Anemia em mulheres que treinam: Como detectá-lo e o que fazer

Fadiga que sobrevive a oito horas de sono, falta de ar durante um aquecimento que costumava parecer fácil e pernas pesadas no terceiro set a maioria das pessoas culpa uma semana ruim ou treino demais. Em mulheres em idade reprodutiva, a causa é muitas vezes um baixo teor de ferro, com ou sem anemia. Distinguir os dois é um exame de sangue, não um palpite.

Por que as mulheres que formam são um grupo de maior risco

Várias coisas se acumulam ao mesmo tempo:

• Perdas menstruais. Um ciclo médio custa 304040 ml de sangue, aproximadamente 152020 mg de ferro por mês. Sangramento intenso (mais de 80 ml) duplica essa conta.
• - Um golpe de pé. Correr por mais de 60 minutos destrói mecanicamente uma pequena parcela das células vermelhas do sangue. Trivial por sessão, significativo ao longo de meses.
• Hepcidina. Esta hormona aumenta durante 366 horas após uma sessão dura e a absorção de ferro diminui enquanto está em alta. Uma refeição rica em ferro pela manhã é melhor do que uma logo após um treino à noite.
• Baixa ingestão. Uma dieta de 1400161600 kcal raramente fornece mais de 101212 mg de ferro por dia. Absorve-se 15 a 35% de ferro da carne mas apenas 2 a 10% de fontes vegetais.

Sinais que as pessoas descartam como cansaço.

• Frequência cardíaca em repouso 5 10 batimentos mais altos do que o normal sem qualquer outra alteração na sua rotina.
• Ficar sem fôlego nas escadas ou durante um aquecimento de 5 minutos
• A resistência cai antes da força a corrida de 5 km vai primeiro, o agachamento dura mais tempo
• Mãos e pés frios, queda de cabelo, unhas frágeis.
• Desejo de gelo, água gelada ou giz um sinal quase específico de deficiência de ferro
• Recuperação mais lenta entre as séries, lutando para manter a mesma carga em 4 séries

Análise de sangue: O que pedir e como lê-lo.

Peça um Análise sanguínea completa (hemoglobina, MCV), ferritina, saturação de transferrina e CRP- Não . Uma contagem sanguínea por si só não é suficiente, porque as reservas de ferro podem ficar vazias por meses antes de a hemoglobina cair.

• Hemoglobina inferior a 120 g/l (12 g/dL) significa anemia em mulheres. Abaixo de 110 g/l é uma queda séria.
• Ferritina inferior a 15 ng/ml significa lojas vazias. Abaixo de 30 ng/ml, as mulheres em formação geralmente já sentem mesmo com uma contagem sanguínea normal.
• Saturação da transferrina inferior a 20% confirma a deficiência.
• CRP é a verificação da sanidade: A inflamação ou uma sessão dura eleva falsamente a ferritina, por isso o resultado parece melhor do que a realidade.

Praticamente: Levar sangue de manhã, em jejum, e pelo menos 48 horas após uma sessão dura ou uma corrida longa- Não . Caso contrário, a sua ferritina pode ler 2030 unidades mais do que realmente é.

Hemoglobina normal não significa ferro normal. Testar apenas a contagem sanguínea perde o estágio mais comum deficiência de ferro sem anemia.

Alimentos: Quanto e de onde ?

O objectivo geral para as mulheres menstruadas é: 18 mg de ferro por dia- Não . Para o treino de resistência regular, multiplicar por 1,31.1,7, assim: 233030 mg- Não . Se não comer carne, multiplique por 1,8 em torno de 32 mg por dia, o que é difícil de alcançar sem planejamento.

Guia aproximada por 100 g: carne bovina 2,6 mg, fígado 699 mg, mexilhões cerca de 6 mg, sardinhas 2,9 mg, carne de frango escura 1,3 mg, lentilhas cozidas 3,3 mg, grãos de galinha 2,9 mg, tofu 2,7 mg, sementes de abóbora 8 mg (um punhado de 30 g dá 2,4 mg).

• Par de fontes vegetais com 75100100 mg de vitamina C Na mesma refeição uma pimenta tem cerca de 120 mg, um kiwi cerca de 70 mg. Pode dobrar a absorção.
• O café e o chá preto reduzem a absorção em 50 a 60%. Mova-os . 60 minutos longe de refeições ricas em ferro.
• Mais de 300 mg de cálcio (um copo de leite, um iogurte grande) na mesma refeição também interfere separá-los.
• Cozinhar em ferro fundido realista adiciona 1 mg2 mg por refeição, especialmente com pratos ácidos.

Suplementos apenas após um ensaio

O ferro não é algo que se tenha por palpite. Uma vez que um ensaio confirma a deficiência, a abordagem padrão é: 60100100 mg de ferro elementar de dois em dois dias, de manhã com o estômago vazio, com vitamina C. Todos os dias é deliberado, não preguiçoso a dosagem diária aumenta a hepcidina e a dose seguinte absorve pior. Re-teste em 81212 semanasO reabastecimento de combustíveis leva 3 a 6 meses. Esperem fezes escuras e possivelmente constipação. Não prolongue o tratamento sem um exame de acompanhamento o excesso de ferro é tanto um problema como o excesso de ferro.

Treinar enquanto você fixa os números .

• Reduzir o volume semanal em 2030%30% durante 2 3 semanas e acrescentar um dia de descanso.
• Continuem a levantar: 23 sessões por semana, 34 séries de 610 repetições, 23 minutos de repouso, carga a RPE 7 (deixar 3 repetições em reserva).
• Intervalos de queda e HIIT para Uma vez por semana, e cortá-los inteiramente se a hemoglobina for inferior a 110 g/l.
• Mantenha o cardio fácil: 30-45 minutos num ritmo que te permitirá falar em frases completas.
• A primeira mudança real na formação deve ser esperada em 48 semanasNão sete dias.

Quando consultar um médico

• No mesmo dia: dor no peito, desmaios, falta de ar ao andar normalmente ou uma frequência cardíaca em repouso superior a 100.
• Hemoglobina abaixo de 100 g/l nos resultados.
• Sangramento por mais de 7 dias, mergulho numa almofada a cada 1 2 horas, ou coágulos maiores que 2 cm é um ginecologista, não um suplemento.
• Fezes pretas ou alcatrão, sangue nas fezes, dor abdominal nunca trate isto sozinho.
• Ferritina que não se moveu após 3 meses de tratamento adequado.
• A deficiência de ferro numa mulher pós-menopáusica a fonte da perda de sangue é investigada, não se assume que seja a dieta.

A versão curta

• Teste a ferritina, não só a hemograma e faça-o 48 horas depois de uma sessão dura.
• A ferritina abaixo de 30 ng/ml com sintomas vale a pena agir, mesmo com hemoglobina normal.
• Tente obter 233030 mg de ferro por dia a partir de alimentos, com vitamina C e sem café dentro de uma hora.
• Suplemento somente após teste, normalmente 60100100 mg a cada dois dias, reexame em 812 semanas.
• Enquanto se recupera: Levante 2×3 vezes por semana por 3×4 séries, corte o volume 20×30%, pare o HIIT.