Dor no cotovelo (cotovelo do golfista): Por que os levantadores de peso ficam com isso, o que mudar e quando consultar um médico

A dor no interior do cotovelo, na parte óssea do nódulo que se sente quando se dobra o braço, é uma das queixas mais comuns entre as pessoas que levantam regularmente. Chama-se cóbado de golfer, ou epicondilite medial, e geralmente não tem nada a ver com golfe vem de puxar, agarrar com força e aumentar o volume mais rápido do que o tecido pode se adaptar. Na maioria dos casos, a sua solução é a alteração da formação e o trabalho específico, não três meses de descanso completo.

Como é que se sabe que é isto ?

O cotovelo do golfista dói num ponto específico. Pressione com um dedo o lado interno do cotovelo (o lado mais próximo do seu corpo quando a palma da mão está virada para a frente) e você encontrará um local do tamanho de uma unha que é claramente mais sensível do que tudo ao seu redor. A dor piora quando:

• Apertação forte, por exemplo durante os levantamentos de peso ou as caminhadas de agricultores;
• Inclinar o pulso para a palma da mão contra a resistência;
• girar a palma para baixo contra a resistência, como girar uma chave de fenda;
• puxar chin-ups, fileiras, lat pulldowns, especialmente com um aperto submanso.

Se a dor estiver no lado de fora do cotovelo, é o cotovelo do ténis; as regras são as mesmas, os músculos são diferentes. Se, em vez de um ponto sensível afiado, você tiver formigamento nos dedinhos pequenos e anel, isso parece mais uma irritação do nervo ulnar e precisa de um exame adequado, não outro par de cachos.

Porque é que os levantadores de peso ficam com isso ?

O tendão flexor do antebraço não falha de uma só vez. Desiste quando a carga sobe mais depressa do que o tecido se adapta. Os cenários habituais:

• Um salto de volume. Passar de 8 para 18 séries de puxagem por semana durante duas ou três semanas é o clássico. Os tendões adaptam-se mais lentamente do que os músculos, muitas vezes durante 6 a 12 semanas.
• Muito trabalho de barras retas. Os cachos de barra reta bloqueiam o antebraço em supinação total e direcionam toda a tensão para a mesma ligação.
• Agarra-te ao limite. Os levantamentos sem correia acima de 85% da sua máxima de uma repetição significam que os tendões do antebraço estão a trabalhar ao máximo, e isso acrescenta-se a tudo o resto.
• Treinamento extra de agarro. Apegadores, pendurados, caminhadas de agricultor e barras grossas na mesma semana facilmente somam 300 a 400 segundos de aperto máximo.
• Não recuperou o suficiente. O mesmo padrão de puxagem 5 ou 6 dias por semana com 5 a 6 horas de sono não deixa espaço para um tendão se recuperar.

O que mudar nas próximas duas semanas

O objectivo não é a dor zero, é o controlo: Não mais de 3 em 10 durante um set e não pior na manhã seguinte.

1. Baixe o peso em levantamentos dolorosos em 30 a 50% e trabalhe na faixa de 8 a 12 repetições em vez de 3 a 5.
2. Troca as asas por neutras ou por superiores em tudo o que puxas.
3. Substitua a barra reta para o trabalho de bíceps por uma barra EZ ou halteres mantidos em um punho neutro.
4. Usa correias em qualquer coisa acima de 80% do teu máximo de uma repetição para que a mão não seja o fator limitante.
5. Cortar o trabalho de aderência direta e os pendões longos inteiramente durante 2 a 3 semanas.
6. Reduzir o volume semanal de puxagem, por exemplo, de 16 séries para 8 a 10, depois adicionar 2 séries por semana novamente quando a dor se acalmar.

A pressão, as pernas e o núcleo podem geralmente permanecer como estão. Basta parar de esmagar a barra no banco um agarre mais leve muitas vezes reduz a dor imediatamente.

O trabalho que realmente ajuda

Os tendões não melhoram com o repouso, melhoram com a carga gradual. Três coisas, duas a três vezes por semana, 10 a 12 minutos no total:

• Flexião excêntrica do pulso. Antebraço apoiado na coxa, palma virada para cima, um peso de 1 kg (um frasco de água de 500 g é bom para começar). Levante com a outra mão e abaixe durante 4 segundos. Três conjuntos de 12 a 15.
• Aperta isométrica. Esprem uma bola macia ou uma toalha enrolada a cerca de 50 a 70% da força máxima, em 5 conjuntos de 30 a 45 segundos, com 60 segundos de descanso.
• Pronação e supinação. Segure um martelo ou um halter de uma ponta, o cotovelo dentro, gire a palma para cima e para baixo com um ritmo de 3 segundos, 3 conjuntos de 12 a 15 por lado.

Progressão: Adicionar 0,5 kg ou 2 repetições a cada 7 a 10 dias. Um prazo realista para uma melhoria clara é de 6 a 12 semanas, não de 5 dias.

Uma regra que vale para quase todos os tendões: Se a dor durante o exercício permanecer em 3 a 4 em 10 e na manhã seguinte não for pior que no dia anterior, a carga está bem.

O que ajuda menos do que pensas ?

O repouso completo reduz a dor enquanto não fazemos nada, e depois tudo volta no momento em que voltamos ao ginásio, porque o tendão está mais fraco do que antes. O gelo alivia os sintomas durante 10 a 15 minutos e não cura nada. Uma alça debaixo do cotovelo pode aliviar a dor durante um ensaio, mas é uma muleta, não uma solução. Rolar o antebraço dá-te uma ou duas horas de alívio e nada mais.

Pequenas coisas que aceleram.

Obtenha de 1,6 a 2,0 g de proteína por quilograma de peso corporal para uma pessoa de 80 kg, que é aproximadamente de 130 a 160 g por dia, distribuídos em 4 refeições de 30 a 40 g. Durma de 7 a 9 horas. Se estiver em grande déficit calórico há meses, a recuperação do tendão levará mais tempo.

Quando consultar um médico

• Formigamento, dormência ou fraqueza nos dedos, especialmente nos dedinhos pequeninos e anelares.
• Dor que começou após uma queda, um impacto ou um sacudido súbito, com inchaço ou hematomas.
• Não se pode endireitar ou dobrar completamente o cotovelo.
• Dor que o acorda à noite ou que não melhora após 6 a 8 semanas de treino modificado.
• Uma clara queda na força de agarro, deixando cair objetos da mão.
• Vermelhidão, calor, inchaço e febre devem ser tratados com urgência.

A versão curta

• O cotovelo do golfista é dor no cotovelo interno, geralmente de um súbito salto no volume de puxagem e agarro.
• Não pare de treinar corte de 30 a 50% do peso, mude de aderência e reduza a puxa para 8 a 10 séries por semana.
• Faça flexão excêntrica do pulso 3 x 12-15, agarro isométrico mantém 5 x 30-45 segundos e trabalho de pronatação 3 x 12-15, duas a três vezes por semana.
• Até 3 em cada 10 dores durante um set são aceitáveis; pior na manhã seguinte significa que você exagerou.
• Consulte um médico se houver formigamento, fraqueza, inchaço, lesão clara ou não houver progressos após 6 a 8 semanas.