Por que seus músculos doem depois do treino

Uma explicação simples de por que os músculos doem um ou dois dias após o treino, quanto tempo dura, o que realmente acelera a recuperação e quando a dor precisa de um médico.

Acordas no dia seguinte a uma sessão de pernas e descer as escadas parece-te um projecto. Essa dor tem um nome dor muscular de início atrasado, ou DOMS e quase não tem nada a ver com ácido láctico, não importa quantas vezes você ouça isso no ginásio. Aqui está o que realmente acontece dentro do músculo, quanto tempo dura e quais das correções usuais valem o seu tempo.

O ácido láctico não é o culpado.

O lactato produzido durante um conjunto de 12 repetições é eliminado do sangue no prazo de 30 a 60 minutos após o treino. A dor que o recebe na manhã seguinte começa de 6 a 12 horas depois, muito depois de o lactato ter desaparecido. A queimadura que sente nas últimas 2-3 repetições de um conjunto duro está relacionada com metabólitos, mas é um fenômeno completamente diferente e desaparece dentro de alguns minutos de repouso.

O que se passa realmente ?

Quando um músculo recebe uma carga que não está acostumado, pequenas interrupções se formam dentro das fibras a estrutura sarcomer se desorganiza e a permeabilidade da membrana muda. O corpo responde com um processo inflamatório: As células imunitárias chegam para limpar o material danificado, um ligeiro inchaço aumenta a pressão dentro do tecido e as terminações nervosas livres na bainha conjuntiva em torno do músculo tornam-se mais sensíveis. É por isso que dói ao toque, ao alongamento e à contração, enquanto está sentado, quase não registra.

Isto não é uma lesão no sentido médico. É uma parte normal da adaptação, e o músculo sai mais resistente do que entrou.

A fase excêntrica faz a maior parte disso.

A maior parte dos micro danos vem do trabalho excêntrico a fase em que o músculo se alongar sob carga. Abaixar a barra, descer para um agachamento, correr para baixo. Nessa fase, um músculo pode suportar de 20 a 50% mais força do que pode levantar, de modo que o estresse mecânico é maior. Faça 4 séries de 8 levantamentos romeno com um ritmo de redução de 4 segundos e seus isquiotibiais quase certamente falarão no dia seguinte, mesmo com um peso moderado.

A linha do tempo

6 a 12 horas: primeira rigidez, geralmente quase imperceptível.
24 a 48 horas: dor máxima e sensibilidade ao toque.
72 horas: Desvanecendo-se claramente, o movimento parece normal novamente.
5 a 7 dias: completamente desaparecido para a maioria das pessoas.

Junto com a dor vem uma queda temporária de força de 10 a 30 por cento nas primeiras 24 a 48 horas, além de uma diminuição da amplitude de movimento. A força retorna em 3 a 5 dias. É por isso que testar um máximo dois dias depois de uma sessão dura para o mesmo grupo muscular é uma má ideia.

A dor não é um grau para o teu treino.

É aqui que a maioria das pessoas se engana. DOMS mede como novo O estímulo era, não como - É bom. - Sim, foi. Alguém que executa o mesmo programa durante 4 semanas mal sente nada, mas continua a aumentar o peso e a construir músculos. O mecanismo é chamado de efeito de ataque repetido: Uma única sessão de exercícios excentricos durou de 6 a 8 semanas, por isso a segunda vez com o mesmo exercício custa muito menos.

Se o critério para uma boa sessão é apenas ser capaz de andar, você vai continuar trocando exercícios apenas para perseguir a sensação e isso vem à custa da progressão da carga, que é o que realmente constrói músculos.

O que realmente ajuda

Movimento leve: 10 a 20 minutos de caminhada, ciclismo ou trabalho fácil para a dor muscular em cerca de 50% da sua intensidade habitual. O item mais confiável desta lista.
Dormir: De 7 a 9 horas. O sono curto e crônico prolonga a dor e retarda o retorno das forças.
Proteína: 1,6 a 2,2 gramas por quilograma de peso corporal por dia. Para uma pessoa de 80 kg que é de 130 a 175 gramas, idealmente dividido em 4 refeições de 30 a 40 gramas.
Fluidos: aproximadamente 30 a 35 ml por quilograma por dia, mais 500 a 700 ml por cada hora de transpiração intensa.
Progressão sensível: adicionar cerca de 10% à carga ou volume por semana. Salto de 3 a 8 conjuntos por grupo muscular é a maneira mais rápida para 5 dias de dor.

O que ajuda menos do que pensas ?

O alongamento estático antes ou depois do treino reduz a dor em menos de um ponto numa escala de 0 a 10 uma diferença que não se notará na prática. Massagem ou 10 a 20 minutos com um rolo de espuma dão alívio real, mas de curta duração. Banhos de gelo diminuem a dor percebida, mas usá-los rotineiramente após o treino de força amortece o sinal inflamatório que faz parte da adaptação, e a longo prazo isso custa ganhos musculares e de força poupá-los por dias quando o desempenho de amanhã é mais importante do que o progresso. Os analgésicos antiinflamatórios mascaram a dor sem reparar nada, por isso não são algo para tomar após cada sessão.

Quando consultar um médico

A DOMS em si é inofensiva, mas algumas condições parecem e não são:

Urina com a cor de um chá forte. possível rabdomiólise. Vai para a emergência no mesmo dia.
Dor que não tenha diminuído após 7 a 10 diasOu isso vai piorar.
Dor aguda e precisa que apareceu num instante., muitas vezes com uma sensação de estouro que é uma tensão ou rasgo, não DOMS.
Inchaço apenas num membro, com vermelhidão, calor ou febre superior a 38 graus.
Insensibilidade, formigamento ou perda de força que não desaparece em poucas horas.

A versão curta

A dor do dia seguinte não é ácido láctico lactato desaparece dentro de uma hora do treino.
A causa é micro danos mais uma resposta inflamatória, principalmente da fase excêntrica de um elevador.
A sua intensidade chega ao pico entre 24 e 48 horas e desaparece em 5 a 7 dias; a sua intensidade diminui temporariamente de 10 a 30 por cento.
A dor mede a novidade, não a qualidade do treino acompanha o progresso em quilos e repetições.
O que funciona: Movimento leve, 7 a 9 horas de sono, 1,6 a 2,2 g de proteína por kg e aproximadamente 10% de progressão semanal.