É o jejum realmente ruim para você?

O que acontece quando se treina com o estômago vazio, quando é inofensivo, quando custa repetições e um teste de duas semanas para ver se é bom para si.

O treino em jejum geralmente significa entrar no ginásio ou na estrada de 8 a 14 horas após a última refeição, geralmente de manhã antes do café da manhã. A questão não é se é mau em geral, mas para quem e para que tipo de sessão. Resposta curta: Para a maioria das pessoas saudáveis não é prejudicial, mas também não dá o que a maioria das pessoas procura.

Como é o teu corpo depois de uma noite sem comida.

O glicogénio muscular, o principal combustível para os conjuntos duros, permanece praticamente intacto durante a noite. Num adulto de 80 kg, isso é aproximadamente 350 a 500 gramas, e dormir mal o amolece. O glicogénio hepático é uma história diferente: de cerca de 80 a 110 gramas à noite, acordam com 40 a 60 por cento menos, porque o fígado passou a noite toda a manter o açúcar no sangue estável.

A insulina também é baixa, de modo que durante a sessão seu corpo obtém uma maior parte de sua energia da gordura. A Comissão não pode fazer nada para impedir que a Comissão adopte uma decisão sobre a aplicação do artigo 102.° do Tratado. combustível durante essa horaNão em quanto gordura perdemos num mês.

Por que queimar mais gordura não significa perder mais gordura

Durante 45 minutos de exercício moderado, você oxida aproximadamente 12 a 16 gramas de gordura em jejum, contra 7 a 10 gramas alimentados. Essa diferença é de 40 a 60 calorias, e o corpo compensa-a mais tarde no dia, queimando menos gordura e mais carboidratos após as refeições. Ensaios controlados de 4 a 8 semanas, com calorias e proteínas correspondentes, continuam a aterrissar no mesmo lugar: Não houve diferença significativa na perda de gordura entre o grupo em jejum e o grupo alimentado.

Simplificando, o balanço diário e semanal de calorias determina o resultado, não a hora da última refeição.

Onde o treino em jejum realmente custa

O problema começa quando a sessão exige glicogénio e concentração:

Trabalho de força pesada. Em 5x5 a 80 a 85 por cento de 1RM, ou triples a 90 por cento, normalmente perdemos 1 a 3 repetições nos últimos dois sets, ou temos de tirar 5 a 10 kg da barra.
Intervalos e corridas. 6x400 metros ou 10x30 segundos na bicicleta em jejum quase sempre produzem uma repetição final mais lenta.
Qualquer coisa depois de 75 minutos. É aí que o glicogénio hepático se torna o gargalo e aparecem a tontura, náuseas e sensação de vazio.
Volume para crescimento muscular. Perder 10 a 15 por cento do total de repetições numa sessão e perder parte do estímulo também. Repetido durante meses, isso é menos músculo.

Quando estiver completamente bem.

Cardio fácil a moderado até 60 minutos, num ritmo que possa manter uma conversa, cerca de 60 a 70% da frequência cardíaca máxima.
Uma caminhada matinal de 30 a 45 minutos.
Uma sessão de força de 30 a 40 minutos, 3 a 4 exercícios, se te sentires bem e o jantar de ontem à noite foi decente.
Se a comida pela manhã simplesmente lhe faz sentir enjoos, essa é uma razão legítima por si só. Não precisas de fisiologia para o justificar.

Como fazê-lo de forma sensata

Coma um jantar decente: 0,4 a 0,5 gramas de proteína por quilograma de peso corporal (32 a 40 gramas em 80 kg) mais uma porção normal de carboidratos.
Beba de 400 a 600 ml de água 30 minutos antes. Uma boa parte da fraqueza matinal é a desidratação durante a noite, não a falta de comida.
Se você suar muito ou estiver quente, adicione cerca de 0,5 gramas de sal à água. O sódio é mais eficaz para as tonturas do que qualquer outra coisa que possa tomar.
O café 30 a 45 minutos antes, com 1 a 3 mg de cafeína por quilo, cobre uma boa parte da queda do desempenho. Não é coberto em sessões longas ou muito pesadas.
Comer no prazo de 1 a 2 horas após: 25 a 40 gramas de proteína e 0,5 a 1 grama de hidratos de carbono por quilograma.

Um teste de duas semanas.

Faça a mesma sessão duas vezes em jejum e duas vezes cerca de 90 minutos depois de uma refeição contendo 30 a 50 gramas de carboidratos. Regista o total de repetições e avalia como te sentiste de 1 a 10. Se o jejum lhe custar mais de 10% das suas repetições, ou se a sua classificação for consistentemente 2 pontos inferior, coma antes de treinar. Se não houver diferença, faça o que se encaixa na sua programação.

A opção do meio: 20 a 30 gramas de carboidratos

Uma banana ou 200 ml de suco de frutas 20 a 30 minutos antes resolve quase todos os problemas acima e ainda fica leve no estômago. Para a maioria das pessoas, isso é melhor do que um estômago completamente vazio.

Quem não deveria experimentar isto?

Diabetes, especialmente com insulina ou sulfonilureias. O risco de hipoglicemia é real, não teórico.
Gravidez e aleitamento.
Uma história de distúrbios alimentares. O treino em jejum transforma-se numa licença para pular refeições com muita facilidade.
Baixa disponibilidade de energia: Menstruação ausente, frio constante, sono ruim, progressos retardados.
Tendência para pressão arterial baixa e desmaios.

Quando consultar um médico

Desmaios, visão turva ou tonturas graves durante uma sessão, mesmo uma vez.
Tremores, suor frio e confusão que só se limpam depois do açúcar. Esse padrão parece hipoglicemia e a sua glicose deve ser verificada.
Dor no peito, pressão ou aperto, ou dor que se espalha para a mandíbula ou para o braço. Isso é urgente, não é uma espera.
Períodos ausentes durante 3 meses ou mais.
Perda não planeada de mais de 5% do peso corporal em 6 meses ou fadiga que persiste apesar de 8 horas de sono.

Se tomar medicamentos para o açúcar no sangue, a pressão arterial ou a tireóide, pergunte antes de mudar as horas das refeições. A dosagem é frequentemente ligada ao momento em que come.

Treinar em jejum não é um atalho. É uma opção de programação, e vale exatamente tanto quanto torna o treinamento regular mais fácil para você.

A versão curta

Não é prejudicial para a maioria das pessoas saudáveis, mas também não elimina a gordura mais depressa. O balanço diário decide isso.
Tudo bem para cardio até 60 minutos. Para séries pesadas, intervalos e sessões de mais de 75 minutos, geralmente custa de 1 a 3 repetições e alguma velocidade.
A água, o sal e o café tratam a maior parte da fraqueza matinal; 20 a 30 gramas de carboidratos tratam do resto.
Teste durante duas semanas e conte as repetições. Os números dizem-te mais do que o que sentes.
Diabetes, gravidez, distúrbios alimentares e falta de menstruação são razões para falar com um médico, não para fazer uma experiência.