Como funciona o suor: O que o suor realmente diz sobre um treino

O suor é um sistema de arrefecimento, não um quadro de pontuação. O corpo não o libera porque o ganhou com um bom conjunto, ele o libera porque a temperatura do seu núcleo está a subir e o calor tem de ir para algum lado. Uma vez que compreendemos o mecanismo, deixamos de julgar sessões pelo quão molhada está a nossa camisa e começamos a fazer coisas concretas com líquido e sal.

De onde vem o calor ?

O músculo é um motor ineficiente: Apenas cerca de 20 a 25% da energia que queima se transforma em movimento e 75 a 80% sai como calor. Durante a execução moderada ou o trabalho de circuito que é aproximadamente 70010001000 watts de calor. Sem arrefecimento, a temperatura do seu núcleo aumentaria cerca de 1 °C a cada 5 8 minutos 20 minutos, você estaria em apuros reais.

Então, 244 milhões de glândulas sudoríparas excrinas se activam, mais densas na testa, palmas das mãos, solas e parte superior das costas; uma única palma contém várias dezenas de milhares delas. Aqui está a parte que a maioria das pessoas erra:

O suor que gota de ti nunca te arrefece. Só o suor que evapora da pele faz algum trabalho.

Evaporar um litro de suor remove cerca de 580 kcal de calor. É por isso que um ventilador ou ar em movimento bate uma toalha toalha limpa a coisa que teria resfriado você. Acima de 70% de humidade evaporação estágios, suor apenas corre, e você continua aquecendo apesar de perder enormes volumes de água.

Quanto é que realmente perdeste ?

Números realistas para um adulto que treina em ambientes fechados a 202424 °C:

• Trabalho de força, 60 minutos, 2 3 minutos de descanso: 0,4 0. 0,8 litros por hora
• Condicionamento, remo ou bicicleta de giro, 456060 minutos: 1,01.1,8 litros por hora
• Funcionamento ao ar livre a 30 °C e com umidade superior a 60%: 1,52.52,5 litros por hora, e mais de 3 litros para pessoas maiores de peso

Não tens de adivinhar o teu próprio número. Pesem-se em cuecas antes do treino e novamente logo depois, com as toalhas secas. A diferença em quilos é aproximadamente os litros de líquido perdido; adicione o que você bebeu. Exemplo: 80,0 kg antes, 78,6 kg depois, 0,5 l bebido → perda total é 1,4 + 0,5 = 1,9 litros- Não . Faça-o três vezes em condições diferentes e terá a sua gama de verão e a sua gama de inverno.

O desempenho começa a deslizar a cerca de 2% da massa corporal- Não . Para uma pessoa de 80 kg, isso é 1,6 kg, portanto 1,6 litros. Depois desse ponto, a frequência cardíaca sobe aproximadamente 5 a 8 batimentos por minuto por cada 1% da massa perdida, o esforço percebido aumenta e a técnica nos últimos conjuntos se desmorona visivelmente.

Sal, não só água.

O suor é composto em 99% por água, mas o resto é importante. A concentração de sódio varia enormemente: aproximadamente 460 a 1800 mg por litro (208080 mmol/l), que é 13 gramas de sal por litro. Se você deixa listras brancas em uma camisa escura e o suor pica os olhos, provavelmente está no topo.

Um calendário prático:

• Sessões até 607575 minutos, perdas inferiores a um litro: água pura, 400800800 ml durante a sessão.
• Sessões de mais de 90 minutos ou perdas superiores a 1,2 litros por hora: adicionar sódio, 300600600 mg por litro- Não . Para referência, uma colher de chá de sal de mesa é de cerca de 6 g de sal e cerca de 2300 mg de sódio, de modo que 1/4 a 1/2 colher de chá por litro o cobre.
• Após o treino: bebida 1,251.51,5 litros por cada quilo perdido durante as próximas 2 ou 4 horas, juntamente com uma refeição salgada. Substitua litro por litro sem sódio e os rins descarregam parte dele, deixando-o ainda com falta.

Há um modo de falha oposto. Beber grandes volumes de água pura, perdendo muito sal, pode reduzir o sódio no sangue (hiponatremia), e isso é mais perigoso do que uma leve desidratação. Acontece a maratonistas e caminhantes de longa duração que bebem em todas as estações . Só para o caso.- Não . Beba até ter sede e até perder, não com a teoria de que mais é sempre melhor.

Por que algumas pessoas derramam e outras mal brilham

A propagação é ampla e em grande parte fora do seu controle: número e sensibilidade das glândulas, massa corporal (corpos maiores geram mais calor), percentagem de gordura corporal, sexo, genética e quão aclimatado ao calor você está. Uma pessoa treinada suou . mais cedo e mais O que é uma adaptação que mostra melhor termorregulação, não prova que a sessão foi mais difícil.

A aclimatação ao calor é rápida . 101414 dias de 60 a 90 minutos por dia no calor a 50 a 65% da intensidade máxima. Depois disso, a transpiração começa a uma temperatura mais baixa da pele, o volume total aumenta e o sódio do suor pode cair até 50% porque as glândulas o reabsorvem melhor. Se você tiver uma meia maratona em julho ou um ginásio sem ar condicionado, planeje isso duas semanas antes, em vez de um dia antes.

Cheiro e pele

O suor eccrino fresco é essencialmente inodoro. O cheiro aparece quando as bactérias da pele decompõem as secreções da glândula apocrina (axilas, virilha) em compostos ácidos e sulfurosos. É por isso que tomar banho em 15 a 20 minutos e usar roupas secas e respiráveis é melhor do que tudo o mais. Antiperspirante e desodorante não são a mesma coisa: O antitranspirante estreita temporariamente o ducto glandular e reduz a quantidade de suor que chega à superfície, o desodorante só ataca bactérias e cheiro. Sentar-se numa camisa encharcada durante horas dá-lhe uma erupção e um cheiro.

Quando consultar um médico

• Emergência, agora mesmo: Se deixar de suar no calor, a sua pele fica quente e seca e fica confuso ou desmaiado suspeito de insolação. Igualmente urgente: suor frio e úmido com dor no peito, falta de ar ou dor que se espalha para a mandíbula e o braço.
• Suores noturnos que encharcam a roupa de cama, juntamente com febre, tosse persistente ou perda de mais de 5% da massa corporal durante 612 semanas.
• Suor intenso das palmas das mãos, das solas ou das axilas durante mais de 6 meses, não relacionado com o calor ou o esforço, que interfira com o trabalho que é hiperidrose e é tratável.
• Suor apenas de um lado do corpo ou da face, ou sudorese repentina com tremor das mãos, perda de peso e pulso em repouso acima de 100.
• Crampes, náuseas ou dor de cabeça após cada sessão mais longa, apesar de beber adequadamente e salgar a comida.

Se recentemente começou a tomar algum medicamento e sua transpiração mudar, mencione: Os medicamentos para a doença de pele e a doença de pele podem alterar a regulação da temperatura.

A versão curta

• Só o suor evaporado arrefece o fluxo de ar e um ventilador faz mais do que uma toalha.
• Pesem antes e depois: 1 kg de diferença equivale a cerca de 1 litro de líquido; manter as perdas abaixo de 2% da massa corporal.
• A água é suficiente até 75 minutos; após 90 minutos adicionar 300600600 mg de sódio por litro.
• Substitua 1,251.51,5 litros por quilo perdido nas próximas 24 horas, com sal numa refeição.
• Uma camisa encharcada não é um resultado. Carregar a barra, os conjuntos completados e o tempo sob tensão estão.