Ponte do glúteo: Quantas séries e repetições e como progredir

Um plano de ponte de concreto: Quantas séries e repetições por nível, quanto tempo descansar, quando adicionar peso e a ordem exata para progredir através das variações.

A ponte do glúteo é um dos poucos exercícios que podes fazer no chão sem equipamento e ainda assim carregar os glúteos seriamente. O problema é que a maioria das pessoas o põe no piloto automático três conjuntos de quinze, da mesma forma, durante meses. Aqui está a versão concreta: Quantas séries, quantas repetições, quanto descanso e exactamente o que mudamos quando fica fácil.

O que o exercício realmente faz

Uma ponte de glúteos é uma extensão de quadril feita deitado. O motor principal é o glúteo máximo, com os isquiotibiais e os aductores ajudando. Isso significa que a carga chega ao topo, quando os quadris estão estendidos não na parte inferior. Duas coisas seguem: Uma pausa no topo vale mais do que mais 5 cm de altura.E a repetição termina quando a linha do joelho-anca-ombro está reta, não quando a parte inferior das costas se arqueia.

Coloque os pés para que os dedos dos pés fiquem cerca de 20 30 cm à frente dos joelhos, no topo. Muito longe e os isquiotibiais tomam conta e têm cólicas; muito perto e transforma-se num exercício quadrilateral.

Quantas séries e repetições

Primeiras 3 4 semanas

23 conjuntos de 121515 repetições, três vezes por semana, 60 segundos de descanso entre as sessões. Segure o topo durante 2 segundos e aperte deliberadamente. Se sentir os isquiotibiais em vez dos glúteos, desça para 10 repetições e alongue a posição superior até 3 segundos mais devagar quase sempre corrige a sensação.

Uma vez que 3x15 é fácil

Mover para 344 conjuntos de 1520 peso corporal, ou adicionar resistência e cair de volta para 344 conjuntos de 81212- Não . Descanse 90 segundos. É aqui que a maioria das pessoas se atrasa, porque continuam a adicionar repetições. Um conjunto de 40 não é progresso, é cardio para os glúteos.

Quando o carregares.

344 conjuntos de 61010 repetições2 3 minutos de descanso. Precisas de recuperar-te completamente, senão só o teu primeiro conjunto vale alguma coisa. Durante a semana, visa-se: 81515 conjuntos de glúteos duros no total distribuídos em 2 ou 3 sessões; mais do que isso raramente compra nada além de dor.

Um ritmo que faz sentido.

Elevador: 1 2 segundos, controlado, sem balançar.
Segurança superior: 2 segundos em cada repetição, 3 5 segundos na última repetição do conjunto.
Baixo: 2 3 segundos. É aqui que a maior parte do valor está, e é a parte que todos ignoram.
Parar 2 3 cm acima do chão e voltar para cima sem repouso no chão.

Progressão: A ordem exacta.

Mude uma variável de cada vez. Trabalhar para baixo esta lista, e só passar para o próximo passo uma vez que você atingiu o topo da gama de replicação em Todos os - Sim. - Sim. - Sim.

Ponte de glúteos padrão, 3 conjuntos de 15.
O mesmo com uma retenção de 3 segundos no topo.
Pés elevados 152020 cm num banco ou degrau.
Ombros em banco (posição de empurrão da anca) para uma maior amplitude de movimento, 3 conjuntos de 12.
Envolva os joelhos, empurrando-os ativamente para fora.
Carga externa sobre as ancas: Começar com 5 kg10 kg, 3 conjuntos de 10.
Barbilha através dos quadris com uma almofada, 344 conjuntos de 610,10, trabalhando a partir de 206060 kg para cima.
Versão de perna única como acessório, 23 conjuntos de 81010 por perna.

Adicione peso Salto de 2,5 kg a cada 1 2 semanas enquanto estiveres na faixa 812. Quando se adiciona carga, as repetições caem para o fundo do intervalo que se espera, você reconstruí-los ao longo das próximas duas ou três sessões.

Erros comuns

- A supervisionar o topo. A pressão na parte inferior das costas significa que passou do neutro. Encoste ligeiramente a pelve e mantenha as costelas baixas antes de levantar.
- A cair depressa. Metade do trabalho está na fase de descida.
Crampes nos isquiotibiais. Aproxima os pés 3 5 cm e certifica-te de que estás a conduzir pelos calcanhares, não pelos dedos dos pés.
A mexer o pescoço. Escolha um ponto para olhar para a frente; não volte a olhar para trás.

Quando consultar um médico

A ponte do glúteo é suave na coluna, mas não é inofensiva em todas as situações. Consulte um médico ou fisioterapeuta se tiver: dor que irradia para baixo da perna abaixo do joelho, dormência ou fraqueza dos pés, dor aguda na virilha ou na parte da frente do quadril em todas as repetições, ou dor lombar que dure mais de 30 minutos. 2 semanas Apesar de teres corrigido a tua técnica. O mesmo se tiver tido uma cirurgia de quadril, coluna ou parede abdominal nos últimos 6 meses, ou se estiver grávida e nunca fez este movimento antes. A dor que aparece à noite em repouso, ou vem com febre, não é uma questão de treinamento dê-lhe uma olhada primeiro.

A versão curta

Começando: 23 conjuntos de 125,15, três vezes por semana, 60 segundos de descanso, 2 segundos de retenção no topo.
Carregado: 344 conjuntos de 610 com 23 minutos de descanso; 81515 conjuntos de glúteos por semana.
Só progride quando alcança o topo da gama de repetições em cada série, duas sessões seguidas.
Adicione 2,5 kg a cada 1 2 semanas; não persiga contos de repés depois de 20.
Dor nas pernas, dormência ou dor nas costas que dure mais de 2 semanas significa um médico, não outra sessão.