Por que as mulheres lidam mais facilmente com representantes mais altos

Por que as mulheres fazem mais repetições na mesma percentagem do seu máximo e como transformá-las em conjuntos concretos, tempos de descanso e volume semanal.

Coloque um homem e uma mulher na mesma máquina na mesma percentagem do seu máximo, e ela geralmente vai conseguir mais várias repetições e sentir-se pronta para o próximo conjunto mais cedo. Não é motivação ou coragem, vem de diferenças mensuráveis no tipo de fibra, fluxo sanguíneo através do músculo de trabalho e quão rápido os subprodutos da fadiga são eliminados. Aqui está o que realmente acontece, e como construir um programa em torno dele em vez de lutar contra ele.

O que acontece dentro do músculo

Três coisas puxam na mesma direcção.

Composição de fibras. As mulheres têm em média de 5 a 10 por cento mais de fibras lentas (tipo I), enquanto os homens têm fibras rápidas (tipo II) muito maiores. As fibras lentas produzem menos força, mas funcionam com metabolismo aeróbico e continuam a trabalhar muito mais tempo antes de parar.
Fluxo sanguíneo durante o set. Quando um músculo se contrai mais do que cerca de 60% do seu máximo, a pressão interna começa a comprimir os próprios vasos sanguíneos. Menos força absoluta significa menos pressão, então o oxigênio ainda chega a meio da replicação 12. A maior densidade capilar por unidade de área de fibra também ajuda.
Clírense dos metabólitos. Os íons hidrogênio e o fosfato inorgânico, que cortam diretamente a capacidade de uma fibra produzir força, são lavados mais rapidamente. A força cai mais lentamente em cada série e entre as séries a recuperação chega talvez dez a vinte segundos antes do que para um homem treinado de forma semelhante.

O efeito líquido é simples: Um músculo que produz menos força absoluta fica melhor alimentado e sufoca-se menos, por isso dura mais tempo.

Por que a mesma percentagem não é o mesmo esforço

Os programas são geralmente escritos em percentagens de 1RM, assumindo que 70% significa a mesma contagem de repetições para todos. Não é. As médias típicas são assim:

60% 1RM: Homens, cerca de 15 a 20 repetições, mulheres, 22 a 30.
70% 1RM: Homens de 8 a 12, mulheres de 12 a 17.
80% 1RM: Homens de 6 a 8, mulheres de 8 a 11.
90% 1RM: Homens de 3 a 4, mulheres de 4 a 5.

Observe que a lacuna aumenta à medida que a carga cai. A 60% pode ser dez repetições; a 90% é uma. Na prática: Uma mulher a fazer 3 séries de 10 a 70% está a parar 4 a 6 repetições a menos de falhar, por isso o estímulo é mais fraco do que o plano pretendia. A solução não é mais conjuntos, é uma barra mais pesada (75 a 80 por cento) ou trabalhar até a proximidade genuína do fracasso em vez de um número impresso.

A percentagem diz-lhe o peso. As repetições que deixaste no tanque dizem-te o quão difícil foi o set. Para as mulheres, esses dois números se afastam mais do que para os homens.

Os períodos de descanso são mais curtos do que o plano diz.

Se um modelo requer 3 minutos, a maioria das mulheres atinge a mesma qualidade no próximo conjunto com 2. Um quadro de trabalho:

Quadrilha, levantamento de peso morto, pressão de banco em séries de 3 a 6 repetições: Dois a três minutos.
Elevadores compostos em conjuntos de 8 a 12: 90 a 120 segundos.
Trabalhos de isolamento (curvas, curvas de pernas sentadas, elevações laterais): 45 a 75 segundos.

Isso dá uma sessão de 20 sessões de trabalho em 55 a 65 minutos em vez de 90, sem perda de qualidade.

Quantos conjuntos por semana

Uma melhor resistência à fadiga significa geralmente que a extremidade superior da faixa de volume recomendada é viável. Em vez das 10 a 20 sessões de trabalho por grupo muscular por semana, muitas mulheres progridem bem entre os 14 e os 22 anos, divididas em duas ou três sessões para esse grupo. Não salte para lá de uma vez: Adicionar 2 conjuntos por grupo por semana, manter durante 2 a 3 semanas e depois adicionar novamente. Se o sono não for bom, as articulações começarem a queixar-se ou a força cair duas semanas seguidas, volte ao nível anterior.

Onde a vantagem desaparece

A vantagem está na fadiga, não na força. Em uma repetição máxima a diferença corre para o outro lado e permanece grande, especialmente na parte superior do corpo. E mais repetições não significam automaticamente mais resultados: Um conjunto de 20 com 6 repetições restantes em reserva não faz nada. O crescimento precisa que as últimas 2 a 3 repetições sejam lentas e duras, quer o conjunto seja de 6 repetições ou 18.

Ciclo, sono e alimentação

As variações diárias de 5 a 10 por cento são normais, e parte disso acompanha o ciclo hormonal, geralmente nos últimos dias antes do período e nos dois primeiros dias de sangramento. Não reescreva o seu programa a partir do gráfico de outra pessoa. Pontuem cada sessão de 1 a 10 em 2 a 3 ciclos e vejam se existe um padrão para vocês. Mantenha a proteína em 1,6 a 2,2 gramas por quilograma de massa corporal (para 65 kg, que é de 105 a 145 gramas por dia) e durma de 7 a 9 horas, porque o sono curto custa-lhe a resistência à fadiga primeiro.

Quando consultar um médico

Algumas situações não são problemas de formação e necessitam de exame e trabalho de laboratório:

Fadiga acentuada, falta de ar com esforço leve ou tontura. Baixa ferritina é comum em mulheres que treinam duro, mesmo sem anemia completa, e só o exame de sangue mostra.
Nenhum período durante 3 meses ou mais, ou um ciclo que desapareceu após um período de dieta e treino mais intenso.
Dor óssea que se manifesta sob carga e dura mais de 2 a 3 semanas (possível fratura por esforço).
Urinar quando salta, tossir ou agachar-se, ou sentir pressão na pelve. Isto é tratado por um fisioterapeuta do assoalho pélvico, não evitando elevadores.
Gravidez, parto recente ou cirurgia: ajustar o plano com o seu médico.

A versão curta

Mais fibras lentas, melhor perfusão e depuração dos metabólitos mais rápida significam que a força cai mais lentamente dentro de um conjunto.
A 70% do máximo, isso significa 12 a 17 repetições em vez de 8 a 12, por isso programas baseados em percentagem geralmente subcarregam.
Descanso: 2 a 3 minutos em levantamentos pesados, 90 a 120 segundos em levantamentos moderados, 45 a 75 segundos em isolamento.
Volume de 14 a 22 conjuntos de trabalho por grupo muscular por semana, aumentado em 2 conjuntos a cada 2 a 3 semanas.
A borda aplica-se à fadiga, não à força máxima, e só conta se os conjuntos forem tomados perto da falha.