Feijões quando treinar: Os números e o momento certo

Os feijões são um dos poucos alimentos baratos que colocam proteína decente e muita fibra no mesmo prato. O problema é que as pessoas que treinam ou os cortam completamente porque eles sentar-se pesadoOu comem uma hora antes de uma sessão e sentem-se péssimo. Aqui estão os números reais e as regras para onde os feijões se encaixam no seu dia.

Os números: O que você realmente recebe

Os valores são para 100 g de feijão cozido, simples, sem roux e sem carne:

• 125-140 kcal
• 8-9 g de proteína
• 22-25 g de hidratos de carbono, dos quais 6-7 g de fibras
• Menos de 1 g de gordura
• 2-3 mg de ferro, 400-450 mg de potássio, 45-70 mg de magnésio
• 130-180 microgramas de folato

Os feijões secos antes de cozinhar contêm cerca de 330 kcal e 21-23 g de proteína por 100 g. Eles se expandem 2,5 a 3 vezes quando cozidos, então 100 g de seco dá-lhe aproximadamente 250-280 g cozidos. Se você rastrear macros, pesá-los seco - o erro é muito menor.

Uma porção realista de 200 g cozidos: cerca de 270 kcal, 17 g de proteína, 13 g de fibras e cerca de 850 mg de potássio. Isso é metade da fibra diária de um prato.

A proteína de feijão não é a mesma que a proteína de carne .

Os feijões são ricos em lisina e baixos em metionina. A consequência prática é que a proteína utilizável é cerca de 20-30% menor do que a dos ovos, da carne ou dos laticínios. Quando se conta a sua ingestão diária, é honesto tratar 17 g de proteína de feijão como aproximadamente 13-14 g de proteína de feijão. utilizáveis Proteína.

O segundo problema é a leucina, o aminoácido que impulsiona mais a construção muscular. Uma porção de 200 g cozidos tem cerca de 1,3-1,4 g de leucina, enquanto um sinal claro pós-treino precisa de cerca de 2,5-3 g. É por isso que os feijões não devem ir sozinhos após o treino.

Duas soluções simples:

• Feijões e um grão na mesma refeição . - 200 g de feijão cozido e 150 g de arroz cozido dão cerca de 21-22 g de proteína com um perfil muito melhor.
• Feijões e uma fonte animal - adicionar 2 ovos, 150 g de iogurte ou 100 g de frango e a refeição está completa.

Se pretende obter 1,6-2,2 g de proteína por quilo de peso corporal, os feijões podem cobrir 20-30% da sua ingestão diária. Não são um substituto para tudo o mais.

Quando comer durante o treino.

É aqui que a maioria das pessoas se engana. A fibra e os oligossacarídeos dos feijões retardam o esvaziamento gástrico e produzem gás no intestino. Sob uma barra carregada ou numa corrida, senti-lo-ás.

• 3-4 horas antes do treino É o último espaço para uma refeição completa de feijão. Treinar às 18h significa feijão ao almoço, às 13h ou às 14h.
• 60 a 90 minutos antes do treino - Não, não. Se essa for a única oportunidade de comer, tome 100-150 g de arroz cozido e uma banana.
• Após o treino - Tudo bem, mas combina-os com uma fonte de proteína mais rápida. Depois de 5 séries de 5 em agachamentos ou 60 minutos de trabalho duro, um prato de feijão mais 2 ovos faz o trabalho melhor do que feijão sozinho.
• À noite . - uma boa escolha: baixa resposta glicémica e sensação de saciedade que dura 3 a 4 horas.
• Dias de descanso - É aqui que pertencem as porções maiores, 250 g ou mais se lhe convém.

Quanto e com que frequência

Para alguém que treina 3-5 vezes por semana, uma quantidade razoável é de 2 a 4 refeições de feijão por semana a 150-250 g cozidas- Não .

Se raramente come feijão agora, não comece com um prato cheio:

1. Semana um: 80-100 g cozidos, duas vezes.
2. Adicionar 30- 50 g a cada 4-5 dias.
3. Em 2-3 semanas, você está com uma porção completa sem reclamações.

Adicione 300-500 ml de água por dia à medida que aumenta a fibra. A meta diária de fibras é de 25 a 38 g, mas saltar de 12 a 35 g durante a noite quase sempre resulta em inchaço.

Gás, imersão e cozinha

O gás vem da rafinose e da estaquiose, açúcares que não se podem digerir, por isso as bactérias intestinais quebram-nas. Reduz-se, não se remove.

• Mergulhe os feijões. 8-12 horas Em água fria e jogar fora a água - remove aproximadamente 25-40% desses açúcares.
• Cozinhar até estar completamente macio, geralmente 60 a 90 minutos. Os feijões firmes são mais difíceis de digerir.
• Os feijões vermelhos contêm fitohemagglutinina e devem estar a uma concentração de ferver durante pelo menos 10 minutos- Não . Cozinhar a baixa temperatura não resolve isto.
• Enxaguar os feijões enlatados com água corrente por 1-2 minutos - isso reduz cerca de 40% do sódio e alguns dos açúcares que formam gás.

A consistência vence qualquer truque: A sua flora intestinal adapta- se em 2-3 semanas se comer feijão regularmente em vez de uma vez por mês.

Quando consultar um médico

Os feijões são inofensivos para a maioria das pessoas, mas há situações em que a porção não é algo para adivinhar:

• Gota ou ácido úrico elevado - as leguminosas contêm purinas moderadas; convém acordar a quantidade com o seu médico.
• Doença renal - 200 g de feijão cozido contêm cerca de 850 mg de potássio mais uma boa quantidade de fósforo, que é importante quando a função renal é reduzida.
• Síndrome do intestino irritável - Se uma pequena porção te aborrece, precisas de um nutricionista, não de uma porção maior.
• Sangue nas fezes, dor abdominal persistente que dure mais de 2-3 semanas ou perda involuntária de mais de 5% do peso corporal em 6 meses - isso é verificado imediatamente, independentemente da dieta.
• Fadiga e palidez com suspeita de anemia - faça exames de ferro e ferritina; o ferro dos feijões é mal absorvido, de modo que um prato deles não resolverá o problema.

A versão curta

• 100 g de feijão cozido: cerca de 130 kcal, 8-9 g de proteína, 6-7 g de fibra; uma porção de 200 g dá 17 g de proteína.
• A proteína de feijão é menos utilizável - conte cerca de 20-30% menos e combine-a com arroz, pão, ovos ou iogurte.
• A última refeição completa de feijão é 3-4 horas antes do treino, nunca 60 a 90 minutos antes.
• 2-4 vezes por semana a 150-250 g cozidos, aumentando gradualmente ao longo de 2-3 semanas.
• Mergulhe 8 a 12 horas, cozinhe até suaves e sempre ferva duramente feijões vermelhos por pelo menos 10 minutos.