 semanas de manutenção, adicionando 100150150 kcal por dia a cada semana.
Defina um limite de 2 kg e age no momento em que o ultrapassar, em vez de esperar que todos os 10 kg voltem.