Por que a minha mão treme? Quando é normal e quando não é

Uma análise prática do porquê da tua mão tremer depois de um exercício duro, como a cafeína, o sono e o açúcar no sangue alimentam-no, e os sinais que precisam de um médico.

Uma mão que treme depois de um jogo duro, enquanto seguramos um copo de água, ou enquanto tentamos colocar a chave numa fechadura é uma das formas mais rápidas de nos assustarmos no ginásio. Na esmagadora maioria dos casos, a causa é fadiga do sistema nervoso, cafeína ou baixo nível de açúcar no sangue. Mas há alguns padrões em que um tremor não é inofensivo, e vale a pena saber isso de cor.

Porque é que a tua mão treme logo depois de um set ?

Um músculo não se acende como uma lâmpada. Dispara através de unidades motorizadas que se revezam. Quando estão frescos, giram bem e o movimento parece suave. Quando empurras um conjunto perto de falhar, essa rotação quebra: algumas unidades são gastas, o cérebro dirige o resto mais forte, e o sinal desigual aparece como tremores visíveis.

Este tipo de tremor tem uma assinatura reconhecível:

Aparece nas últimas 1-3 repetições ou no momento em que você está no bar.
Dura entre 30 segundos e 5 minutos e pára por si só.
Está ligado ao músculo que treinou, não ao braço inteiro.
Não dói, e não causa formigamento ou fraqueza duradoura.

Isometria e longos conjuntos sob tensão desencadeiam mais difícil: uma prancha depois de 60 segundos, uma caminhada de agricultor de 40 metros, segurando o topo de um peso-pesado, ou flexões até ao fracasso. Se correr em séries de 15-20 repetições com apenas 45 segundos de descanso, o tremor é basicamente garantido. Estende o teu descanso para 2-3 minutos nos grandes elevadores e sentirás a diferença no terceiro conjunto.

A cafeína a causa que as pessoas perdem mais frequentemente

A dose que realmente faz alguma coisa para o treino é de 3 a 6 mg por quilograma de peso corporal; para uma pessoa de 80 kg, é de 240 a 480 mg. O limite considerado geralmente seguro para um adulto saudável é de cerca de 400 mg por dia, e muitas pessoas o ultrapassam sem perceber: um café com filtro de 200 ml contém 95-120 mg, um expresso 60-80 mg, uma bebida energética de 500 ml cerca de 160 mg e misturas pré-treino muitas vezes 250-350 mg em uma única colher.

A cafeína deixa o organismo lentamente metade da dose ainda está no organismo 5 a 6 horas depois. Um café às 17h. significa que metade ainda circula às 23h, dormes mais leve e no dia seguinte as tuas mãos tremer mais do que ontem. O teste dura cinco dias: Deixe cair para menos de 100 mg por dia, não mude nada mais e veja o que acontece. Se o tremor desaparecer, tem a resposta sem um único teste de laboratório.

Baixo açúcar no sangue e estômago vazio.

Se treinares depois de 12 horas sem comer, raramente o tremor vem sozinho. Normalmente chega como um pacote: suor frio, fome, neblina mental, irritabilidade súbita e uma frequência cardíaca superior ao que o peso justifica.

Praticamente: comer uma refeição 2-3 horas antes do treino com 20-40 g de proteína e uma porção sólida de carboidratos, ou tomar 30-60 g de carboidratos 60-90 minutos fora se o tempo for curto. Para sessões de mais de 75 minutos, adicione mais 30 g de carboidratos por hora. Se o tremor também aparecer fora do ginásio, consistentemente 3-4 horas após comer, isso não é mais uma questão de horário das refeições e deve ser verificado.

Sono, stress e adrenalina

Todos temos um tremor fisiológico uma micro-oscillação de aproximadamente 8-12 ciclos por segundo que normalmente não se vê. A dívida de sono, o estresse e a adrenalina amplificam-na até que se torna visível a olho nu. Duas noites de 5 horas são suficientes para o notar numa mão estendida.

Visem 7-9 horas, e mais perto do topo desse intervalo se estiverem treinando duro 4-5 vezes por semana. A mesma lógica aplica-se no dia de um concurso, exame ou apresentação: Isso não é fraqueza, é adrenalina.

Água e electrólitos

Perder 2% do peso corporal no suor (1,6 kg para uma pessoa de 80 kg) degrada mensurável o controle motor fino. Num ginásio sem ar condicionado no verão, 1 a 1,5 litros por hora são fáceis de perder.

Linha de base: 30-35 ml de água por quilograma por dia 2.4 2,4 a 2,8 litros a 80 kg.
Adicionar 500-750 ml por hora de treino.
Se uma sessão durar mais de 60 minutos e você suar muito, adicione sódio; o suor transporta aproximadamente 300-600 mg de sódio por litro.

Quando o tremor não é sobre treino.

Aqui as coisas dividiram-se baseadas em Quando? A mão treme.

Tremor durante o movimento

Aparece quando seguramos um copo, escrevemos ou colocamos uma colher na boca e desaparece quando a mão repousa. Muitas vezes afeta ambas as mãos, às vezes a cabeça e a voz, e é frequentemente hereditária. É o padrão clássico de tremor essencial.

Tremor em repouso

A sua mão está deitada na coxa e treme, e acalma-se assim que a move. Este padrão é diferente de tudo o que foi mencionado e merece um exame, especialmente se for claramente pior num lado.

Outras causas possíveis

Uma tireóide hiperativa: frequência cardíaca em repouso acima de 100, perda de 3-4 kg sem esforço, intolerância constante ao calor, sono inadequado.
Medicamento: inaladores para asma, corticosteróides, alguns antidepressivos e medicação para a tireóide.
Nicotina e álcool tremores noturnos, especialmente após beber muito.

Regra geral: Um tremor que vem e vai com o treino, o café ou as refeições quase nunca é um problema. Um tremor que te segue o dia todo, não importa o que faças, precisa de um olhar.

O que fazer nas próximas duas semanas

Durante sete dias, registre quando a sua mão treme, quanto tempo dura e o que comeu e bebeu nas 4 horas anteriores.
Reduzir a cafeína para menos de 100 mg por dia e mudar a última dose antes das 14h.
Objetivo de 7-8 horas de sono todas as noites, fins de semana incluídos.
Comer 2-3 horas antes do treino e beber 500 ml de água na hora anterior.
Estender o repouso entre as sessões para 2-3 minutos em agachamentos, levantamentos e presses.

Se nada mudar depois disso, você chega ao médico com um cadastro limpo muito mais útil do que dizer que a sua mão treme às vezes.

Quando consultar um médico

A mão treme quando está completamente em repouso, ou apenas um lado do corpo treme.
O tremor vem com fraqueza, dormência, fala confusa, visão dupla ou andar instável este é urgente.
O tremor piora semana após semana durante um mês ou mais.
Vem com um pulso rápido em repouso, perda de peso não planeada ou transpiração constante.
Começou algumas semanas depois de começar um novo medicamento.
Interfere nas tarefas do dia-a-dia: Escrever, comer, levar um copo.

A versão curta

Tremer durante 30 segundos a 5 minutos após um conjunto quase falhado é uma resposta normal do sistema nervoso.
Mais de 400 mg de cafeína por dia e menos de 7 horas de sono são as duas causas pelas quais as pessoas sentem mais falta.
Comer 2-3 horas antes do treino e beber 30-35 ml de água por quilograma por dia, mais 500-750 ml por hora de treino.
Um tremor em repouso, um tremor unilateral ou um que continua a piorar não é uma questão de treino.
Manter um diário de sete dias antes de concluir qualquer coisa o padrão quase sempre se mostra.