Manteiga de amendoim e formação: Informações sobre nutrição e quando comer

A manteiga de amendoim geralmente recebe um dos dois rótulos no ginásio: "fonte saudável de proteína" ou "bomba calórica a evitar". Nenhuma é exata é um alimento denso e gordo com micronutrientes realmente úteis que funciona para você em alguns momentos do dia e contra você em outros. Aqui estão os números e as situações específicas em que merece o seu lugar.

O que realmente está em 100 gramas

Os valores variam de produto para produto, mas para uma manteiga de amendoim 100%, por 100 g você está olhando aproximadamente:

• 580600600 kcal
• 25 g de proteína
• 50 g de gordura cerca de 10 g saturados, 23 g monoinsaturados, 14 g poliinsaturados
• 20 g de hidratos de carbono, dos quais 6 g de fibras e 455 g de açúcares naturais
• em volta . 160 mg de magnésio- Não . 600 mg de potássio- Não . 9 mg de vitamina E e 13 mg de niacina

Uma porção de 30 g é de cerca de 175 kcal, 7,5 g de proteína, 15 g de gordura e 6 g de carboidratos. O magnésio e a vitamina E são as partes que valem a pena cuidar: 30 g cobrem aproximadamente 121515% do seu magnésio diário e cerca de um terço da sua vitamina E. Essa, não a proteína, é o verdadeiro argumento para mantê-lo na rotação.

Por que não deve ser contado como proteína?

Para obter 20 g de proteína da manteiga de amendoim, você precisa de 80 g dela 70 cerca de 470 kcal e 40 g de gordura. Os mesmos 20 g são provenientes de 90 g de peito de galinha (cerca de 110 kcal) ou 200 g de iogurte grego (cerca de 130 kcal). Os amendoins também são pobres em metionina e lisina, de modo que a proteína é usada de forma menos eficiente do que a proteína da carne, ovos ou laticínios. Regista-o como uma fonte de gordura que por acaso carrega alguma proteína.

Uma colher de sopa não é uma unidade de medida.

Este é o erro caro. Uma colher de sopa plana é de cerca de 16 g (95 kcal); uma empilhada, embalada facilmente atinge 283030 g (170180180 kcal). Dois destes todos os dias e você está 150 250 250 kcal acima do que você registrou aproximadamente 1.500 kcal por semana, ou um pouco menos de meio quilo de gordura corporal por mês.

A solução: Pesá-lo durante duas semanas. Põe o frasco na balança, pega na tua porção, lê a diferença. Depois de 10x15 repetições, o teu olho será suficientemente preciso.

Quando comer?

Regra geral: A manteiga de amendoim pertence às refeições mais distantes da sessão de treino.

Antes do treino geralmente não

A gordura retarda o esvaziamento gástrico; uma refeição com 20 g ou mais de gordura leva 24 horas para se eliminar. Coma manteiga de amendoim dentro de 60 a 90 minutos de treino e há uma boa chance de sentir como peso e refluxo em agachamentos, levantamentos de peso ou corridas rápidas.

• Mais de 2 horas antes formação: 20 30 30 g é perfeitamente bom.
• 609090 minutos antes- Não . 10 g no máximo, ou pulem-no.
• Antes de uma corrida de mais de 45 minutos ou antes de intervalos: Esqueça-a completamente.

Após o treino não na primeira refeição

Após o treino, o objetivo é 25-40 g de proteína e 40-80 g de carboidratos, em breve. A gordura só diminui isso sem adicionar nada. Guarda a manteiga de amendoim para a próxima refeição, 2 ou 3 horas depois, quando precisares das calorias.

Café da manhã e longos intervalos entre as refeições

É aqui que pertence. 20 g de manteiga de amendoim em 60 g de aveia com 250 ml de leite dá-lhe cerca de 480 kcal de refeição que lhe dá 45 horas. A mesma lógica num dia em que sabemos que há 6 horas entre o almoço e o jantar 15 152020 g com fruta ou uma fatia de pão apaga a fome sem construir uma refeição inteira.

Antes de dormir.

Se você jantar às 18h e ir para a cama à meia-noite, 1520 g com 200 g de iogurte grego ou quark é uma última refeição sensata: Lento a digerir, cerca de 22 g de proteína, sem picos de açúcar no sangue. Se tiver refluxo, mude para pelo menos 2 horas antes de se deitar.

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Em um excedente É uma das formas mais fáceis de adicionar 200-400 kcal sem sentir-se cheio. 30 g num batido, 30 g no pão. Para alguém que tem dificuldade em comer, são 1.500 a 2.800 kcal por semana sem uma única refeição extra.

Em um défice A regra é simples: Pesem a porção e depois coloquem o frasco no armário. 15 20 g por dia dão-lhe sabor e saciedade; 60 g comidos direto do frasco com uma colher enquanto se passa o telefone consome um terço do seu orçamento diário e nem sequer o registam.

O que deve ser verificado no rótulo

• Ingredientes- Não . Idealmente amendoim e talvez sal. O óleo de palma e o açúcar adicionados levantam-no para 38 g de açúcar por 100 g e alteram o perfil de gordura.
• Ácido sulfúrico- Não . As versões salinas são 400500500 mg por 100 g. Não é problema se o resto da sua dieta for moderada.
• Separação de óleo é normal nas versões sem emulsionantes misture e mantenha o frasco na geladeira.
• Cheiro e data- Não . A rançidez é óbvia imediatamente. Atira o frasco fora em vez de "terminá-lo para não ser desperdiçado".

Quando consultar um médico

Os amendoins são um dos desencadeadores mais comuns de reações alérgicas graves, por isso não é algo para esperar:

• Emergência- Não . inchaço dos lábios, língua ou garganta, urticária, dificuldade para respirar ou aperto de garganta depois de comer amendoim chame os serviços de emergência, não "espere e veja".
• Crampes, inchaço ou diarreia que se repita após cada dose consultar o seu médico de família; pode ser uma intolerância ou síndrome do intestino irritável.
• Dor debaixo das costelas direitas após refeições gordurosas verifique sua vesícula biliar.
• Se você tiver sido diagnosticado com dislipidemia, doença renal ou medicamento que exige que você controle a ingestão de gordura, concorde com o seu médico sobre as quantidades em vez de com a internet.

A versão curta

• 100 g são cerca de 590 kcal, 25 g de proteína e 50 g de gordura é uma fonte de gordura, não uma fonte de proteína.
• Uma colher de sopa plana é de 16 g, uma empilhada é de 283030 g; pese as porções durante as duas primeiras semanas.
• Não o coma dentro de 60 90 minutos do treino, ou na sua primeira refeição depois.
• Os melhores intervalos são o pequeno almoço, longos intervalos entre as refeições e a última refeição do dia, com 153030 g.
• Inchaço, urticária ou dificuldade para respirar após amendoim é uma emergência, não um "estômago sensível".