Panquecas: Calorias, proteínas e como se encaixam na dieta

Número exato de calorias e proteínas para panquecas, quanto a cobertura realmente adiciona e como encaixar uma porção na sua ingestão diária sem estragar o plano.

As panquecas costumam ser cortadas no momento em que alguém começa a seguir a comida. O problema raramente é a massa em si, é que ninguém mede a cobertura ou conta quantos pedaços realmente foram comidos. Aqui estão os números, então decide por ti mesmo.

Quanto custa uma panqueca simples ?

Uma massa fina padrão de estilo crepe é de aproximadamente 250 g de farinha, 2 ovos, 500 ml de leite com 2,8% de gordura, uma pitada de sal e uma colher de sopa de açúcar. Isso dá-te 10 a 12 panquecas finas dependendo do tamanho da panela.

O lote inteiro é de cerca de 1.300 kcal e ao redor 55 g de proteína- Não . Adicione 20 ml de óleo para engordar a panela e isso é mais 180 kcal. Divide-o em 10 pedaços:

uma panqueca fina e simples: 130150150 kcal
Proteína: 45 g por peça
carboidratos: cerca de 20 g
gordura: 35 g, dependendo do peso do óleo

Panquecas espessas de estilo americano são mais caras porque a massa tem manteiga e mais açúcar. Uma panqueca de 60 g tem cerca de 160-180 kcal com os mesmos 4 g de proteína.

O ponto chave: Uma panqueca não é um item especialmente caro, mas é uma fonte de proteína muito fraca. Seis deles dão-lhe 30 g de proteína e você já está em 900 kcal.

O topping é o que move o número.

Esta é a parte que ninguém pesa. Por colher de sopa, aproximadamente 20 g:

Espartilho de cacau de avelã: 110 kcal, 1 g de proteína, 11 g de açúcar
Marmelada: 50 kcal, 0 g de proteína
Nozes moídas com açúcar: 100120120 kcal
mel: 60 kcal
queijo cottage a 5% de gordura, 50 g: 60 kcal e 6 g de proteína
Banana, 60 g: 55 kcal
xarope de bordo, 30 ml: 100 kcal

Ninguém pára numa colher de sopa de nível. A distribuição realista é de cerca de 30 g por panqueca, que é de 165 kcal. Três deles são para aproximadamente 920 kcal e apenas 15 g de proteínaE mantêm-nos cheios durante uma hora.

Compara isso com três panquecas com 50 g de queijo cottage cada: cerca de 600 kcal e 32 g de proteína. A mesma comida, uma refeição completamente diferente.

A versão que faz sentido em torno do treinamento

Se queres panquecas que contem como uma refeição de verdade, muda a massa, não o recheio. Para 3 a 4 peças:

60 g de aveia enrolada em farinha (230 kcal, 8 g de proteína)
2 ovos inteiros (140 kcal, 13 g de proteína)
150 g de queijo cottage com 5% de gordura ou iogurte espesso (100 kcal, 17 g de proteína)
100 ml de leite ou água, uma pitada de sal, meia colher de chá de pó de cozinha
cozinhar em 5 ml de óleo a fogo médio, 2 minutos por lado

Total: cerca de 480 kcal, 38 g de proteína, 45 g de carboidratos- Não . Adicione 20 g de proteína em pó à massa e você terá aproximadamente 55 g de proteína e 550 kcal. A saciedade é muito melhor porque a aveia traz fibras junto com a proteína.

A sua inserção no orçamento diário

Um homem de 80 kg treina quatro vezes por semana. A manutenção é de cerca de 2.600 kcal, ele come 2.100 kcal num corte, e a sua meta de proteína é de 1.62.2 g por quilo, então 13017175 g por dia- Não .

Troca, não adiciona. As panquecas substituem uma refeição que já planeaste, não estão ao lado dela.
Antes do treino: 3 panquecas simples com confitura comidas 60 90 minutos antes dão cerca de 70 g de carboidratos, o que é bastante combustível para uma sessão de 60 minutos.
Após o treino: A versão de aveia e queijo cottage acima cobre os 304040 g de proteína que você quer nessa refeição de qualquer maneira.
Panquecas de sobremesa mantém-se em 2 3 peças, uma ou duas vezes por semana. 900 calorias numa refeição é 43% da ingestão diária de uma refeição cortada, o que deixa 1.200 kcal para mais 110 g de proteína. Isso é difícil de fazer.
Pesa-o uma vez. Coloque o frasco numa balança e veja quanto se espalha. A maioria das pessoas está com 50-100%.

Comer fora, orçamento 7001,1.100 kcal para um prato de três panquecas com recheio, antes de qualquer sorvete ou chantilly.

Quando consultar um médico

As panquecas são de farinha, leite e ovos, por isso se elas causam problemas de forma consistente, isso não é uma questão de força de vontade e vale a pena verificar:

Inchaço, cólicas e diarreia 30120 minutos após uma refeição rica em produtos lácteos podem indicar intolerância à lactose
Diarreia crónica, fadiga, perda de peso inexplicável ou anemia, devem ser examinados para a doença celíaca e fazer-se examinar. antes de Você remove o glúten, caso contrário os resultados não são confiáveis.
A sede forte, a micção frequente e um colapso de energia após refeições doces é uma razão para verificar a glicose em jejum e a HbA1c.
Inchaço, erupção cutânea ou dificuldade para respirar após os ovos é uma alergia e requer tratamento adequado para a alergia
se já tem diabetes tipo 2 ou triglicérides elevados, concorde com o seu médico sobre o nível de açúcar diário que deseja consumir antes de fazer doces o seu pequeno-almoço

A versão curta

Uma panqueca fina contém 130-150 kcal e apenas 4,5 g de proteína.
O revestimento faz o dano: uma colher de sopa de espuma de avelã é de 110 kcal e a porção realista é de 30 g e 165 kcal.
Três panquecas clássicas com espalhamento são cerca de 920 kcal e 15 g de proteína, um pouco de negócio.
Uma massa de aveia, ovo e queijo cottage dá 480 kcal com 38 g de proteína e mantém-nos satisfeitos muito mais tempo.
Eles se encaixam em qualquer dieta desde que substituam uma refeição em vez de juntá-la, e desde que você pese a cobertura pelo menos uma vez.