Como não parar depois de um mês: construir um sistema, não motivação.
Por que a motivação sempre desaparece, como estabelecer regras que funcionem sem força de vontade e três técnicas que ajudam mais nos dias em que você não tem vontade.
Quase qualquer um pode treinar durante três semanas. A diferença entre pessoas que ficam e pessoas que saem não é força de vontade é que um grupo tem um sistema enquanto o outro espera por motivação.
A motivação é um convidado, não o anfitrião.
A motivação chega em explosões: Ano Novo, verão, uma foto no telemóvel. Desvanece-se em 2 ou 4 semanas, sempre. Se o teu treino depende disso, vais parar. Isso é aritmética, não caráter.
O que resta é um hábito- Não . Uma ação ligada a um tempo e lugar que você realiza mesmo quando não sente vontade.
Cinco regras que se aplicam
- Dias e horas fixos. "Segunda, quarta, sexta-feira às 18h" funciona. "Três vezes por semana sempre que puder" não.
- Uma versão mínima do treino. Defina uma sessão de 20 minutos (3 exercícios) que você faça quando estiver exausto. Não pulam o dia, fazem a versão pequena. Aparecer é o hábito, não o treino.
- A regra dos dois dias. Nunca perca duas sessões programadas seguidas. Um é bom, dois é onde os hábitos se quebram.
- A mala está pronta. As decisões custam força de vontade. Uma mala e sapatos à porta tiram uma decisão do seu dia.
- Regista todas as sessões. O caderno é a prova do progresso e da pressão para não quebrar a série.
Três técnicas para os dias ruins.
A regra dos cinco minutos .
Comprometa-te apenas a ires e aqueceres durante cinco minutos. Se ainda não sentires, vai para casa. Na prática, você termina toda a sessão 8 vezes em 10 sair de casa é a parte mais difícil.
Combine treinamento com algo que você gosta
Uma série, um podcast, uma lista de reprodução apenas durante o treino. O cérebro começa a associar a academia com uma recompensa.
Arranja um encontro com alguém.
Um parceiro não precisa levantar o mesmo peso ou parecer o mesmo. Basta que alguém perceba que estás ausente.
O que não funciona?
- Um programa de seis dias por semana na primeira semana. Estás a montar uma armadilha para ti.
- Pensamento de tudo ou nada. Perdeu terça-feira? As outras duas sessões da semana valem exactamente o mesmo que sempre.
- Medindo apenas com a balança. A balança oscila com água e comida; não há uma série de sessões concluídas.
- Esperando pelo momento perfeito . (depois do trabalho, depois do verão, quando eu comprar o equipamento). O momento perfeito não chega.
Como é um primeiro ano bem sucedido.
Não parece 52 semanas de três sessões. Parece que foram 40 boas semanas, 8 médias e 4 perdidas por doença, viagens ou vida. São mais de 120 sessões, e isso é mais do que suficiente para te mudar.
A versão curta
- Dias e horas fixos, não "quando puder".
- Faça uma versão de 20 minutos do treino para dias ruins.
- Nunca percas dois seguidos.
- A regra dos cinco minutos resolve a maioria dos dias sem motivação.
- Objectivo do primeiro ano: 120 sessões completas, não perfeição.
Informações gerais, não aconselhamento médico. Se você tiver uma condição de saúde ou dor, fale com um médico antes de mudar o modo de se exercitar.
