Como é realmente perder 10 kg em números

Perder 10 kg parece um número único, mas na prática é dividido em uma dúzia de números menores: Calorias, semanas, gramas de proteína, centímetros da cintura. Alinhem-nas e torna-se óbvio porque é que uma pessoa perde 10 kg em cinco meses enquanto outra gira no mesmo lugar durante um ano. Aqui está a aritmética, sem o esmaltes.

Quanto custa 10 kg em calorias

Um quilo de tecido adiposo contém aproximadamente 7 0007, 7 700 kcal- Não . Então 10 kg é em algum lugar por aí. 70.0007 77.000 kcal O défice acumulado ao longo do tempo. Não é um número que se treina em uma semana; é a soma de cem dias sem importância.

Como se espalha:

• Défice de 300 kcal/dia → cerca de 0,3 kg por semana → 10 kg em 303333 semanas (78 meses)
• Défice de 500 kcal/dia → cerca de 0,5 kg por semana → 10 kg em 202222 semanas (aproximadamente 5 meses)
• Défice de 750 kcal/dia → cerca de 0,7 kg por semana → 10 kg em 141515 semanas

O limite máximo prático é: 0,51%1% do peso corporal por semana- Não . Para uma pessoa de 95 kg, é 0,50.0,95 kg; para uma pessoa de 70 kg, apenas 0,350.0,7 kg. Se empurrar mais depressa, uma parte crescente da perda é de músculos e água.

Como é que 500 kcal se parecem num prato?

O défice permanece abstrato até que o traduzimos em comida. Aproximadamente:

• 100 g de batatas fritas salgadas ≈ 530 kcal
• duas cervejas de 500 ml ≈ 4004440 kcal
• duas colheres de sopa de óleo ≈ 240 kcal
• uma fatia de 250 g de pastelaria saudavel ≈ 700800800 kcal
• 150 g de peito de frango + 200 g de vegetais + 50 g de arroz seco ≈ 400 kcal

Não está a perseguir uma dieta perfeita, está a perseguir uma dieta perfeita. Repetível 400600600 kcal de diferença diária. O erro habitual não é a escolha dos alimentos mas a medição: A maioria das pessoas subestimam a ingestão de 2030%30% Quando as porções são visíveis. Duas semanas de pesar a comida normalmente respondem à pergunta de por que nada se move.

As duas primeiras semanas e por que a balança está

Os primeiros 71414 dias mostram frequentemente uma diminuição da dose de insulina. 133 kg e a maior parte não é gordura. O nosso corpo armazena cerca de 400 g de glicogénio e cada grama liga cerca de 3 g de água. Cortem os carboidratos e o sal e obtêm uma diminuição rápida e oca. Oscilações diárias de 0,51.51,5 kg são completamente normais.

Então... Pesar-se todas as manhãs após o banheiro e antes do pequeno-almoço e ler o manual de exercícios. média semanalNunca um único dia. Duas a três semanas de média fixa significa ajustar a ingestão em 200300300 kcal. Uma leitura errada não significa nada.

Quanto dos 10 kg deve ser gordura?

Feito como deve ser. 7,599 kg das 10 serão gordas. Sem treino de força e com baixo teor de proteínas, 2,53.3,5 kg pode facilmente sair da massa magra o que o deixa mais fraco, queima menos e recupera mais rápido.

Os números que protegem os músculos:

• Proteína a 1,62.22,2 g por kg de peso corporal Diariamente. A 90 kg, que é 145200200 g, dividido em 3 4 refeições de 35 50 g.
• Treinamento de força 3 vezes por semana45 a 60 minutos, nunca mais de dois dias seguidos.
• Por sessão: 46 exercícios- Não . 3 conjuntos de 61212 repetições, deixando 1 2 repetições em reserva.
• Total de 102020 séries de trabalho por grupo muscular por semana, construído em torno de agachamento, levantamento de peso morto, pressão, fila e pull-up.
• Em um défice o objectivo não é aumentar o peso da barra mas aumentar a sua capacidade de produção. exploração - Não. Se a sua carga de trabalho cair mais de 10%, o défice é muito agressivo.

Passos e tudo fora do ginásio.

Uma sessão de treino de 60 minutos queima. 300450450 kcal, então três sessões por semana valem 1.0001,1.300 kcal. O movimento diário costuma contribuir mais. Mil passos é aproximadamente 304040 kcal, então a diferença entre 4.000 e 10.000 passos é 200250250 kcal por dia, ou 1.4001,1.750 por semana. Isso é muitas vezes o déficit total, sem nenhuma alteração na sua alimentação.

O que realmente muda em 10 kg mais leve

• - Baixa cintura: normalmente 610 cm mais pequeno.
• Vestuário: Um a dois tamanhos abaixo.
• Joelhos: Cada quilo de peso corporal significa aproximadamente 344 kg de carga através do joelho quando se anda, portanto 10 kg menos é aproximadamente 304040 kg a menos por passo- Não .
• Pressão arterial: em pessoas com leituras elevadas, aproximadamente 1 mmHg de sistolica por quilo perdido de forma realista 51010 mmHg- Não .
• Queimadura em repouso: cai cerca de 202525 kcal por quilo perdido, mais 100200200 kcal de adaptação 250 cerca de 250350350 kcal por dia menos do que quando começou.

Quando consultar um médico

• Se você perdeu 5% do peso corporal em 612 meses sem intenção, sem mudança de hábitos.
• Se tiver diabetes, pressão arterial elevada ou uma doença da tireóide e tomar medicamentos as doses devem frequentemente ser reduzidas à medida que o peso diminui.
• Dor no peito, tontura, desmaios ou batimento cardíaco durante um esforço leve.
• Se estiver a pensar em ir para baixo. 12001,1500 kcal ou tiver tido um défice durante mais de 6 meses sem interrupção.
• Perda de períodos durante 3 meses ou mais, insônia persistente ou perda de força que não se recupera quando se come mais.

Após os 10 kg: Números de manutenção

Alguém que vai de 95 kg para 85 kg agora queima. 250350350 kcal menos por dia do que antes. Voltar ao antigo modo de comer significa literalmente voltar ao antigo peso. Praticamente: adicionar 150250250 kcal de volta (principalmente carboidratos em torno do treino), fazer 8.00010.000 passos e três sessões de força, e pesar 23 vezes por semana. Se a média semanal for superior a +2 kg acima do seu peso final, tenha um défice de 300-400 kcal durante 34 semanas e termine com isso.

A versão curta

• 10 kg de gordura ≈ 70.0007 77.000 kcal de défice; a 500 kcal por dia, isto é cerca de 20 semanas.
• Uma taxa realista é de 0,5% a 1% do peso corporal por semana.
• A proteína a 1,62.22,2 g/kg mais 3 sessões de força por semana mantém 7,59 kg da perda como gordura.
• A balança oscila 0,51.51,5 kg por dia; tomar decisões sobre a média semanal após 23 semanas planas.
• Você acaba queimando 250~350 kcal por dia menos do que você começou o plano de manutenção tem que ser parte da matemática.