Por que a música ajuda no treino (e quando ela se interpõe)

Quanto música realmente reduz o esforço percebido, qual BPM se encaixa em que sessão, quando treinar sem ela e o volume em que os auscultadores se tornam um problema.

Quase todos os que se exercitam regularmente mantêm um par de fones de ouvido na bolsa, mas poucas pessoas sabem o que a música realmente faz. Não o torna mais forte e não muda quantos quilos você pode levantar; muda o quão difícil é esse esforço. sente e como mantém o ritmo. Aqui está o que as medições mostram e como usá-lo.

O que a música realmente faz

Três efeitos aparecem consistentemente nos testes, e todos os três são mensuráveis:

Menor esforço percebido. A uma intensidade moderada, cerca de 60-75% da frequência cardíaca máxima, o mesmo trabalho é avaliado como 8-12% mais fácil com música. Na escala Borg 6-20, é cerca de um passo completo: Um 15 em vez de um 16.
Mais tempo até a exaustão. Em testes de esteira ou bicicleta estacionária até o fracasso, a diferença é geralmente de 10-15% mais tempo. Em uma corrida de 30 minutos, são 3-4 minutos a mais no mesmo ritmo.
Um ritmo mais constante. Quando o passo se fixa no ritmo, o ritmo varia menos. Para correr isso significa uma cadência estável, geralmente entre 165 e 180 passos por minuto, em vez de um ritmo que oscila em 10-15 segundos por quilômetro.

O efeito é mais forte em trabalhos monótonos e moderadamente difíceis: Cardio, remo, ciclismo, resistência geral. Com um esforço genuinamente máximo, digamos os últimos 30 segundos de uma corrida ou um conjunto de 3 repetições a 90% do seu esforço máximo de uma repetição, o efeito quase desaparece. Nesse ponto, o corpo ignora a entrada externa.

Tempo: Quantas BPM para o quê?

BPM é o número de batidas por minuto numa faixa. Um quadro que funciona:

Aquecimento, caminhadas, alongamentos: 110-125 BPM
Correndo ou ciclismo fácil: 125-140 BPM
Corridas de ritmo, remo, ciclismo mais difícil: 140-160 BPM
Intervalos e sprints: 160-180 BPM
Sete de levantamento de peso de 3 a 6 repetições: 130-150 BPM, embora a energia da pista seja mais importante do que o número exato

Acima de aproximadamente 145 BPM, fazer a pista mais rápida para de produzir uma diferença perceptível. Uma música de 175 BPM não é melhor do que uma de 150 BPM simplesmente porque é mais rápida.

Para correr há um truque simples: Conte os passos durante 30 segundos e multiplica por dois. Se tivermos 170, então as faixas a 170 BPM ou a 85 BPM são boas, porque o passo chega a cada segundo.

Quando a música se interpõe

Enquanto aprendia um novo elevador. Nas primeiras duas a quatro semanas de agachamento, levantamento de peso ou pressão sobre a cabeça, a sua atenção pertence à sua posição nas costas e à sua respiração, não ao coro.
Em sets pesados. Se não ouvir o bar, a sua própria respiração ou a pessoa que o vê, perdeu um feedback útil.
Lá fora, perto do trânsito. Não há compromisso aqui: Um fone de ouvido ou nenhum.
Quando a lista de reprodução executa a sessão em vez do plano. Uma sessão fácil de 45 minutos passa a ser moderada se uma lista de reprodução rápida te levar a 10 batimentos acima da frequência cardíaca alvo. Se treinar por zonas, verifique o número, não o sentimento.

Uma regra fácil de lembrar: A música ajuda quando a tarefa é chata e dói quando a tarefa é técnica ou arriscada.

Volume: onde a linha é realmente

O risco auditivo depende do volume e duração. O quadro de referência é o seguinte:

85 dB: cerca de 8 horas por dia
88 dB: 4 horas
91 dB: 2 horas
94 dB: 1 hora
100 dB: Cerca de 15 minutos .

Um telefone a volume máximo com fones de ouvido produz cerca de 100-110 dB, e um piso de ginásio zumbia a 75-85 dB, por isso, torná-lo mais alto para abafar a sala é o instinto normal. A solução prática: manter perto de 60% do volume máximo e fazer uma pausa de 5 a 10 minutos após uma hora. Os fones de ouvido que isolam melhor o ruído devem ser mais silenciosos, não mais altos, porque não há mais nada para gritar.

Criar uma lista de reprodução de 60 minutos

0-10 minutos: três ou quatro faixas a 110-125 BPM para o aquecimento.
10-40 minutos: O bloco principal, 8-9 pistas no seu alcance. Se descansar 2 minutos entre os sets, uma faixa de 3-4 minutos cobre aproximadamente um set mais um descanso.
40-55 minutos: As suas faixas mais fortes no final, quando a fadiga é mais elevada e o efeito sobre o esforço percebido é mais valioso.
55-60 minutos: duas faixas a 90-110 BPM para esfriar e esticar.

Mantenha 60-70 faixas em rotação e troque 5-10 de cada 3-4 semanas, porque o efeito desaparece quando a lista de reprodução é previsível. Não escolhas músicas entre conjuntos: Ele come 20-40 segundos e transforma um descanso de 2 minutos em 3.

Quando consultar um médico

Zumbido ou assobio nos ouvidos que dure mais de 24 horas após uma sessão, ou que volte várias vezes por semana.
Uma sensação de bloqueio ou abafamento no ouvido que não desaparece dentro de um ou dois dias.
Aumentar constantemente o volume ou ter dificuldade em seguir uma conversa numa sala silenciosa.
Vertigem ou perda de equilíbrio associada ao uso de auscultadores.
Batimento cardíaco acelerado ou em desaceleração, pressão torácica, desmaios ou falta de ar durante o esforço. Nada disso é sobre música, e nada disso é fixado por uma faixa mais alta.
Se estiver a usar música para superar a dor que durou mais de 2 semanas, o problema é a dor, não a lista de reprodução.

A versão curta

A música diminui o esforço percebido em cerca de 8-12% e prolonga o tempo até a exaustão em 10-15%, principalmente com intensidade moderada.
Compare o BPM com a tarefa: 110-125 aquecimento, 125-140 fácil, 140-160 tempo, 160-180 intervalos. Passados 145 BPM, a velocidade extra não adiciona nada.
Treine sem ele enquanto aprende técnica, em sets pesados e ao ar livre perto de trânsito.
Mantenha-se em torno de 60% do volume e faça uma pausa de 5 a 10 minutos após uma hora; 100 dB só é seguro durante cerca de 15 minutos.
Toque que dure mais de 24 horas, ouvido abafado ou sintomas no peito durante o esforço vão ao médico, não para uma nova lista de reprodução.