Peso após 50: Não é opcional, mas necessário.

Depois dos 30 anos perdemos 388% da massa muscular por década, e mais depressa depois dos 60. Essa perda (sarcopenia) é a razão pela qual as pessoas de mais de setenta anos têm dificuldade em se levantar de uma cadeira - não a própria idade.

As boas notícias.

Os músculos respondem ao treino em qualquer idade. Estudos em pessoas com idades entre 70 e 90 anos mostram aumentos de força de 30 a 100% após 8 a 12 semanas de treino de resistência. Nunca é tarde demais e começar não é perigoso.

Como começar (3 vezes por semana, 30 minutos)

1. Sentar-se (quebrar-se em uma cadeira) 3 × 8
2. Máquina de pressão torácica ou flexão de parede 3 × 10
3. Linha de cabos 3 × 10
4. Pressão para pernas 3 × 10
5. Aumento de vitelos 2 × 12
6. Cargas carregadas (um saco em cada mão, 30 m) 3 balas

Tudo controlado, 1 2 repetições em reserva, sem retenção de ar.

Equilíbrio tão importante como a força

As quedas são o maior risco. Dois minutos por dia: de pé (com uma cadeira para segurança) 3 × 20 s por perna, caminhando de calcanhar a pé durante 10 passos.

Proteína e vitamina D

• Depois de 50 , precisas de ... mais Proteína, não inferior a: 1,21.1,6 g/kg por dia, porque o organismo responde menos à mesma refeição.
• Espalhe-o por 3 refeições de 253535 g.
• Vitamina D e cálcio consulte o seu médico, especialmente no inverno e com osteoporose.

Quando perguntar primeiro ao médico

• Doença cardíaca, pressão arterial descontrolada, cirurgia recente.
• Osteoporose Treinamento ajuda, mas evite a flexão espinhal.
• Vertigem ou desmaios.

A versão curta

• Os músculos podem ser construídos com 80 aumentos de força em 8 12 semanas.
• Três sessões por semana; as máquinas são perfeitamente boas.
• Dois minutos de trabalho de equilíbrio por dia reduzem o risco de queda.
• 1,21.1,6 g de proteína por quilograma.