Como voltar ao treino depois de desistir

A pausa durou duas semanas, dois meses ou dois anos a mecânica de voltar é basicamente a mesma. O verdadeiro problema não é a motivação, é que as pessoas voltam exactamente onde pararam, ganham cinco dias de dor e desistem uma segunda vez. Isto é para fazer com que as primeiras três semanas sejam chatas, sem incidentes e livres do tipo de dor que impede de lavar o cabelo.

O que realmente perdeste

Menos do que pensas, e não tudo ao mesmo ritmo.

• Condicionamento Caem mais depressa: A perda de resistência pode ser mensurável após 10 a 14 dias, e depois de dois meses sem nada pode ser 15-20% pior.
• Força É mais teimoso. Após 3-4 semanas de descanso, normalmente perde 5-10%; após 2-3 meses, 10-20%. Quase nunca voltas ao zero.
• Massa muscular A redução só começa a ser mensurável após cerca da terceira semana de inatividade completa.

É por isso que voltar aos números antigos leva aproximadamente um terço a metade do tempo que levou para construí-los. Se demoraste um ano a despenhar 100 kg, voltar lá é um trabalho de dois a quatro meses, não de mais um ano.

A regra da metade: Semanas um e dois

Pegue nos pesos que usou da última vez e ... cortar 40-50%- Não . Se você agachou 100 kg x 5, agora você faz 50-60 kg x 8. Se fizeram 4 séries por exercício, fizeram 2.

O padrão para a primeira semana: Cada série termina com 4-5 repetições ainda no tanque. Nada para falhar. Se saíres com a sensação de que fizeste batota na sessão, fizeste-o perfeitamente bem.

Frequência: 2 sessões na primeira semana, 3 na segunda semana40-50 minutos cada, todo o corpo sempre.

Sessão A

1. Escorrega ou pressão de pernas 2 x 8-10
2. Pressão de banco ou flexões 2 x 8-10
3. Faixa de um braço 2 x 10-12 por lado
4. Planck 2 x 30 segundos

Sessão B

1. Carreira romena 2 x 8-10
2. Pressão aérea 2 x 8-10
3. Retiração lat ou retiração assistida por banda 2 x 8-10
4. Lanza de caminhada 2 x 8 por perna

Descanse 90 segundos entre os sets. É a sessão toda. Dois exercícios extras não acelerarão nada, mas vão preencher os próximos três dias com dor.

Progressão: quais as mudanças na semana três

• Semana 3: 3 séries por exercício, adicionar 5 kg para levantamentos da parte inferior do corpo e 2,5 kg para levantamentos da parte superior do corpo.
• Quarta semana: O mesmo de novo, mais um salto de 5 kg / 2,5 kg.
• Semanas 5 a 8: 3-4 séries, adicione uma repetição ou um pequeno salto de peso a cada semana enquanto continuar a mover-se.

A este ritmo, voltas aos teus números antigos em 6 a 8 semanas, e não perdeste uma única sessão porque estavas muito doente para te mexer. Essa diferença decide tudo.

Condicionamento

Se parares completamente: 20 a 30 minutos de caminhada rápida, 5 dias por semana., num ritmo em que podes dizer uma frase de oito palavras sem ofegar.

Se costumavas correr, não comeces na tua antiga distância. As primeiras três saídas: 8 rodadas de 1 minuto a correr / 2 minutos a andar- Não . Depois, estenda a corrida por 30 segundos por ronda, todas as semanas. Regra geral para o volume semanal: não mais de um Aumento de 10% durante a semana anterior.

Comida, sem reconstruir toda a sua vida.

• Proteína: 1,6 g por quilograma de peso corporal. Para uma pessoa de 80 kg, que é cerca de 130 g por dia, dividir em 3-4 refeições de 30-40 g.
• Não comeces uma dieta agressiva e um treino na mesma semana. Se a perda de gordura também for o objetivo, execute um déficit de 300-500 kcal, o que dá 0,5-0,7% do peso corporal por semana cerca de 0,4-0,6 kg em 80 kg.
• Durma 7-9 horas. Consistentemente abaixo de 6 e tanto a sua força como a sua vontade de aparecer caem mensurável.
• Água: aproximadamente 30-35 ml por quilograma por dia, mais meio litro por hora de treino.

Nenhum pó ou cápsula cura as primeiras três semanas. A programação faz.

Dor normal versus dor um problema.

A dor muscular de início retardado atinge o pico 24-48 horas após uma sessão e desaparece dentro de 72 horas. Depois da primeira sessão de volta de uma longa pausa, espere dois ou três dias desconfortáveis isso é normal, e geralmente só acontece uma vez.

Não é normal: dor que dure cinco dias ou mais, inchaço, incapacidade de endireitar um braço ou uma perna, dor aguda nas articulações durante um movimento. Durante o exercício em si, qualquer coisa acima de 3/10 na escala da dor, ou qualquer coisa afiada e punhal, significa que você parar o exercício imediatamente.

Quando consultar um médico

• - De urgência .- Não . dor no peito ou pressão, falta de ar com esforço leve, desmaios, tonturas, batimentos cardíacos irregulares.
• - De urgência .- Não . Urina escura (de cor de chá ou cola) com inchaço e dor graves após uma primeira sessão dura pode ser rabdomiólise.
• Antes da sua primeira sessão se tiver mais de 40 anos e tiver estado inativo durante 12 meses ou mais, ou se tiver pressão arterial elevada, diabetes, uma doença cardíaca conhecida ou um ataque cardíaco num parente próximo antes dos 55 anos (homens) ou 65 (mulheres).
• Se a ruptura foi causada por uma lesão, cirurgia ou parto um fisioterapeuta escreve esse plano de retorno, não um artigo.
• Dor nas articulações que dure mais de duas semanas, inchaço que retorna após cada sessão ou uma articulação que se bloqueia.
• Se estiver a tomar medicamentos que afectam a frequência cardíaca ou a pressão arterial, pergunte como medir o esforço o seu pulso não será um guia fiável.

Como impedir que isto aconteça pela terceira vez ?

• Defina o mínimo- Não . duas sessões de 30 minutos por semana, em dias fixos e em horas fixas, no calendário como qualquer outro compromisso.
• Nunca percas dois seguidos. Uma sessão perdida é um acidente; duas é o início da próxima pausa.
• Se perder uma semana, você... Continuem . onde paraste. Não comeces de novo e não o compenses com uma sessão dupla.
• Manter um diário: Exercício, peso, repetições. Sem ele, não saberás em um mês se estás a progredir.
• Mantenha o mesmo programa durante pelo menos 6 semanas antes de mudar qualquer coisa.

Um programa que se executa 40 semanas por ano com 70% de esforço é melhor que um programa perfeito que se sobrevive durante cinco semanas.

A versão curta

• Cortar 40-50% dos pesos antigos, fazer 2 séries em vez de 4, e apenas duas sessões na primeira semana.
• Adicione 5 kg (parte inferior do corpo) e 2,5 kg (parte superior do corpo) por semana; você volta aos números antigos em 6-8 semanas.
• Condicionamento: 20-30 minutos de caminhada 5 vezes por semana, ou intervalos de 1 minuto de corrida / 2 minutos de caminhada; o volume aumenta 10% por semana no máximo.
• 1,6 g de proteína por quilo, 7-9 horas de sono, sem déficit agressivo nas primeiras três semanas.
• Consulte imediatamente um médico por dor no peito, desmaios ou urina escura; antes se tiver mais de 40 anos e estiver inativo durante um ano.