Pasta e formação: Informações sobre nutrição, porções e quando comer

A massa é a fonte de carboidratos mais barata e conveniente disponível para quem se exercita regularmente, mas ainda assim é tratada como algo que "o engorda". O problema nunca é a massa em si é a quantidade, o que se coloca em cima dela e quando no dia a comemos. Aqui estão os números e as regras que podem aplicar a partir de amanhã.

O que realmente se obtém das massas

Pasta de trigo duro padrão, 100 g secos (o que entra na água, não o que sai da panela):

• Sobre 355 kcal
• 727575 g carboidratos
• 121313 g Proteína
• 1,522 g de gordura
• cerca de 3 g de fibras

Pasta integral por 100 g de secas: cerca de 340 kcal, 65 g de hidratos de carbono, 131414 g de proteína e 788 g de fibras- Não . A diferença calórica é insignificante; a diferença é a fibra e os micronutrientes.

O detalhe que mais importa para a porção: 100 g de massa seca produz 220250250 g cozidos. Então um prato de 250 g de massa cozida é 100 g seco e cerca de 355 kcal antes de uma única colher de molho tocar nele.

Al dente não é apenas uma preferência de sabor.

A massa cozida al dente tem um índice glicêmico em torno de 455050; a massa cozida em excesso fica em 5565. Na prática: Cozinha-o . 1 2 minutos a menos do que diz o pacote. O efeito não é dramático, mas não custa nada.

Quantos carboidratos você realmente precisa?

Ingestão diária de carboidratos por quilograma de peso corporal, com base na carga de treino:

• 355 g/kg 3 a 4 sessões por semana, 45 a 60 minutos de levantamento de peso
• 577 g/kg 5 a 6 sessões por semana ou sessões de 60 a 90 minutos
• 71010 g/kg duas sessões por dia ou trabalho de resistência de mais de 90 minutos

Exemplo: Uma pessoa de 80 kg que treina cinco vezes por semana necessita de cerca de 4005560 g de carboidratos por dia. Uma porção seca de massa de 120 g dá cerca de 88 g de carboidratos aproximadamente um quinto da meta diária de uma refeição. É por isso que a massa é prática: É realmente difícil conseguir 500 g de hidratos de carbono por dia só de frutas e vegetais.

Quando comer?

Antes do treino

3 4 horas antes: 1 1,5 g de hidratos de carbono por quilograma. Para um levantador de 80 kg que é 80120120 g de carboidratos, o que significa 110160160 g de massa seca mais uma fonte de proteína. Esta é a refeição que mais tolerarás.

1 2 horas antes: Deixe cair para 608080 g de secagem, mantenha o molho leve e mantenha a refeição até que o molho esteja completamente secado. Menos de 15 g de gordura e menos de 8 g de fibras- Não . Então... Sem natas, sem trigo integral, sem feijão.

Menos de 60 minutos antes: Esqueça. Assim perto de uma sessão, queres líquidos e açúcares rápidos, não um prato de macarrão.

Após o treino

Se a próxima sessão for de mais de 24 horas, não há pressa nenhuma o total do dia importa, não uma "janela" de 30 minutos. Se treinar duas vezes por dia ou se a diferença for inferior a 8 horas, tome o medicamento. 1 g/kg de hidratos de carbono dentro das duas primeiras horas mais 0,3 g/kg de proteína (para 80 kg: cerca de 80 g de carboidratos e 25 g de proteína).

À noite .

A massa à noite não engorda mais do que a massa ao meio-dia. Se a ingestão diária de calorias estiver sob controle, o horário das refeições é uma questão de programação e hábito. Para as pessoas que lutam para adormecer, uma refeição rica em carboidratos 2 ou 3 horas antes de dormir muitas vezes ajuda.

Transformar o macarrão numa refeição completa

A massa por si só é limitada em lisina e muito baixa em proteínas para ser considerada uma refeição. Alvo 30 40 40 g de proteína por refeição- Não . Adições que resolvem:

• 150 g de peito de frango cerca de 33 g de proteína
• 100 g de atum drenado cerca de 25 g
• 250 g de feijão ou grão-de-bico cozidos cerca de 15 g mais 12 g de fibras
• 60 g de queijo duro cerca de 15 g
• 3 ovos inteiros cerca de 19 g

Adicionar 150200200 g de vegetais ao molho. Isso transforma 100 g de massa seca numa refeição de 600-700 kcal com 35 g de proteína em vez de 355 kcal com 12 g.

Pasta refrigerada

Se o cozinhar, refrescá-lo na geladeira durante 1224 horas e depois reaquecê-lo, parte do amido se transforma em amido resistente. A resposta glicémica diminui cerca de 10 a 30 por cento e alimentamos as bactérias intestinais como um bónus. Nos dias de descanso, é um truque útil.

Controle das porções sem pesar cada refeição

Pesar o secos Pasta durante duas semanas e o teu olho vai aprender. Intervalos práticos:

1. 708080 g dia de descanso ou déficit calórico
2. 100120120 g dia de formação padrão
3. 150180180 g secos trabalho de grande volume ou trabalho de longa duração

O molho é o culpado habitual: 100 g de natas acrescentam cerca de 200 kcal e cada colher de sopa de óleo cerca de 90 kcal. Duas colheres de sopa de óleo e um pouco de creme transformam silenciosamente uma refeição de 500 kcal em 850 kcal, quase sem ganho de saciedade.

Quando consultar um médico

Para a maioria das pessoas, os macarrões são apenas comida, mas algumas situações não valem a pena experimentar:

• Inchaço, diarreia, perda de peso ou fadiga persistente após refeições à base de cereais fazer o teste de doença celíaca antes de Não usas glúten. Se já o tiver removido, o teste dará resultados falsamente negativos; é necessário que esteja a comer glúten durante pelo menos 6 semanas antes do exame de sangue.
• Anemia ou baixa ferritina sem causa óbvia.
• Diabetes, pré- diabetes ou glicose em jejum acima de 6, 1 mmol/ L distribuição de carboidratos deve ser definida com o seu médico.
• Sintomas digestivos que durem mais de 4 semanas.

A versão curta

• 100 g de massa seca = cerca de 355 kcal, 73 g de carboidratos, 12 g de proteína e 220 250 250 g de massa cozida no prato.
• As necessidades diárias são de 3 10 g de carboidratos por quilograma, dependendo do volume de treinamento; uma porção de macarrão cobre cerca de um quinto disso.
• Coloque a grande refeição de macarrão 344 horas antes do treino (11.51,5 g/kg); mais perto da sessão, corte a porção, a gordura e a fibra.
• Adicione sempre 304040 g de proteína e 150200200 g de vegetais, e observe mais de perto o molho do que a massa.
• Se tiver sintomas digestivos persistentes ou suspeita de doença celíaca, faça exames antes de eliminar o glúten da sua dieta.