- O que é? Técnica apropriada, os erros mais comuns e quem é que os corre

Os mergulhos são um dos poucos movimentos do peso corporal que carregam seriamente o peito, os tríceps e os deltos frontais num único padrão. O problema é que a maioria das pessoas cai muito depressa e vai muito fundo, e em vez de progredir acabam com uma irritação do ombro dianteiro que persiste por semanas. Aqui está a técnica que se mantém, os erros que se repetem e uma leitura honesta sobre quem deveria estar fazendo isso.

O que realmente carrega os dips

Um mergulho é uma pressão vertical para baixo: Os cotovelos dobram e endireitam-se enquanto o braço se move para trás da linha do tronco. Os principais trabalhadores são a parte inferior do peitoral maior, os tríceps (especialmente a cabeça longa) e o deltoide frontal. Além disso, o tronco e as omoplatas trabalham isométricamente o tempo todo para te manterem estável entre as barras, e é por isso que um conjunto de oito parece mais pesado do que a contagem de repetições sugere.

Há um detalhe que as pessoas subestimam: Em um mergulho completo, você está levantando essencialmente todo o seu peso corporal. A 85 kg, são cerca de 80 kg por repetição. Para alguém que se senta em bancada com 40 kg numa inclinação, é um salto enorme, e é nesse salto que começam a maioria dos problemas.

Configuração: barras, aderência, entrada

• Largura da barra: largura do ombro mais 5 a 10 cm. Para a maioria dos adultos, são 50 a 60 cm. Muito largo força o ombro a uma posição estranha, muito estreito faz com que os cotovelos se desdobrem.
• - Agarração: neutro (palmas viradas umas para as outras), polegar em volta da barra, pulso reto e alinhado com o antebraço.
• Entrada: Não salte e não caia na posição inferior. Levanta-te, bloqueia os cotovelos, estabiliza-te por 1-2 segundos, e depois começa a descer.
• Pernas: os joelhos ligeiramente dobrados e mesmo à sua frente, ou cruzados. Se os acelerarem, perderam o controlo.

Técnica, passo a passo.

1. Alinhe os cotovelos, puxe as omoplatas para baixo e ligeiramente juntas, abra o peito. Os ombros não devem subir para as orelhas.
2. Incline o tronco para a frente 15-30 graus se estiver a apontar para o peito; mantenha-se perto da vertical se estiver a apontar para os tríceps.
3. Baixo nível controlado para 2 segundos., cotovelos a viajar para trás e ligeiramente para fora, nunca a alargar mais de cerca de 45 graus do tronco.
4. Pare quando o braço estiver paralelo ao chão ou logo abaixo, que é aproximadamente um ângulo de 90 graus do cotovelo. É a tua profundidade, não mais.
5. Pressione para cima sobre cerca de 1 segundo, conduzindo as barras para baixo e para trás, até que os cotovelos estão quase bloqueados.
6. Inala no topo, expira pela segunda metade da prensa. Não retenha a respiração por todo o conjunto.

Uma dose de trabalho para alguém que já possui o movimento: 3 a 4 séries de 6 a 12 repetições, descansando 2 a 3 minutos., duas vezes por semana com pelo menos 48 horas entre sessões.

Peito ou tríceps: duas variações

O mesmo exercício, duas ênfases. Para o peito, incline-se para a frente, deixe os cotovelos deslizarem ligeiramente para fora e ir paralelas. Para o triceps, mantenha o tronco ereto, cotovelos escondidos e pare um pouco mais rasos a cerca de 100 graus de curvatura do cotovelo. Não troque de estilo no meio do set; essa é a maneira mais rápida de perder posição na parte inferior.

Cinco erros que se repetem.

1. a) A Comissão Vai muito fundo.

Caindo bem abaixo do paralelo parece impressionante, mas ele empurra a cabeça do úmero para a frente e carga a frente da cápsula articular. Se sentir uma mancha dolorida na parte da frente do ombro no dia seguinte, a profundidade é o primeiro suspeito.

2. A sua família. Caindo em vez de baixar.

Uma queda livre seguida de um salto duro no fundo é a pior relação possível de risco para estímulo. Conta dois segundos para trás, literalmente.

3. A sua família. Ombros encolhidos até as orelhas.

Se as omoplatas subirem, o pescoço fica mais curto e a articulação funciona em má posição. Tira os ombros para baixo antes de cada representante.

4. O que é? A balançar as pernas.

Os pontapés ajudam-te a sair do fundo, mas significa que ficaste sem forças antes das últimas repetições. Faz três repetições a menos.

5. O que é? Aumentar de peso muito depressa.

Adicione a carga apenas quando tiver feito 3 séries de 12 repetições limpas sem balanço, e adicione em passos de 2,5 kg.

Como conseguir a sua primeira reputação limpa

Se ainda não consegues fazer uma, não faças meia repetição. Faça isto durante 4 a 6 semanas:

• Negativos: Põe-te na posição superior e baixa durante 5 segundos. Três ou quatro séries de três ou cinco repetições, duas vezes por semana.
• A posição superior é: Três séries de 20 a 30 segundos, ombros para baixo, tronco apoiado.
• Representações assistidas com uma banda ou pés num banco, 3 conjuntos de 8-10.
• Continue a fazer pressões de banco e flexões ao lado; 20 flexões limpas consecutivas é um sinal decente de que está pronto.

Quem é que os deve ignorar?

Eles servem se não tiver problemas com o ombro, se conseguir bloquear os cotovelos sem dor e já tiver alguma base de pressão. São excelentes quando não há acesso ao ginásio, visto que as barras paralelas são fáceis de encontrar.

Esqueça-os e substitua-os por uma pressão inclinada e uma extensão do tríceps, se tiver um impacto diagnosticado, instabilidade no ombro, uma velha lesão na clavícula, ou se a dor frontal do ombro aparecer na primeira repetição. A dor que aparece no meio do período e continua no dia seguinte não é dor muscular, é um sinal.

Quando consultar um médico

Consulte um médico ou um fisioterapeuta se tiver dor aguda no ombro anterior que dure mais de 7 a 10 dias, se não puder levantar o braço acima da cabeça sem dor, se houver cliques combinados com fraqueza ou se sentir dormência e formigamento no braço. A dor no meio do peito que piora com a pressão também merece uma análise, visto que pode ser uma inflamação da cartilagem das costelas e não do músculo. Se a dor no peito aparecer com o esforço e não estiver relacionada com o movimento em si, pare de treinar e procure uma avaliação urgente.

A versão curta

• Profundidade: O braço paralelo ao chão, a 90 graus no cotovelo, não mais fundo.
• Tempo: Dois segundos para baixo, um segundo para cima, sem balanço de perna.
• Dose: 3 ou 4 séries de 6 a 12 repetições, 2-3 minutos de descanso, duas vezes por semana.
• Uma inclinação para a frente de 15 a 30 graus visa o peito; um tronco vertical visa os tríceps.
• Adicionar peso apenas após 3x12 repetições limpas, em incrementos de 2,5 kg.