O seu ciclo menstrual e o seu treino: O que realmente muda e o que não muda.

Como ajustar o treino ao longo do ciclo, o que realmente ajuda com cólicas e sangramento intenso, quanto ferro e proteína precisa e quando consultar um médico.

O teu ciclo afeta o treino, mas não tanto como a internet diz. Para a maioria das mulheres a diferença de força entre as fases é de alguns por cento o que realmente muda é o sono, o apetite, a tolerância ao calor e a sua vontade de trabalhar até à última repetição. Trata-se de usá-lo no seu planeamento, não de desculpar sessões perdidas com ele.

O ciclo em números

Dia 1 é o primeiro dia de sangramento. Um ciclo normal dura de 21 a 35 dias, mais frequentemente de 27 a 30. O sangramento dura de 3 a 7 dias, com perda média de sangue de 30 a 40 ml por ciclo; mais de 80 ml são considerados graves.

Fase folicular dia 1 até à ovulação, geralmente do dia 12 ao 16. O estrogénio aumenta.
Ovulação uma janela curta, por volta do dia 14 de um ciclo médio.
Fase lútea relativamente fixos em 12 a 14 dias. A progesterona aumenta, a temperatura corporal basal sobe 0, 3 a 0,5 °C, a frequência cardíaca em repouso aumenta de 2 a 5 batimentos por minuto.

Se o seu ciclo varia mais de 8 dias de mês para mês, a programação baseada em fases é inútil você precisa de três ciclos de dados primeiro.

O que realmente muda em força

As revisões de pesquisas mostram diferenças de força entre fases de aproximadamente 2 a 5 por cento, e inconsistentemente assim: Uma mulher é mais fraca na semana anterior ao período, outra nos dois primeiros dias de sangramento, uma terceira não mostra nada mensurável. A diferença entre si na segunda e na sexta-feira é muitas vezes maior do que a diferença entre as fases.

Por isso não construam o programa em torno de fases com antecedência. Construir um programa normal e ajustá-lo no local. A versão prática: para três ciclos, registre quatro coisas dia do ciclo, horas de sono, RPE no seu último conjunto de trabalho e se você bateu as repetições planejadas. Depois de três ciclos, temos o nosso padrão em vez do de outra pessoa.

Treinar durante o sangramento

Tirar os dias de folga não é o padrão. Se o primeiro ou o segundo dia for realmente difícil, reduz a intensidade em vez de cancelar:

Tire 10 a 20% do desconto e mantenha os conjuntos. Em vez de 4×5 agachamentos a 60 kg, faça 4×5 a 50 kg.
Deixe de 3 a 4 repetições em reserva em vez de 1 a 2.
- Não faça testes. Não é perigoso, só te dá um número que não significa nada.
20 a 30 minutos de exercício cardio fácil a cerca de 60% da frequência cardíaca máxima reduzem as cólicas para muitas mulheres melhor do que deitar.

Se o sangramento intenso lhe custa três ou mais sessões por ciclo durante meses, isso não é um problema de disciplina é uma razão para o exame de sangue, não uma nova divisão de treino.

A fase lútea: calor, fluidos, alimentos

Uma temperatura do núcleo mais alta significa um ginásio quente e sessões longas. Concretamente, nos últimos 7 a 10 dias do ciclo:

Adicionar 400 a 600 ml de líquido por dia.
Para sessões de mais de 60 minutos no calor, adicionar 300 a 500 mg de sódio por litro de líquido.
O gasto energético em repouso aumenta cerca de 2 a 10 por cento para uma mulher média de 100 a 250 kcal por dia. A fome é fisiológica, não é força de vontade fraca.
Se tiver dormido menos de 6 horas duas noites seguidas, corte o total de séries de trabalho em cerca de 20% e deixe as cargas em paz.

A retenção de 0,5 a 1,5 kg de água extra nesta fase é normal e não tem nada a ver com a gordura corporal. Se você acompanhar o peso, compare as médias semanais e a mesma semana de ciclo para ciclo.

Crampes e TPM o que realmente funciona

O trabalho aeróbico regular, 30 minutos três vezes por semana durante 8 semanas, reduz a intensidade das cólicas em estudos. O efeito vem da consistência, não de uma sessão.
O calor na parte inferior do abdômen durante 20 a 30 minutos tem um efeito semelhante ao dos analgésicos em alguns ensaios.
Os AINEs (ibuprofeno, naproxeno) devem ser administrados 12 a 24 horas antes da chegada da dor; a dosagem deve ser indicada no prospecto ou pelo seu médico.
As evidências relativas aos suplementos (magnésio, ômega-3, vitamina B6) são fracas e inconsistentes. Não conte com eles como a solução.

Ferro e proteínas

Meses de sangramento intenso significam baixa ferritina e baixa ferritina significa que a sua frequência cardíaca aumenta durante o aquecimento e os treinos de recuperação. A recomendação para mulheres em idade reprodutiva é de cerca de 18 mg de ferro por dia; as mulheres que fazem exercícios regulares de resistência precisam de 20 a 30 por cento a mais.

100 g de carne de bovino proporcionam cerca de 2,6 mg de ferro bem absorvido.
100 g de lentilhas cozidas dão cerca de 3,3 mg, mas absorvem-se mal.
A vitamina C com a refeição (pimentões, limão, tomate) aumenta a absorção de ferro das plantas de duas a três vezes.
Café e chá com a refeição cortá-lo movê-los uma hora depois.

Manter a proteína em 1,6 a 2,2 g por quilograma de peso corporal por dia durante todo o ciclo. Não há razão para mudar isso por fase.

Contracepção hormonal

Na pílula combinada não há ovulação real nem fases reais, por isso não há nada para programar. O sangramento durante a pausa de 4 a 7 dias é um sangramento de abstinência. Estudos mostram diferenças de desempenho de aproximadamente 0 a 5 por cento em comparação com mulheres que não usam contraceptivos muito pequenas para redesenhar qualquer coisa.

Quando o seu período parar

Falta de período não é sinal de boa condição. Três ciclos perdidos seguidos é amenorreia. A causa mais comum em mulheres activas é a falta de energia inferior a 30 kcal por quilograma de massa sem gordura por dia. A conta é de 2 a 3% de perda de densidade óssea por ano e fraturas por stress que continuam a voltar.

Quando consultar um médico

Sangramento durante mais de 7 dias ou embebedamento através de uma almofada ou tampão com mais frequência do que de 2 em 2 horas.
Dor que não responde aos analgésicos ou que te impede de trabalhar e de ir ao ginásio.
Três ciclos perdidos seguidos com a gravidez descartada.
Ciclos regulares menores que 21 ou maiores que 35 dias, ou hemorragias entre ciclos.
Fadiga, falta de ar em trabalhos fáceis e pele pálida pedir uma hemograma completa e ferritina, não apenas hemoglobina.

A versão curta

As diferenças de força entre as fases são de 2 a 5 por cento e altamente individuais acompanham três ciclos em vez de copiar o plano de outra pessoa.
Nos dias difíceis, reduz 10 a 20% da carga e deixa 3 a 4 repetições em reserva, mas não canceles a sessão.
Na fase lútea, adicionar 400 a 600 ml de líquido por dia e esperar um gasto diário de 100 a 250 kcal maior.
Com hemorragia intensa, relógio de ferro: 18 mg por dia como base, vitamina C com as refeições, café uma hora depois.
Três ciclos perdidos, sangramento durante 7 dias ou dor que ignora medicação é uma consulta médica, não uma questão de programação.