Dor no cotovelo (cotovelo de ténis): Por que é contra os levantadores de peso, o que mudar e quando consultar um médico

A dor no lado de fora do cotovelo que aparece quando você agarra uma barra, vira uma maçaneta de porta ou levanta uma xícara de café geralmente não é uma tensão é um tendão sobrecarregado do antebraço. Chama-se cotovelo de tênis, embora a maioria das pessoas que o tem nunca tenha segurado uma raquete; no ginásio, vem de puxar volume, levantamentos de peso e extensões de tríceps. Na grande maioria dos casos, resolve-se alterando a forma como se treina, não tirando seis meses de folga.

O que está realmente acontecendo no cotovelo

Trata- se de uma tendinopatia do tendão extensor comum do antebraço, principalmente o tendão do extensor carpi radialis brevis, onde se liga ao estrondo ósseo no exterior do cotovelo. Apesar do nome epicondilite, a inflamação clássica raramente é encontrada sob um microscópio. O que é encontrado é colágeno desorganizado e pequenos vasos sanguíneos novos tecido que levou mais carga do que poderia reparar.

Reconhece-se por um ponto doloroso do tamanho da ponta do dedo, cerca de 1 2 cm abaixo daquele estrondo. Dói quando estende o pulso contra resistência, quando pega algo com o braço reto e a palma para baixo e quando agarra com força. Dor no interior do cotovelo é o cotovelo do golfista mesma história, flexores e pronadores em vez disso.

Porque é que os levantadores de peso ficam com isso ?

É raramente um exercício. É quase sempre um salto de volume combinado com um punho que mantém o antebraço ligado durante toda a sessão.

• Um súbito salto de volume. Passa de 8 para 1620 tiros por semana em duas ou três semanas. Os músculos adaptam-se em 2 ou 3 semanas, os tendões precisam de 8 ou 12.
• Demasiado aperto. Carros de carga sem alças, carrinhos de agricultor e enforcamentos todos na mesma semana.
• Supinado e agarras invertidas. Chin-ups, curvas invertidas, curvas de martelo os extensores do pulso funcionam como estabilizadores sem parar.
• Os tríceps de barra recta funcionam. Esmagadores de crânio e extensões de cabeça mantêm o pulso em uma posição estranha sob carga.
• Uma posição de pulso partido no banco. A barra nos dedos em vez do calcanhar da palma significa que o antebraço paga por cada conjunto.
• Tudo fora da academia. Seis a oito horas por dia num teclado e um rato, ferramentas manuais, carregando uma criança... tudo se soma ao mesmo tendão.

A maioria das vezes atinge pessoas entre 35 e 54 anos, e cerca de 13%3% dos adultos a têm em qualquer ano. Se você se encaixa nisso e treina 4×5 vezes por semana, não está a olhar para um diagnóstico exótico.

O que mudar hoje?

Não podes parar de treinar. Tiramos a carga do tendão dolorido e deixamos tudo o resto em paz.

1. Reduzir os conjuntos de puxagem em 3050%50% durante 23 semanas (por exemplo, de 16 para 81010 por semana).
2. Troque a barra reta por uma barra EZ, alças neutras ou cordas sempre que possível.
3. Substitua os chin-ups por pull-ups de aperto neutro ou um pull-down lat de manobra neutra.
4. Substitua os trituradores de crânio por compressores de corda, mantendo o pulso neutro.
5. Use alças ou ganchos para levantamentos de peso acima de 80% de 1RM não há razão para o tendão extensor pagar pelo seu treino nas costas.
6. No banco, mantenha a barra no calcanhar da palma da mão com um aperto de cerca de 1,5 largura de ombros.
7. Regra da dor: 34/4/ 10 durante uma série é aceitável se voltar ao valor inicial no prazo de 24 horas. Acima disso, reduz o peso em 20-30%.

O que realmente consertará o tendão?

Os tendões se reparam com carga medida, não com repouso. O plano é assim.

Semanas 1 2: Isometria

Antebraço apoiado na coxa, palma para baixo, pulso estendido. Mantenha a posição por 45 segundos., descanse 60 segundos, 45 repetições no total, duas vezes por dia. Escolha um peso que faça a dor 34/4/10 durante a retenção geralmente 12 kg.

Semanas 3 8: excêntricos

A mesma posição. Levante o peso com a outra mão, depois Abaixe-o durante 3 4 segundos usando apenas o braço dolorido. 3 séries de 15 repetições- Todos os dias. Comece com 0,51 kg e adicione 0,5 kg apenas quando terminar as três séries sem surtos na manhã seguinte.

Ao lado dele, o tempo todo.

• Supinação e pronagem com um martelo ou uma barra de 1 kg: 3 x 12 15 para cada lado.
• Aperta: 3 x 30 segundos a cerca de 50% do esforço máximo.
• Ombro e escápula, 2 3 vezes por semana: Pulsões faciais 3 x 15 e rotações externas 3 x 1215.15.

Esperem . 61212 semanas antes que a melhoria seja óbvia. A maioria das pessoas fica melhor num ano sem nenhum procedimento.

O que não vale o seu tempo

• Descanse completamente. A dor desaparece, o tendão enfraquece e tudo volta na primeira semana de treino.
• Gel e comprimidos anti-inflamatórios. Algumas horas de alívio da dor, sem alterações no próprio tendão.
• - Gelo. - O quê? Alivio a curto prazo, 10 a 15 minutos, nada além disso.
• Uma correia de contra-força. Pode ajudar durante 2 ou 4 horas por dia enquanto trabalha, mas não resolve nada por si só.

Se doer o mesmo depois de 8 semanas consecutivas, o problema não é que tenha descansado pouco é que algo na sua semana ainda está carregando o mesmo tendão.

Quando consultar um médico

• Dor que dura mais de 6 ou 8 semanas apesar das alterações de treino.
• Formigamento ou dormência nos dedos, ou fraqueza de aperto que se agrava.
• Dor que o acorda à noite ou que está presente em repouso.
• Inchaço, vermelhidão, calor na articulação ou febre.
• Um choque repentino durante um levantamento, ou uma incapacidade de endireitar ou dobrar completamente o cotovelo.
• Dor que se desloca do pescoço para o ombro e braço que normalmente não é o cotovelo.

A versão curta

• O cotovelo de tênis é um tendão extensor sobrecarregado; o gatilho usual é um salto no volume de puxagem mais muito agarro na mesma semana.
• Não interrompa o treino corte o volume de puxagem em 3050%50% e troque as barras retas e as alças supinadas por neutras.
• Isométrico mantém 45 segundos x 45,5, duas vezes por dia durante duas semanas; então excêntricos 3 x 15 com um 34 segundo menor, a cada dois dias.
• Dor de até 3 4/10 durante o exercício é bom se ele se estabelecer dentro de 24 horas; acima disso, reduzir a carga.
• Consulte um médico se passar das 688 semanas, ou se houver formigamento, dor noturna, inchaço ou perda de movimento.