Peitos e treino: o que podes mudar e o que não podes

Os seios são uma das poucas partes do corpo que as mulheres tentam mudar com o treino, mesmo que não haja músculo dentro deles. É por isso que atraem mais meias verdades do que quase qualquer outra coisa no ginásio, desde exercícios que supostamente os levantam até o medo de que o banquete os arrase. Aqui está o que realmente acontece e o que você pode realmente controlar.

De que se fazem os seios?

O tecido mamário é uma mistura de gordura, tecido glandular e ligamentos conjuntivos (Cooper) que mantêm tudo no lugar. Abaixo está o peitoral maior, e esse músculo é a única parte que se pode treinar diretamente. A proporção de gordura em relação à glândula varia enormemente entre as mulheres cerca de 40% de gordura em algumas, mais de 80% em outras e essa proporção determina o quanto os seios mudam quando o peso corporal muda.

A consequência prática: O treino no peito não aumenta nem eleva os seios. Pode espessar o músculo por baixo e dar uma parte superior do tórax um pouco mais cheia, mas os ligamentos não podem ser treinados, e uma vez esticados, eles permanecem esticados.

O que acontece quando perdemos gordura ?

Quando perdemos gordura corporal, perdemos também os seios e não podemos escolher a ordem. Para a maioria das mulheres, 57 kg de peso significa aproximadamente um tamanho de xícara de menos. Se quiser manter o máximo possível:

• Mantenha a taxa em 0,51%1% do peso corporal por semana para 70 kg, que é 350700700 g, não 1,5 kg.
• Come . 1,62.22,2 g de proteína por quilograma do peso corporal diário (para 70 kg: 11215154 g).
• Elevação 2 3 vezes por semana para toda a dieta, não só para o cardio.
• Evite saltar 58 kg para cima e para baixo a cada 23 meses. Esses ciclos esticam a pele e os ligamentos mais do que uma fase controlada de perda de gordura.

Um sutiã esportivo faz mais do que qualquer exercício.

Durante a corrida, os seios se movem 81515 cm para cima e para baixo, para frente e para trás e de lado para lado. Um bom sutiã esportivo reduz isso em cerca de metade, o que reduz a dor e o alongamento permanente dos ligamentos. Como verificar o que você possui:

1. A faixa deve ser apertada o suficiente para que te encaixe . dois dedos. por baixo dela e nada mais. A banda carrega 70~80% do suporte; as alças carregam muito menos.
2. Salta 10 vezes em frente a um espelho. Se os seios se moverem mais de 2 3 cm, o sutiã é demasiado pequeno ou desgastado.
3. Substitui-o depois. 612 meses ou cerca de 70 lavagens, ou assim que a banda se estende por quatro dedos.
4. Para correr e saltar, escolha um design com copos separados; para levantar e fazer yoga, basta um estilo de compressão.

Lavar a 30 °C e secar a ar um secador de tampa elimina o elástico na faixa em poucos meses.

Um programa de tórax real .

Visem 101414 conjuntos duros para o peito por semana, divididos em duas sessões. A última repetição de cada set deve ser difícil, com 1 3 repetições restantes em reserva.

Sessão A

• De peso superior a 20 g/m2 3 x 61010, descanse 2 3 minutos
• Inclinar o halterem pressionando a 30°: 3 x 81212Descanse 90 segundos .
• - Não. 2 x 121515, descanse 60 segundos .

Sessão B

• - Faça flexões. - Ou mãos em pé se não conseguir fazer 8 flexões. 3 séries a duas repetições sem falha
• Pressão de halteres planos: 3 x 101515
• Dips, se o seu ombro não tiver dor: 2 x 81212

A progressão é simples: Quando atingir o topo da gama de repetições em todas as três séries duas semanas seguidas, adicione 2,5 kg à barra ou 122 kg por halter. A primeira mudança visível na forma aparece a 812 semanas, não a três.

Dor e sensibilidade

A dor cíclica antes do período dura geralmente 3 7 dias, afeta ambos os lados e é difusa e não em um único local. O que ajuda: O apoio durante o dia também é bom, reduzindo o volume do peito em 30~40% nesses dias e um banho quente antes de dormir. A restrição da cafeína e da vitamina E são constantemente mencionadas, mas as evidências são fracas. Não conte com elas.

Se apenas doer quando corremos, o problema é quase sempre o sutiã, não o treino. A dor que é unilateral, localizada de forma acentuada e não relacionada com o seu ciclo não é normal e precisa de ser analisada.

Gravidez, aleitamento e cirurgia

O treino não reduz a produção de leite nem estraga o sabor. Praticamente: alimentar ou bombear 306060 minutos antes de treinar, beber 2,53 litros de líquido por dia e usar um sutiã que não se aperte em um ponto, uma vez que a pressão pode bloquear um ducto. O objetivo é 150 minutos de atividade moderada por semana mais duas sessões de força. A corrida geralmente é retomada 812 semanas após o parto, e apenas uma vez 30 minutos de caminhada rápida é livre de dor e de vazamento.

Após qualquer cirurgia de mama, a pausa habitual para pressionar e carregar é de 4 a 6 semanas, mas o seu cirurgião define a data exata, não a internet.

Quando consultar um médico

• Um novo nódulo que não desaparece após um ciclo, ou um nódulo que parece duro e não se move.
• Descarga de um mamilo sem apertar, especialmente sangrenta ou transparente.
• Um mamilo ou uma mancha de pele a puxar para dentro, pele que parece casca de laranja, vermelhidão que não se acalma.
• Dor unilateral no mesmo local durante mais de dois ciclos ou dor que o acorda à noite.
• Se estiver a amamentar: Vermelhidão, dureza e febre superior a 38 °C são observados no prazo de 24 horas.
• Inchaço ou um nódulo na axila.

Faça uma auto-verificação uma vez por mês, 57 dias após o início do período. A mamografia de triagem normalmente começa aos 50 anos e é repetida a cada dois anos, mais cedo se a sua mãe ou irmã tiver tido cancro da mama discuta o momento com o seu médico de família.

A versão curta

• Não há músculo no tecido mamário: O treino torácico constrói a base por baixo, não aumenta ou levanta.
• A perda de gordura encolhe os seios; 0,5% do peso corporal por semana e 1,6 g de proteína por kg preservam mais.
• 101414 sessões de peito por semana em duas sessões, 13 repetições em reserva, acrescentar 2,5 kg quando atingir o topo da gama.
• Sustônio desportivo: dois dedos debaixo da banda, substituídos a cada 612 meses; reduz a dor mais do que qualquer exercício.
• Um nódulo, secreção unilateral, a pele puxando para dentro ou uma febre superior a 38 °C durante a amamentação significa um médico, não um exercício.