Perder peso depois dos 40 anos: O que realmente muda e o que fazer a respeito

Depois dos 40, as coisas que funcionavam nos vinte começam a funcionar mais devagar, e algumas param de funcionar completamente. O culpado é raramente um alteração do metabolismo é geralmente a soma de menos músculo, menos movimento diário, pior sono e mais algumas bebidas por semana. Aqui está o que realmente muda e o que fazer a respeito.

O que realmente muda depois dos 40 anos?

Primeiro, vamos esclarecer uma coisa: O gasto energético em repouso por quilo de massa corporal é bastante estável entre os 20 e os 60 anos. O que está a cair é outra coisa:

• Massa muscular: cerca de 3 a 8% por década depois dos 30 se não fizer treino de força. Menos músculo significa algumas dezenas de calorias a menos queimadas diariamente, mas também pior controlo do açúcar no sangue.
• Movimentos espontâneos: degraus, escadas, em pé. Para a maioria das pessoas, a contagem diária de passos cai 2.0003.000 entre 30 e 45 , ou seja, 80150150 kcal por dia.
• Hormônios: Nas mulheres, a perimenopausa normalmente começa entre 45 e 55 anos e muda o armazenamento de gordura para o abdômen; nos homens, a testosterona diminui cerca de 1% por ano após 35 anos.
• Dormir: menos sono profundo, mais vigília. As pessoas que dormem 566 horas comem em média 200400400 kcal a mais no dia seguinte.

A lição: O que muda não é quanto o corpo queima em repouso, é quanto se move e quanto músculo carrega. Ambos estão sob o seu controlo.

Quão rápido é realista ?

Alvo 0,575%0,75% do peso corporal por semana- Não . Para uma pessoa de 95 kg, é 0,5 a 0,7 kg por semana; para uma pessoa de 70 kg, é 0,35 a 0,5 kg. Mais rápido do que isso, depois dos 40 quase sempre significa perder músculo e força juntamente com gordura.

• - Não. Défice diário de 300500500 kcalNão é 1.000. Com 500 calorias em baixo, já é difícil atingir 1,6 g de proteína por quilo e ainda assim recuperar do treino.
• Trabalho em blocos: 121616 semanas de dieta, depois 46 semanas de manutenção- Não . A ruptura não é um fracasso, é parte do plano.
• Pesem-se todas as manhãs depois do banheiro e acompanhem o média semanal- Não . Os balanços diários de 11,5 kg são de água e conteúdo intestinal, não de gordura.
• Se a média semanal não se moveu por Três semanas seguidas ., reduzir 150200200 kcal ou adicionar 1.500 passos por dia. Uma mudança de cada vez.

Proteína e prato

Depois dos 40 o corpo responde menos fortemente às proteínas, por isso precisamos de mais por refeição, não apenas mais no geral.

• 1,62.22,2 g de proteína por quilograma do peso corporal diariamente. Se tiver mais de 30% de gordura corporal, calcule com base no seu peso ideal.
• 30 40 g por refeição, 3 4 vezes por dia. Pontos de referência: 150 g de peito de frango ≈ 35 g, 200 g de iogurte grego ≈ 20 g, 3 ovos ≈ 19 g, 150 g de queijo cottage ≈ 20 g, 200 g de feijão ou grão-de-bico cozidos ≈ 15 g.
• 253535 g de fibras por dia e 400500500 g de vegetais. A saciedade vem do volume de comida, não da força de vontade.
• Alcool: Três cervejas são 450-500 kcal e arruinam a noite de sono. Se beber, limite-se a 3 4 bebidas por semana e nunca na noite anterior ao dia de treino.

A parte prática

Cozinhe 1 1,5 kg de carne ou legumes duas vezes por semana e terá coberto três a quatro dias. A maioria das pessoas não falha por falta de força de vontade... falham porque às 19h não há nada pronto na geladeira.

O treino de força é a principal ferramenta

O cardio queima calorias enquanto acontece. O treino de força protege o músculo que mantém o metabolismo e a função durante os próximos 20 anos. Se só podes escolher uma, escolhe a força.

