Por que o agachamento é o rei dos exercícios

Um guia prático para o agachamento: o que faz ao corpo, quantas repetições e séries correr, como corrigir os erros comuns e quando consultar um médico.

O agachamento é chamado de rei dos exercícios tão frequentemente que começa a soar como um slogan. Não é um movimento que carga os maiores músculos que você possui, mais a sua coluna vertebral, quadris e sistema cardiovascular. Aqui está o que realmente obtemos com isso, quanto fazer, e onde as pessoas geralmente se enganam.

O que acontece quando você agacha

O agachamento não é um exercício para as pernas. É um exercício de corpo inteiro que se dá para dobrar os joelhos. Em uma única repetição você está trabalhando:

Quadríceps e glúteos máximos os dois maiores grupos musculares do corpo; a massa máxima do glúteo de uma pessoa treinada excede comodamente 800 gramas por lado.
Adutores, a parte interna da coxa eles assumem uma parte surpreendentemente grande do trabalho no terço inferior do movimento.
De peso superior a 20 g/m2 impedem que o seu tronco se dobre para a frente.
Núcleo e diafragma A pressão que você acumula no abdômen durante um exercício pesado é o que realmente estabiliza a parte inferior das costas.

É também por isso que é metabolicamente caro. Um conjunto de 5 repetições a 80% do seu máximo eleva a sua frequência cardíaca para 150 17170 e mantém-na ali durante um minuto e meio. Um conjunto de 20 com uma barra mais leve faz mais ou menos o que uma corrida de corrida faz. Nenhum bicep se aproxima.

A parte que normalmente é omitida: O osso responde à carga. A carga vertical na coluna e nas ancas é uma das poucas formas conhecidas de um adulto manter ou melhorar ligeiramente a densidade óssea na coluna e na parte inferior da coluna. A dose que está a ser discutida é de 2 a 3 sessões por semana durante 6 a 12 meses, não de algumas boas semanas.

Transporte para a vida real

Sair de uma cadeira, levantar uma criança do chão, subir escadas, sair de um carro... tudo em agachamento, só com cargas diferentes. Há um teste de campo simples para isso: Quantas vezes em 30 segundos você pode levantar-se de uma cadeira comum sem usar as mãos. Menos de 12 repetições para alguém de 60 a 65 anos é considerado abaixo da média e corre risco de queda. Se hoje estiverem deitado de 60 kg, esse teste não será um assunto para vocês daqui a trinta anos.

Não treinas o agachamento para poderes. Treinamo-lo para que levantar-se aos 70 anos seja uma coisa chata e sem importância.

Qual variação executar?

Cuidado com o copo.

Peso no peito, 8x15 repetições. O melhor ponto de entrada para quem nunca se sentou em agachamento segurando a carga na frente fixa automaticamente a posição do seu tronco. Um peso inicial realista para a maioria dos adultos é de 122020 kg.

Quadrilha nas costas

O padrão de força e músculo. Uma posição de barra mais alta dá um torso mais vertical e mais trabalho quadrado; uma barra mais baixa desloca o trabalho para os quadris e geralmente permite mais peso.

Cujojo frontal

Bar nos deltas da frente. Punifica qualquer inclinação para a frente, o que faz dele um teste de técnica honesto. Espera-te a lidar com 70 a 80% do teu agachamento nas costas.

Squat dividido búlgaro

Pés traseiros num banco, 3 conjuntos de 812 por perna. Corrige diferenças esquerda-direita e poupa a coluna uma boa escolha nos dias em que a sua costas não está pronta para uma barra carregada.

Técnica em seis pontos

Os pés ligeiramente mais largos que os quadris, os dedos dos pés viraram 15°30°.
Respira para dentro do estômago, não para dentro do peito, e depois prepara-te como se estivesses prestes a receber um soco.
Comece com os quadris e joelhos juntos; os joelhos atravessam os dedos dos pés, nunca se deslocam para dentro.
Ir pelo menos paralelamente à frente da coxa ao nível do chão. Mais fundo, só se a pelve não se esconde no fundo.
Durante as primeiras 8-12 semanas, não há salto: 2 3 segundos para baixo, uma breve pausa, depois para cima.
Termina alto, sem um empurrão exagerado da anca no topo.

Quantas vezes?

Na prática, as pernas ficam 102020 conjuntos duros por semana, distribuídos em 2 3 sessões. Concretamente:

Para iniciantes: Três conjuntos de oito com um peso que você poderia levantar 1112 vezes. Adicione 2,5 kg por semana enquanto continuar a funcionar, geralmente de 8 a 12 semanas.
Musculo: 344 séries de 612,12, 23 minutos de descanso, parando cada série 12 repetições antes de falhar.
Força: 455 conjuntos de 35 a 808787 por cento do máximo, 35 minutos de descanso.

Deixe pelo menos 48 horas entre duas sessões de pernas pesadas. A dor muscular 2472 horas depois é normal; dor aguda nas articulações não.

Os erros que mais custaram

- A levantar saltos. Teste o tornozelo: Ajoelhar-se e tentar tocar o joelho na parede com o dedo do pé 1012 cm de distância. Se não conseguir, trabalhe nisso e use um calcanhar levemente levantado.
Joelhos a cair . sob carga geralmente com controlo fraco da anca. Perca o peso em 20% e passa 2 ou 3 semanas a fazer repetições limpas.
Aumentar de peso muito depressa. Mais de 5% de aumento de carga por semana é uma maneira confiável de inflamar um tendão.
Metade de repetições com um grande número na barra. construir menos músculo do que uma gama completa de movimento com 20% menos peso.

O que comer ao redor dele

Sem comida suficiente, agachar-se é apenas fadiga. Intervalos práticos: 1,62.22,2 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia 80 para uma pessoa de 80 kg, que é de 13017175 gramas, dividido em 34 refeições. Carboidratos 466 g/kg em dias de treino intenso. Durma 799 horas; abaixo de 6 horas tanto a força como a sua tolerância à queda de volume. Água 303535 ml por kg por dia, mais no verão.

Quando consultar um médico

Chame um médico, não um treinador, se:

dor no joelho ou no quadril que dure mais de duas semanas ou que apareça em repouso e à noite;
dor que irradia para baixo da perna, com dormência, formigamento ou fraqueza dos pés;
o joelho incha-se, bloqueia-se ou desabrocha debaixo de si;
se sentir dor no peito, tontura, falta de ar ou desmaios durante o esforço;
Se tiver pressão arterial descontrolada, uma hérnia, uma cirurgia recente ou estiver grávida verifique o plano junto de um médico antes da primeira dose de peso.

A versão curta

Uma repetição de agachamento trabalha quadros, glúteos, aductores, isquiotibiais e núcleo, e carga osso e coração em cima disso.
Comece com agachamentos de cálice a 1220 kg e mude para uma barra apenas quando a técnica durar.
23 sessões por semana, 102020 séries duras no total; os iniciantes correm 3×8 e adicionam 2,5 kg por semana.
Profundidade paralelo, joelhos sobre os dedos dos pés, 48 horas entre sessões pesadas.
1,6 a 2,2 g de proteína por quilo e 7 a 9 horas de sono, ou o treino não tem nada para trabalhar.