Levar pesos faz com que as mulheres pareçam masculinas? Não aqui está o porquê

A pergunta mais comum que as mulheres fazem no ginásio: "Quero melhorar o meu tom, mas não quero ficar pesada". Não é uma decisão que tenhas de tomar. O crescimento muscular das mulheres é suficientemente lento para que não se torne "muito grande" por acidente.

Por que não?

As mulheres têm 1020 vezes menos testosterona do que os homens, e a testosterona é o principal motor da massa muscular. O mesmo treinamento em uma mulher produz:

• A taxa de crescimento da indústria do sector do aço foi de aproximadamente o mesmo nível em Força- Não .
• Sobre um terço a meio. da massa muscular.

Na prática: Com um bom treino e nutrição, uma mulher ganha 35 kg de músculo no primeiro ano. Essa quantidade torna o corpo mais firme e mais em forma, não massiva. As mulheres que parecem masculinas nas fotos são quase sem exceção que usam esteróides anabolizantes não é isso que os pesos fazem.

O que realmente muda

• Primeiras 4 a 6 semanas: sente-se mais forte, melhora o equilíbrio, menos dor nas costas por estar sentado.
• 2 3 meses: As roupas se encaixam melhor, a medida da cintura cai mesmo quando a balança não.
• 6 meses: forma visível nos ombros, glúteos e parte de trás dos braços. É a isto que as pessoas chamam "tonado".

Cardio não é a resposta para a forma

Uma hora na esteira queima calorias, mas não cria forma. A forma vem do músculo debaixo da pele. Então o plano que funciona é assim:

• 3 sessões de peso por semana (corpo inteiro ou parte superior/inferior),
• 80,000 10.000 passos um dia ou 23 sessões de cardio para a saúde do coração,
• nutrição em manutenção ou com um pequeno défice, com proteína suficiente (1,62.22,2 g/kg).

Um plano concreto (superior/inferior)

Figura inferior do corpo

1. Pressão de agachamento ou de perna 3 × 81010
2. Dumbell (carro de carga) 3 × 10
3. Lungs ou agachamentos divididos 2 × 10 por perna
4. Empuxo da anca 3 × 12
5. Aumento de vitela 2 × 15

Parte superior do corpo

1. Retirada lat ou retiração assistida 3 × 10
2. Pressão de banco para halteres 3 × 10
3. Faixa de cabos 3 × 12
4. Aumento lateral 3 × 12
5. Planca ou insecto morto 3 × 30 s

O seu ciclo e o seu treino

A força e a energia muitas vezes variam ao longo do mês. Abordagem prática: na fase em que se sentir mais fraco, mantenha o plano mas reduza o peso em 102020 % ou faça uma série menos. Não é necessário um "programa especial para mulheres", é necessário flexibilidade no âmbito do mesmo programa.

Três coisas que não ajudam.

• Exercícios "apenas para áreas problemáticas". A gordura não se remove localmente; 500 cruzeiros não removem a gordura da barriga.
• 1 kg de peso para 50 repetições. Se as últimas repetições não forem duras, o corpo não tem razão para mudar.
• Chá de desintoxicação e queimadores de gordura. Sem efeito e muitas vezes com problemas digestivos.

A versão curta

• Os pesos não criam uma aparência masculina a testosterona faz, e não há o suficiente dela.
• 3 sessões de levantamento de peso + caminhada + proteína suficiente.
• A forma vem dos músculos, não do cardio.
• Ajuste a carga ao dia em vez de mudar o plano.