• 2 3 sessões por semana45-60 minutos, corpo inteiro.
• 466 exercícios por sessão, 24 séries de trabalho, 512 repetições, deixando 1 3 repetições em reserva. Não leve cada série ao fracasso.
• Cobrir seis padrões: pressão de agachamento ou de perna, pendente de cadera ou pendente de quadril romeno, pressão plana ou inclinada, linha, puxagem lat e carga de 2 × 30 metros.
• Progressão: Quando atingir o limite máximo de repetições em cada série, adicionar 2,5 kg de parte superior do corpo ou 5 kg de parte inferior do corpo. Realista, isso é +1 rep ou +2,5 kg a cada 24 semanas, e isso é bastante.
• Aquecer 8 10 minutos e deixar 48 horas entre sessões para o mesmo grupo muscular. Depois dos 40, os tendões recuperam mais lentamente do que os músculos. Salto de carga de 10 a 20% de uma vez é a razão mais comum pela qual as pessoas acabam marginalizadas.

Cardio e passos

• 7 mil e 9 mil passos por dia. Acima disso, a saúde retorna a nível, embora ainda queimemos as calorias.
• 150-180 minutos de exercício cardiovascular moderado por semana um ritmo em que se pode falar em frases completas mas não cantar.
• Intervalos uma vez por semana: 68 × 1 minuto duro / 2 minutos fácil em uma bicicleta, remo ou caminhada de subida.
• Não agende exercícios cardio no mesmo dia ou no dia anterior a uma sessão de pernas pesadas.

O sono, o stress e as pequenas coisas que o determinam.

É a parte que as pessoas ignoram, e depois dos 40 é a parte que mais move a agulha.

• 799 horas de sono, acordando dentro de ± 30 minutos da mesma hora, incluindo os fins de semana.
• O último café 8 horas antes de dormir. A cafeína tem uma meia-vida de 566 horas e é frequentemente mais mal tolerada após os 40 anos.
• Se você ronca e se sente sonolento durante o dia apesar de passar horas suficientes na cama, é candidato a apneia do sono e a apneia não tratada torna quase impossível a perda de gordura.
• 203030 g de proteína no pequeno-almoço corta mais o lanche à noite do que qualquer outra mudança.

Quando consultar um médico

Consulte um médico antes de intensificar o treino se tiver pressão arterial descontrolada (acima de 140/90), diabetes tipo 2, um ataque cardíaco anterior, ou qualquer dor no peito, tontura ou falta de ar incomum por esforço.

• Perda de peso inexplicável de mais de 5% do peso corporal durante 6 meses sem alterar a dieta ou o treino verifique sempre isso.
• Fadiga persistente, sensação de frio, pele seca, perda de cabelo, inchaço do pescoço verifique a sua tireóide (TSH).
• Perimenopausa: hemorragias irregulares ou abundantes, ondas de calor, insônia, aumento repentino da circunferência da cintura vale a pena discutir as opções com um médico, uma vez que afeta tanto o treino como a nutrição.
• Medicamentos que alteram o peso e o apetite: corticosteróides, alguns antidepressivos, beta-bloqueadores, insulina. Nunca os pare por conta própria, mas diga ao seu médico que está a fazer dieta.
• Se não faz análises de sangue há algum tempo, o painel básico é: A análise de sangue completa, glicose em jejum ou HbA1c, lípidos, TSH, enzimas hepáticas e vitamina D.
• Dor nas articulações que dure mais de 2 ou 3 semanas, inchaço ou dor que o acorda à noite não treine para suportá-la.

Depois dos 40 a tua maior vantagem não é a velocidade, é a consistência. Um plano que se pode manter durante 18 meses é melhor que um plano que se pode manter durante 6 semanas, mesmo que o segundo pareça o dobro mais agressivo no papel.

A versão curta

• Objetivo: 0,5% a 0,75% do peso corporal por semana com um défice de 300 a 500 kcal, em blocos de 12 a 16 semanas.
• Proteína 1,62.22,2 g/kg, dividida em 304040 g por refeição, mais 25 2535 g de fibras diárias.
• Treino de força 2 3 vezes por semana: 466 exercícios, 24 séries de 51212 repetições, progredindo a cada 24 semanas.
• 7 000 a 9 000 passos por dia mais 150 a 180 minutos de exercício moderado; dormir 7 a 9 horas.
• Consultar um médico para: perda de peso inexplicável, sintomas da tireóide, dor no peito por esforço, pressão arterial descontrolada, ronco com sonolência diurna.