Como perder peso sem fazer ginásio

Um plano prático para perder gordura sem ginásio: o défice, a quantidade de proteína, o peso corporal, os passos diários e como acompanhar o progresso.

Uma academia é uma ferramenta, não uma exigência. A perda de gordura acontece por causa de um déficit calórico; o que você faz com pesos determina principalmente a quantidade de músculo que você mantém no caminho para baixo e você pode lidar com isso em casa. Este é um plano concreto para alguém sem associação, sem equipamento e 30-40 minutos, três vezes por semana.

Começa com os números.

Estima a manutenção primeiro: peso corporal em kg × 30 se estiver sentado o dia todo, × 33 se se mover muito. Uma pessoa de 85 kg com um trabalho de secretária chega a cerca de 2.550 kcal. Um défice que realmente funciona é o défice de 300-500 kcal por dia, então 2.050-2.250 kcal.

Isso dá 0,3-0,5 kg por semana. O limite superior razoável é de aproximadamente 1% do peso corporal por semanaSe for mais rápido, perde uma quantidade desproporcional de músculo e é muito menos provável que se mantenha. Não confiem cegamente na calculadora mantenham a mesma ingestão por 10 dias e vejam o que a sua média semanal realmente faz.

Proteína primeiro, tudo o resto depois.

Proteína: 1,6-2,2 g por quilograma de peso corporal. A 80 kg, são 130-175 g por dia. Se você tem muito excesso de gordura, calcule a partir do seu peso alvo, não do seu atual.
Gordura: não inferior a 0,6 g/kg, ou seja, um mínimo de cerca de 48 g a 80 kg.
Carboidratos: o que restam de calorias. Não há razão para reduzir a zero se estiveres a treinar.
Fibras: 25-35 g por dia, mais fácil através de 400-600 g de vegetais e frutas.

Como é que 35 g de proteína se parecem?

150 g de peito de frango, ou 200 g de quark com baixo teor de gordura, ou 5 ovos inteiros, ou 180 g de atum, ou 250 g de queijo cottage com baixo teor de gordura. Faça três ou quatro refeições assim ao longo do dia e a proteína é tratada sem pesar cada mordida.

Treinamento de força sem pesos

Três sessões por semana, 30-40 minutos cada, corpo inteiro. Faça 3 séries por exercício em uma faixa de 8 a 20 repetições, parando 1-3 repetições antes de falhar practic praticamente, pare quando a velocidade da barra do movimento diminuir visivelmente.

Dia A: peso corporal ou agachamento dividido búlgaro 3 × 10 por perna, flexões 3 × max (mãos em uma mesa ou parede se as flexões do chão forem muito duras), levantamento morto romeno de uma perna 3 × 10, fileiras sob uma mesa ou com uma toalha em torno de uma maçaneta de porta 3 × 12, prancha 3 × 40 segundos.

Dia B: caminhadas de 3 × 12 pulgas por perna, mergulhos de cadeira 3 × 12, empurrões de quadril com os ombros no sofá 3 × 15, flexões de picas para ombros 3 × 8, inseto morto 3 × 10 por lado.

A progressão é a parte que quase toda a gente pula. Quando se faz 20 repetições num exercício, não se vai para 25 é mais difícil: Mudar para uma perna ou um braço, baixar por 3-4 segundos, fazer uma pausa de 2 segundos na parte inferior ou carregar uma mochila com 5-10 kg de livros e garrafas de água.

Passo em vez de cardio

Contar os passos reais durante uma semana, depois adicionar 2.000 a cada duas semanas até chegar a 8.000-10.000 por dia. Para uma pessoa de 80 kg, 10 000 passos são aproximadamente 300-400 kcal, e é muito menos cansativo do que correr, por isso não consome na recuperação do trabalho de força. Se gosta de fazer exercícios cardio, adicione duas sessões de 20 a 30 minutos como suplemento, não como substituto dos passos.

O sono, o álcool e as coisas que ninguém registra.

Menos de 6 horas de sono, o apetite aumenta e a disciplina diminui aponte para 7-9 horas. O álcool é de 7 kcal por grama: Três cervejas são 450-600 kcal, um défice de um dia inteiro. As calorias líquidas são o item mais caro da lista: meio litro de sumo é cerca de 200 kcal e não saciam ninguém.

Como saber se está a funcionar?

Pesem-se todas as manhãs depois da casa de banho, antes do pequeno-almoço.
Averiguar os últimos 7 dias e compará-lo com a média da semana anterior nunca dia a dia.
Meça a cintura no umbigo a cada 14 dias; muitas vezes ela se move antes que a balança.
Se a média permanecer estagnada durante três semanas seguidas, corte 200 kcal. ou adicionar 2.000 passos por dia um, não os dois.

Um salto de 1 a 2 kg durante a noite é água e intestino, não gordura. Para ganhar um quilo de gordura, você precisa comer cerca de 7.000 calorias acima da manutenção.

Quando consultar um médico

Se tiver diabetes, doença da tireóide, do rim ou do fígado ou tomar medicamentos em doses contrárias à ingestão de alimentos.
Se estiver grávida ou amamentando, um défice nessa situação é planeado com um médico, não sozinho.
Se está a perder peso sem motivo: mais de 5% do peso corporal em 6 meses sem alterar a sua dieta ou hábitos.
Dor no peito, desmaios, falta de ar grave ou batimentos cardíacos irregulares durante o esforço interrompa o treino e faça um exame imediato.
Se a comida se transformou numa obsessão, ou há compulsão ou vômito... isso é um problema médico, não um problema de força de vontade.

A versão curta

Um défice diário de 300-500 kcal, com um objetivo de 0,3-0,5 kg por semana e não mais de 1% do peso corporal.
1,6-2,2 g de proteína por quilograma, divididos em 3-4 refeições de 30-45 g.
Três sessões de peso corporal por semana, 3 séries × 8-20 repetições, com progressão real.
8.000 a 10.000 passos por dia e 7 a 9 horas de sono superam qualquer Desintoxicação - O plano.
Fique atento ao peso médio semanal e à cintura; só mude o plano depois de três semanas sem se mover.